“อาหารหมู่ที่ 1 โปรตีน มีหน้าที่ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย”

ประโยคข้างต้นทุกคนน่าจะคุ้นหูหรือไม่ก็คุ้นตา เพราะเคยได้ยินหรือได้ฟังจากบทเรียนในช่วงที่ทุกคนยังอยู่ในวัยเรียน โปรตีน เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นผิวหนัง กล้ามเนื้อ กระดูก เนื้อเยื่อ เม็ดเลือด ฮอร์โมน เอนไซม์ สารสื่อประสาทและเซลล์ต่าง ๆ เพราะฉะนั้นหากร่างกายได้รับโปรตีนจากการกินอาหารในแต่ละวันไม่เพียงพอ อวัยวะและระบบต่าง ๆ ของร่างกายก็จะทำงานได้ไม่ดีหรือไม่เต็มประสิทธิภาพ และอาจทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้อีกด้วย

ปริมาณเท่าไหร่ ถึงจะเรียกได้ว่า “เพียงพอ” ในแต่ละวัน

ความต้องการโปรตีนของแต่ละบุคคลนั้นไม่เท่ากัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น อายุ เพศ รูปร่าง รูปแบบของกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน ความหนักของการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง เป็นต้น ซึ่งเราสามารถกำหนดปริมาณความต้องการโปรตีนของแต่ละบุคคลในแต่ละวันได้ง่าย ๆ ดังนี้ 

คนที่มีกิจกรรมทางกายปกติทั่วไป เช่น พนักงานออฟฟิศ
ต้องการโปรตีน 0.8 กรัม/ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 40 กรัมต่อวัน

คนที่ออกกำลังกายบ้างเล็กน้อย (ต่ำกว่า 150 นาที/ สัปดาห์) หรือคนที่มีกิจกรรมระหว่างวันเยอะ
 ต้องการโปรตีน 1.0-1.2 กรัม/ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

คนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ (150 นาที/ สัปดาห์ ขึ้นไป)
ต้องการโปรตีน 1..2-1.4 กรัม/ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

คนที่ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งต้องการโปรตีน 1.5-2.0 กรัม/ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

คนที่ต้องการลดไขมันในร่างกาย
ต้องการโปรตีน 1.8-2.7 กรัม/ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยต้องมีการควบคุมปริมาณสารอาหารแต่ละชนิดที่ได้รับในแต่ละวันให้พอเหมาะ และมีโปรแกรมการออกกำลังกายที่ถูกต้องเหมาะสม

ดังนั้นการกินโปรตีนให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ จะช่วยให้ร่างกายมีการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ลดการสลายกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานของร่างกาย และช่วยฟื้นฟูซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ถูกทำลายให้กลับมาแข็งแรงยิ่งขึ้น นอกจากนี้การมีมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มมากขึ้นจะส่งผลดีต่อร่างกายหลายอย่าง เช่น ร่างกายแข็งแรงและทนทานมากขึ้น ระบบเผาผลาญพลังงานสูงขึ้น อ้วนได้ยากขึ้น กินได้มากขึ้น เป็นต้น และเราจะเห็นได้ว่าคนที่ออกกำลังกายมีความต้องการโปรตีนมากกว่าคนที่มีกิจกรรมทางกายปกติทั่วไป และยิ่งเราออกกำลังกายหนักมากขึ้นเท่าไหร่ ร่างกายก็ต้องการโปรตีนเข้าไปช่วยเสริมสร้าง ซ่อมแซม และฟื้นฟูกล้ามเนื้อตามปริมาณที่ร่างกายต้องการมากขึ้นเท่านั้น

                                 โค้ชนิว วีระเดช ผเด็จพล                                                     

Nutrition & Exercise Specialist             

Certified Strength & Conditioning Specialist, NSCA.