วิธีสร้างกล้ามเนื้อให้เฟิร์มสวย ด้วยการโหนบาร์

          วิธีสร้างกล้ามเนื้อของผู้ชายให้ฟิต แอนด์ เฟิร์ม ด้วยการโหนบาร์แบบมืออาชีพ
 

การโหนบาร์ ถือเป็นวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่เทรนเนอร์หลายคนแนะนำ เพราะเป็นการออกกำลังที่ใช้อุปกรณ์น้อยแต่ได้ผลดีมาก เชื่อว่าหนุ่ม ๆ หลายคนอยากมีกล้ามเนื้อที่ดูฟิต แอนด์ เฟิร์ม และสนใจที่จะโหนบาร์ใช่ไหมละ แต่อาจจะไม่มีเวลาเข้ายิมหรือจ้างเทรนเนอร์มาช่วยสอน วันนี้กระปุกดอทคอมจะมาแนะนำให้หนุ่ม ๆ ได้ทราบถึงวิธีการโหนบาร์และท่าที่ถูกต้องในการสร้างกล้ามเนื้อกัน จะต้องทำอย่างไรบ้างมาดูกันครับ

เริ่มต้นการสร้างกล้ามเนื้อด้วยท่าพื้นฐาน

การโหนบาร์ไม่ใช่ท่าออกกำลังที่ง่ายสำหรับมือใหม่ จำเป็นต้องฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไป หนุ่ม ๆ ควรเริ่มฝึกซ้อมอย่างจริงจังก่อน เพื่อให้เกิดความชำนาญมากขึ้นและลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บ รวมถึงทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงพร้อมที่จะสร้างกล้ามอย่างเต็มที่ต่อไป โดยเริ่มต้นการฝึกซ้อมด้วย 5 ท่าต่อไปนี้

– ท่าที่ 1 Explosive Pull-Ups

การสร้างกล้ามเนื้อจะเป็นเรื่องยาก หากคุณผู้ชายยังยังไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นไปบนบาร์โหนได้ ซึ่งไม่ง่ายเลยสำหรับมือใหม่ฉะนั้นเป้าหมายแรกที่จะต้องทำคือ ใช้แรงดึงตัวเองให้หน้าอกสามารถแตะกับบาร์ให้ได้ โดยใช้ความเร็วมากที่สุดเท่าที่จะทำได้แต่อย่าให้หน้าอกกระแทกกับบาร์นะ พยายามทำให้ได้วันละ 10-15 ครั้งก่อนที่จะเริ่มท่าต่อไป

– ท่าที่ 2 Muscle-Up Knee Raises

ท่านี้เริ่มต้นจากการโหนบาร์ให้ขาลอยขึ้นจากพื้น จากนั้นค่อย ๆ งอเข่าแล้วใช้แรงจากสะโพกและหลังดึงเข่าของคุณขึ้นไปให้ใกล้กับหน้าอกที่สุดเท่าที่จะทำได้ หากมีความชำนาญแล้วอาจจะทำให้เร็วขึ้นพร้อมเหวี่ยงตัวไปด้านหลังเล็กน้อย เป็นการสร้างกล้ามเนื้อในส่วนล่าง โดยเฉพาะบริเวณสะโพกซึ่งเป็นส่วนที่ไม่ค่อยได้รับการบริหารมากนัก

– ท่าที่ 3 Jumping Muscle-Ups

ต่อไปเป็นเวลาของการสร้างกล้ามเนื้อในส่วนบน ท่านี้ในช่วงแรกอาจจะต้องใช้เก้าอี้เล็ก ๆ ในการช่วย โดยใช้มือทั้งสองจับบาร์ให้แน่น ๆ กางแขนให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย จากนั้นกระโดดขึ้นไปพร้อมยืดแขนให้ตึง ให้บาร์อยู่ในระดับเอวของคุณเอง แช่ไว้สักพักแล้วค่อย ๆ ปล่อยตัวลงมา หากมีความชำนาญแล้วให้เลิกใช้เก้าอี้หรือเพิ่มความสูงของระดับบาร์

– ท่าที่ 4 Straight-Bar Dips

ท่านี้จะมีวิธีทำคล้าย ๆ ท่าที่ 3 แต่ระหว่างที่ตัวของคุณอยู่เหนือบาร์แล้วให้แช่ไว้สักพัก หลังจากนั้นค่อย ๆ เอนตัวไปข้างหน้า งอข้อศอกลงให้หน้าอกลงมาแตะกับบาร์ หลังจากนั้นยืดแขนให้ตึงเพื่อดันตัวเองขึ้นไปใหม่ หากชำนาญแล้วอาจจะดันขาทั้งสองข้างไปด้านหน้าเพื่อให้ตัวงอมากขึ้นก็ได้

– ท่าที่ 5 Negative Muscle-Ups

ท่าสุดท้ายไม่ได้เป็นท่าที่ออกแรงดันตัวเองขึ้นไป แต่เป็นการลงจากท่าที่ 3 หรือ 4 อย่างช้า ๆ โดยหลังจากเสร็จท่าที่ 3 หรือ 4 แล้วอย่าเพิ่งทิ้งตัวลง ยืดขาทั้งสองข้างของคุณให้ตรงและแนบชิดกัน จากนั้นค่อย ๆ ปล่อยตัวเองลงอย่างช้า ๆ พร้อมเหยียดขาทั้งสองข้างชี้ตรงไปข้างหน้า ปล่อยตัวลงมาให้สุดจนกว่าแขนจะตึงถือเป็นอันเสร็จสิ้น

