Burpee วิธีเผาผลาญไขมันให้กระจุย ลดน้ำหนักได้เร็ว !

มาดูเทคนิคออกกำลังกายด้วยท่า Burpee ที่ถูกต้อง พร้อมเทคนิคการฝึกที่ช่วยสลายไขมันและเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

หนุ่ม ๆ คนไหนที่กำลังมองหาท่าออกกำลังที่ช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายได้เร็ว ๆ ละก็ หนึ่งในท่าที่เราอยากแนะนำให้ฝึกทำบ่อย ๆ ก็คือ Burpee ซึ่งเป็นวิธีออกกำลังที่ทำได้เองที่บ้าน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ แถมยังเหมาะกับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังด้วย แต่ถึงอย่างนั้น ยังมีบางคนที่ยังไม่รู้ว่าวิธีทำท่า Burpee ที่ถูกต้องนั้นต้องทำยังไง มีกี่แบบ ? เอาเป็นว่าเรามาทำความรู้จักท่าออกกำลังท่านี้ให้มากขึ้นพร้อม ๆ กันเลยดีกว่าครับ

1. วิธีฝึกท่า Burpee ที่ถูกต้อง

สำหรับวิธีฝึกท่า Burpee แบบเบสิกให้เริ่มต้นเซตท่าด้วยการยืนตัวตรงเท้าชิด จากนั้นให้ย่อตัวลงไปพร้อมวางมือทั้งสองข้างที่พื้น แล้วเตะขาไปด้านหลังจนสุดในท่าวิดพื้น ต่อมาให้ทำท่าวิดพื้น ก่อนดึงขากลับและกระโดดขึ้น จึงนับเป็น 1 ครั้ง ซึ่งขั้นตอนทั้งหมดนี้ให้ทำอย่างต่อเนื่องด้วย

โดยประโยชน์ของท่า Burpee นอกจากจะช่วยเบิร์นไขมันได้ดีแล้ว ท่านี้ยังนำไปใช้เพื่อเป็นการวอร์มอัพก่อนออกกำลังหรือใช้เป็นท่าฝึกสำหรับการบริหารแบบเซอร์กิต เทรนนิ่งได้ด้วย นอกจากนี้ยังมีรูปแบบการฝึกท่า Burpee ที่เพิ่มความท้าทายให้กับตัวเองอีก 2 แบบ ได้แก่ 100 Burpee Challenge และ Burpee Ladder ซึ่งวิธีแรกให้ทำท่าดังกล่าว 100 ครั้งแบบรวดเดียวให้เร็วที่สุด ส่วนวิธีต่อมาคือการฝึก Burpee แบบขั้นบันได้ เริ่มจากทำ 10 ครั้งในเซตแรกแล้วพักสักครู่ ก่อนที่จะทำเซตต่อไปแล้วลดจำนวนลงเรื่อย ๆ

2. เทคนิคในการทำท่า Burpee
    
          – เนื่องจากการฝึกท่า Burpee ทำให้เกิดแรงกดอย่างหนักที่บริเวณข้อต่อต่าง ๆ เช่น ข้อเท้า หัวเข่า และข้อมือ ซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ฉะนั้นควรฝึกท่า Press Up, Lunge และ Squat ก่อนเสมอ เพื่อสร้างความยืดหยุ่นให้ข้อต่อ

          – การเริ่มออกกำลังด้วยท่า Burpee ในช่วงแรก อาจทำให้บางคนสับสนอยู่เหมือนกัน โดยในท่านี้ประกอบด้วยท่าหลัก ๆ อยู่ 2 ท่า คือ Squat Thrust และ Deep Squat Jump ดังนั้นก่อนที่จะทำท่า Burpee คุณควรฝึก 2 ท่าหลักให้คล่อง

          – สำหรับท่า Squat Thrust ให้ฝึกโดยการย่อตัวลงไปพร้อมวางมือที่พื้น ดีดขาทั้งสองข้างไปด้านหลัง แล้วดึงขากลับและลุกขึ้นยืน

          – ส่วนท่า Deep Squat Jump เริ่มจากย่อตัวลงไปในท่า Squat จนสุด ในจังหวะกลับท่าเตรียม ให้กระโดดขึ้น 1 ครั้ง

