7 ท่าบิลด์กล้ามเนื้อด้วย “การเดินถือเวต” ง่าย…แต่ได้ผล!!

การฝึกเดินแบบโหลดน้ำหนักจะเพิ่มความสามารถในการทำงานของกล้ามเนื้อให้กับคุณ ดังนั้นจึงทำให้คุณสามารถฝึกในห้องยิมได้มากขึ้นและดีขึ้น แน่นอนว่ามีวิธีมากมายที่จะสร้างความสามารถในการทำงานของกล้ามเนื้อ แต่จะมีสักกี่วิธีที่ปลอดภัย และไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บ

วิธีถือที่ถูก!

1. ไหล่แน่น

ไม่ว่าคุณจะถือน้ำหนักไว้ที่ข้างลำตัว เหนือศีรษะหรือตรงไหนก็ตาม ต้องเกร็งกล้ามเนื้อไหล่ให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อเสริมความมั่นคงให้กับข้อต่อ

2. กดคาง

อย่าเงยคอขึ้นลง! ใบหู หัวไหล่และสะโพกอยู่ในแนวดิ่งเดียวกัน นี่จะทำให้แนวสันหลังของคุณตรงและห่างไกลจากการบาดเจ็บ

3. ชายโครงตั้งราบ

ชายโครงที่กางออกจะทำให้เกิดแรงกดส่วนเกินบริเวณหลัง ให้คุณหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกแรงๆ ทางปาก ซึ่งเป็นการช่วยกดชายโครงลงและกระตุ้นการออกแรงจากกล้ามเนื้อแกนกลาง

4. หลังตรง

เปรียบการฝึกท่านี้ให้เหมือนกับการฝึก Walking Plank คุณจะต้องให้หลังส่วนล่างและเชิงกรานอยู่ในแนวเดียวกันตลอดช่วงการฝึก

5. จับให้แน่น

การหยิบจับที่แน่นจะช่วยเพิ่มแรงกดให้กล้ามเนื้อแกนกลาง

6. จัดให้หนัก

การเดินโหลดน้ำหนักเป็นการฝึกที่ใช้ขีดจำกัดของคุณเองเป็นหลัก นั่นหมายถึงน้ำหนักขนาดใดก็ได้ที่คุณสามารถเดินถือไปได้ตามระยะทางหรือเวลาที่กำหนดอย่างปลอดภัย

7. ค่อยๆ ก้าว

ก้าวย่างที่สั้นลง (ระยะห่างของเท้าน้อยกว่า 12 นิ้ว) ช่วยให้เกิดฐานรองรับที่แข็งแรงขึ้น

ท่าที่ใช่!

หลังจากรู้วิธีถือเวตที่ถูกต้อง เพื่อเป็นการป้องกันการบาดเจ็บของตัวเองไปแล้ว ทีนี้ก็มาต่อกันที่รูปแบบการหิ้วน้ำหนักทั้ง 4 แบบ ซึ่งแต่ละแบบล้วนท้าทายการทำงานของกล้ามเนื้อต่างกันไป ตามคำกล่าวของ ดร.แพท เดวิดสัน นักสรีรศาสตร์และนักกีฬาสตรองแมน เราจึงอยากให้คุณลองฝึกท่าทางด้านล่างนี้ทั้ง 7 ท่า โดยฝึก 1 ท่าในทุกๆ เซสชั่นการเวิร์กเอาต์ปกติ และเลือกฝึกให้ครบทั้ง 4 แบบหลังผ่านไป 4 เวิร์กเอาต์

1. ระหว่างหัวเข่า

การถือเวตหนักๆ ไว้ระหว่างขาจะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อบั้นท้ายได้มากขึ้น

Duck Walk ถือเคตเทิลเบลไว้ข้างละอันแล้วเหยียดพักไว้ที่หว่างขา หรือหรือใช้มือทั้งสองข้างจับประกบดัมบ์เบลไว้ในแนวดิ่งแล้วเหยียดไว้หว่างขาให้ได้ความสูงระดับเข่า

2. โหลดด้านข้าง

เพราะว่าคุณเลือกใช้น้ำหนักที่มากได้กับรูปแบบนี้ จึงสามารถสร้างความแกร่งทั่วร่างได้อย่างสะใจ

1. Farmer’s Walk ถือดัมบ์เบล เคตเทิลเบลหรือบาร์เบลเหยียดพักไว้ข้างลำตัว จับให้แน่นกระชับมือ (สำหรับการใช้น้ำหนักที่มากกว่า 200 ปอนด์ แนะนำให้คุณใช้แทร็ปบาร์กับแผ่นน้ำหนัก)

2. Suitcase Carry ใช้มือข้างหนึ่งถือน้ำหนัก (ดัมบ์เบล เคตเทิลเบล หรือแม้แต่กระเป๋าใส่สัมภาระ) เหยียดไว้ข้างลำตัว เดินเป็นระยะทาง (หรือใช้เวลา) ที่เท่ากันเมื่อเปลี่ยนสลับข้าง

3. โหลดด้านหน้า

รูปแบบนี้ถือว่าจัดหนักเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและไบเซ็ปส์

1. Zercher Walk ยกบาร์เบลขึ้นมาพาดไว้ที่ข้อพับโดยให้ชิดหน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางให้แน่นและตั้งหลังให้ตรงไว้ตลอดการฝึก

2. Bear Hug ใช้แขนกอดถุงทราย แผ่นน้ำหนักหรือก้อนหินขนาดใหญ่ รวมถึงการใช้ดัมบ์เบลหรือเคตเทิลเบลแบบในท่า Goblet Squat

4. เหนือศีรษะ

การถือน้ำหนักไว้เหนือศีรษะจะตรงเข้าท้าทายกล้ามเนื้อแกนกลางและสร้างสมดุลให้กับไหล่

1. Overhead Walk ถือดัมบ์เบลหรือเคตเทิลเบลหนึ่งถึงสองอัน (สามารถใช้ถุงทราย บาร์เบล หรือแม้แต่สาวๆ ที่ไว้ใจคุณมากพอ) แล้วเหยียดขึ้นตรงๆ เหนือหัวไหล่

2. Bottoms up ถือเคตเทิลเบลคว่ำหัวลง ตั้งต้นแขนให้ขนานไปกับพื้นและศอกตั้งทำมุม 90 องศา กำมือจับให้แน่

Credit: Men’sHealth Thailand