ใช้เวลาในการพัฒนาอย่างถูกต้องและเหมาะสม

เข้าใจว่าหนุ่ม ๆ อยากจะสร้างกล้ามเนื้อในเวลาอันรวดเร็ว แต่อย่ากระหน่ำโหนบาร์เพื่อเร่งมากจนเกินไป เพราะร่างกายคนเราต้องการเวลาพักผ่อนอย่างน้อย 1-2 วัน ในการรักษากล้ามเนื้อที่ทำงานอย่างหนักหรือฉีกขาด หากไม่พักผ่อนกระบวนการต่าง ๆ ก็จะไม่เกิดขึ้น รวมถึงอาจส่งผลให้เอ็นข้อศอกหดเกร็ง ข้อต่อไหล่เสื่อม และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมา การพักผ่อนให้เพียงพอก็ถือเป็นการสร้างกล้ามเนื้อที่ดีเช่นกัน
 
พัฒนาท่าโหนบาร์ให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
 
หากหนุ่ม ๆ สามารถเล่น 5 ท่าที่แนะนำไปตอนแรกได้อย่างคล่องแคล่วและมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงแล้ว ก็ถึงเวลาที่จะพัฒนาท่าต่าง ๆ ให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยการเปลี่ยนแรงดึงดูดของโลกเป็นความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ ด้วย 3 ขั้นตอนต่อไปนี้

– ขั้นตอนที่ 1 เริ่มต้นจากการเหวี่ยง

ขึ้นโหนที่บาร์ดึงตัวเองให้ขาลอยขึ้นจากพื้น เหยียดขาให้ตึงเท้าทั้งสองข้างแนบชิดกัน แกว่งลำตัวพร้อมเท้าทั้งสองข้างไปข้างหน้าประมานสองฟุตแล้วแกว่งไปข้างหลังอีกสองฟุต ทำให้สม่ำเสมอหรือลองนึกภาพลูกตุ้มแกว่งในนาฬิกาโบราณดูก็ได้ นั้นแหละคุณต้องทำแบบนั้นเลย

– ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มแรงแกว่งแล้วดึงเข่าขึ้น

ขั้นตอนนี้เหมือนเป็นการพัฒนาจากท่า Muscle-Up Knee Raises โดยเริ่มจากการแกว่งตัวเหมือนในขั้นตอนที่  1 ก่อน พอแรงเหวี่ยงเริ่มได้ที่ให้แกว่งตัวไปข้างหน้า หลังจากนั้นใช้แรงจากหลังและสะโพกดึงตัวเองไปข้างหลังพร้อมงอลำตัวและหัวเข่า โดยให้หัวเข่าเข้าแนบชิดกับหน้าอกมากที่สุด เสร็จแล้วให้ยืดขาตรงยันไปข้างหน้าแล้วใช้แรงดึงเข่าขึ้นมาอีกครั้ง

 
– ขั้นตอนที่ 3 รวมทุกท่าเข้าด้วยกัน

ขั้นตอนสุดท้ายคือการรวมทั้ง 5 ท่าเข้าด้วยกัน เริ่มต้นด้วยการโหนตัวที่บาร์แล้วเริ่มแกว่งตัว จากนั้นใช้แรงดึงเข่าขึ้นให้ชิดกับหน้าอกเหมือนขั้นตอนที่ 2 หลังจากนั้นดันตัวเองขึ้นไปเหนือบาร์ ยืดแขนทั้งสองข้างให้ตึงให้บาร์อยู่ในระดับเอว ต่อไปก็เริ่มเอนตัวไปด้านหน้าพร้อมงอข้อศอกให้หน้าอกแตะกับบาร์ ก่อนจบด้วยการหนีบขาทั้งสองข้างให้แนบชิด เหยียดตรงออกไปด้านหน้าแล้วค่อย ๆ ปล่อยตัวเองลงจากบาร์อย่างช้า ๆ ถือเป็นขั้นตอนที่ยากและต้องอาศัยความแข็งแกร่งของร่างกายอย่างมาก
 

 
ความขยันหมั่นเพียรคือกุญแจสำคัญ

ไม่ใช่ว่าหนุ่ม ๆ สามารถเล่นท่าทั้งหมดเป็นแล้วจะมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่และสวยงามในทันทีเลยนะ การสร้างกล้ามเนื้อต้องแลกมาด้วยความอดทน ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับพื้นฐานและความตั้งใจ แต่ละคนผลลัพธ์จะเกิดขึ้นเร็วหรือช้าไม่เท่ากัน ขอแค่มีความสม่ำเสมอและทำอย่างถูกวิธียังไงผลลัพธ์ก็เกิดขึ้นแน่นอน

ทราบกันแล้วใช่ไหมครับ ว่าโหนบาร์อย่างไรให้ถูกวิธีและได้กล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามหนุ่ม ๆ ที่อยากสร้างกล้ามเนื้อจริง ๆ ก็หาวิธีอื่นมาเสริมด้วยก็ดีนะครับ แต่ที่สำคัญอย่าลืมเรื่องการพักผ่อนด้วยนะ สุดท้ายที่ขาดไม่ได้เลยคือ สนุกไปกับมัน นั่นแหละครับคือสิ่งที่สำคัญที่สุด

 

ข้อมูลจาก : bodybuilding.com, boxrox.com, men.kapook.com
ภาพจาก : ยูทูบดอทคอม โพสต์โดย  Bodybuilding.com