          – หลังจากที่ฝึก 2 ท่าข้างต้นจนคล่องแล้ว ก็ปิดท้ายด้วยการกระโดด โดยจังหวะลุกขึ้นต่อเนื่องด้วยท่ากระโดดนั้น ควรเหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นจนสุด

 
3. ประโยชน์ของการฝึกท่า Burpee

          – การฝึกท่า Burpee แบบต่อเนื่อง จะช่วยให้กระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจให้เร็วขึ้น ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญได้เป็นอย่างดี แนะนำว่าควรทำท่าดังกล่าวให้ได้ 30 ครั้งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

          – จังหวะกระโดดในช่วงท้ายของท่า Burpee นั้น จะช่วยเพิ่มพละกำลังให้ร่างกายส่วนล่างได้ดีเยี่ยม

          – การทำท่าวิดพื้นระหว่างฝึกท่า Burpee ช่วยเสริมความแข็งให้กับกล้ามเนื้อส่วนบน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามแขน ไหล่ และหน้าอก

4. วิธีฝึกท่า Burpee เพื่อเบิร์นไขมันใน 5 นาที

สำหรับการบริหาร่างกายเพื่อสลายไขมันด้วยท่า Burpee ให้หาก่อนว่าคุณสามารถฝึกท่าข้างต้นได้มากสุดกี่ครั้ง โดยการทำท่า Burpee ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นเอาจำนวนดังกล่าวมาฝึกสัก 3 เซต พร้อมพักระหว่างเซต 30 วินาที ยกตัวอย่างเช่น หากคุณทำได้มากสุด 20 ครั้ง ก็ให้ทำตามจำนวนดังกล่าวจนครบ 3 เซต และพัก 30 วินาทีต่อเซต

5. ท่า Burpee แบบต่าง ๆ

          – Bastard Burpee

สำหรับท่า Bastard Burpee ให้ฝึกเหมือนท่าเบสิก แต่ในจังหวะกระโดดขึ้นนั้น ให้ดึงเข่าเข้าหาลำตัวด้วย ซึ่งจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามอก และไทรเซ็ปส์ได้ดี

          – Burpee Broad Jump 

ส่วนการฝึกท่า Burpee Broad Jump มีความแตกต่างจากท่าเบสิกอยู่เล็กน้อย โดยเปลี่ยนจากกระโดดอยู่กับที่เป็นการกระโดดไปด้านหน้า โดยท่านี้ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ทั้ง ต้นขา เอ็นร้อยหวาย น่อง และสะโพก 

          – Burpee Pull-Up

ขณะที่การออกกำลังด้วยท่า Burpee Pull-Up ต้องใช้บาร์โหนเป็นอุปกรณ์เสริม เริ่มจากทำท่า Burpee ตามปกติ แต่ในจังหวะที่กระโดดขึ้นให้ใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์โหนแล้วทำท่าดึงข้อ 1 ครั้ง ซึ่งท่านี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณแขน ต้นขา และหลังได้

          – Burpee Renegade Row 

สำหรับการบริหารด้วยท่า Burpee Renegade Row ค่อนข้างซับซ้อนจากท่าเบสิกพอสมควร เริ่มจากยืนถือดัมเบล ย่อตัวลงไปพร้อมใช้ดัมเบลดันพื้นไว้ จากนั้นเตะขาไปด้านหลังจนอยู่ในท่าเตรียมวิดพื้น แล้วออกแรงดึงดัมเบลแบบสลับข้าง ส่วนในจังหวะกระโดดให้ถือดัมเบลในระดับต้นขา ก็จะช่วยบริหารกล้ามหน้าอก ไทรเซ็ปส์ ต้นขา และหลังได้ในคราวเดียว

เป็นอย่างไรบ้างกับวิธีบริหารร่างกายด้วยท่า Burpee ที่เรานำมาฝากกัน เอาเป็นว่าใครที่อยากออกกำลังเพื่อลดน้ำหนักอยู่ละก็ อย่าลืมกลับไปลองฝึกท่านี้ พร้อม ๆ กับออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นและควบคุมอาหารไปพร้อมกันด้วยนะครับ

ภาพจาก wellbuiltstyle.com และ Bodybuilding.com. men.kapook.com