ปิดเมนู
หน้าแรก

Men’s Health Fitness โปรแกรมออกกำลังกาย ของผู้ชายที่ฟิตที่สุด!

เปิดอ่าน 524 views

Men’s Health Fitness โปรแกรมออกกำลังกาย ของผู้ชายที่ฟิตที่สุด!

โปรแกรมออกกำลังกายจาก “เบน สมิธ” แชมป์ครอสฟิตเกม 2015 จะหลอมคุณจนเหงื่อท่วม สร้างมัดกล้ามคุณภาพ และยกระดับความฟิตของคุณให้สูงทะลุทุกมาตรวั

Men’s Health Fitness โปรแกรมออกกำลังกาย ของผู้ชายที่ฟิตที่สุด!

โปรแกรมออกกำลังกายจาก “เบน สมิธ” แชมป์ครอสฟิตเกม 2015 จะหลอมคุณจนเหงื่อท่วม สร้างมัดกล้ามคุณภาพ และยกระดับความฟิตของคุณให้สูงทะลุทุกมาตรวัด

วิธีฝึก ฝึกท่าในแต่ละกลุ่มแบบท่าต่อท่าโดยให้คุณเริ่มจาก Deadlift 21 ครั้ง Pushup 21 ครั้ง ต่อด้วย Deadlift 15 ครั้ง Pushup 15 ครั้ง และปิดท้ายอีกท่าละ 9 ครั้ง เสร็จแล้วหยุดพัก 5 นาทีก่อนฝึกซ้ำตามกระบวนการนี้ด้วยท่า Thruster และ Burpee (กลุ่ม B) ดูพัฒนาการของคุณด้วยการจับเวลาในการฝึกแต่ละครั้งเอาไว้ด้วย

วอร์มอัพ ไปที่เครื่องกรรเชียงบกแล้วฝึกนาน 1 นาที ถ้าไม่มีเครื่องนี้ให้คุณวิ่งเหยาะบนลู่วิ่งสายพานแทน จากนั้นให้ตั้งท่า Handstand โดยวางเท้าพิงกับกำแพงเพื่อช่วย สร้างสมดุลและหยุดค้างไว้ที่ท่านี้ 1 นาที ถ้าคิดว่านานไปให้ทำเพียง 15 วินาที นับเป็น 1 รอบ ทำให้ครบ 5 รอบ

กลุ่ม A

Deadlift

งอสะโพกและเข่าเพื่อย่อตัวลงจับบาร์โดยให้คุณใช้มือจับแบบสลับ วางแขนให้ชิดติดกับขาด้านนอก เริ่มฝึกด้วยการลุกขึ้นยืนพร้อมบาร์ในมือและดันสะโพกไปด้านหน้า พยายามใช้น้ำหนักที่ 225 ปอนด์ในการฝึก แต่หากมากเกินไปสำหรับคุณให้ใช้บาร์ที่เบาลงก็ได้แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักให้ถึงตัวเลขเป้าหมาย (อย่าลืมเปลี่ยนสลับมือจับระหว่างรอบ)

Men's Health Thailand Fitness

Men's Health Thailand Fitness

Pushup

ตั้งท่า High Plank โดยให้ลำตัวของคุณเป็นเส้นตรง หุบศอกชิดลำตัวก่อนเริ่มฝึกด้วยการงอแขนลดช่วงอกลงสู่พื้น เสร็จแล้วดันตัวกลับขึ้น หากท่า Pushup ยังง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้อัพเกรดไปฝึกท่า Handstand Pushup

Men's Health Thailand Fitness

Men's Health Thailand Fitness

กลุ่ม B

Thruster

ยกบาร์ขึ้นมาที่หัวไหล่ด้านหน้าและพักไว้ บริเวณหน้าอกช่วงบน โดยงอศอกพับตั้งขึ้น เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงจนหัวเข่าตั้งทำมุม อย่างน้อย 90 องศา จากนั้นให้คุณดันตัว กลับขึ้นอย่างเต็มแรงพร้อมกับยกบาร์ เหยียดขึ้นเหนือศีรษะ ลองฝึกด้วยบาร์ ขนาด 95 ปอนด์หรือเลือกใช้น้ำหนักที่เหมาะสมกับระดับพละกำลังของคุณ

Men's Health Thailand Fitness

Burpee

เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้าง ช่วงไหล่ เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้ววางมือลงกับพื้น จากนั้นให้คุณถีบขาทั้งสองข้างไปด้านหลัง เพื่อตั้งท่าวิดพื้น ฝึกวิดพื้นหนึ่งครั้ง แล้วกระโดดถลันขากลับมาสู่ท่าย่อตัวเสร็จแล้วให้ลุกขึ้นยืนกระโดดและปรบมือกลางอากาศ ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง

Men's Health Thailand Fitness

ท่าจบปิดท้าย ปั่นจักรยานที่เครื่อง 1 นาทีด้วยความเร็วเต็มกำลัง จากนั้น Situp ให้ได้มากครั้งที่สุด ภายใน 1 นาที ทั้งหมดนับเป็น 1 รอบ ฝึกให้ครบ 5 รอบ

ท่าคูลดาวน์ 2 ท่าง่ายๆ ที่เหมาะกับทุกเวิร์กเอาต์

หลังเซสชั่นการฝึกของคุณจบลง ให้ทำท่า Couch Stretch ค้างไว้ 3 นาทีต่อข้าง แล้วต่อด้วยท่า Shoulder Mobilizer อีก 10 ครั้ง

1.Couch Stretch

ตั้งท่า Lunge โดยวางเข่าซ้ายตั้งไว้ด้านหน้า วางเข่าขวาบนพื้นใกล้ๆ กับกล่องหรือกำแพง ด้านหลัง ในท่านี้หน้าแข้งขวาของคุณควรจะวางตัวเกือบเป็นแนวขนานกับกล่อง ที่จุดนี้คุณจะรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อสะโพกที่ถูกเหยียดออก เสร็จแล้วเปลี่ยนสลับข้างและทำซ้ำ

Men's Health Thailand Fitness

2 Shoulder Mobilizer

ถือท่อพีวีซี หรือแท่งไม้ขนาดเหมาะมือ หรือแผ่นยาง สร้างแรงต้านก็ได้ แล้วเหยียดพักไว้ด้านหน้า เว้นระยะห่างของมือให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่ ประมาณสองเท่า จากนั้นค่อยๆ ยกมันโค้งข้าม ผ่านศีรษะขึ้นไปและจบที่ด้านหลังของคุณ

Men's Health Thailand Fitness

 

credits:

ที่มา : นิตยสาร Men’s Health Thailand ฉบับเดือนพฤษภาคม 2559

เรื่อง Men’s Health US แปลและเรียบเรียง กีรติ ไตรรัตน์วัฒนกุล

แสดงความคิดเห็น เกี่ยวกับเรื่อง : Men’s Health Fitness โปรแกรมออกกำลังกาย ของผู้ชายที่ฟิตที่สุด!