ใครที่เอะอะๆ ก็ตะคริวกินจนต้องรีบบีบนวดด่วนๆ ลองดูสาเหตุแล้วป้องกันที่ต้นเหตุกันดีกว่า

ยลวรณัฏฐ์ จีรัชตกรณ์ จากงานสร้างเสริมสุขภาพ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล ระบุว่า อาการตะคริว หมายถึง อาการเกร็งตัวหรือหดเกร็งที่ทำให้มีอาการปวดและเป็นก้อนแข็งของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นอย่างฉับพลัน ร่วมกับมีอาการปวดหรือเจ็บกล้ามเนื้อมัดที่เกิดการหดเกร็ง โดยมักเกิดขึ้นในขณะออกกำลังกาย เดิน หรือในขณะนั่งพักหรือนอนพักเป็นเวลานานๆ

สาเหตุของตะคริว

1. การขาดน้ำ
2. ภาวะเกลือแร่ในร่างกายไม่สมดุล โดยเฉพาะโซเดียม และโพแทสเซียม
3. กล้ามเนื้ออ่อนล้า หรือได้รับบาดเจ็บ
4. กล้ามเนื้อขาดการยืดหยุ่น กล้ามเนื้อที่ตึงจะเกิดตะคริวได้บ่อย
5. กล้ามเนื้อที่อ่อนแรง หากต้องทำงานหนักจะเกิดตะคริวได้บ่อย
6. กล้ามเนื้อขาดเลือด หากออกกำลังกายอย่างหนักโดยที่ไม่ได้วอร์มอัพ

วิธีป้องกันตะคริว

เมื่อสาเหตุหลักๆ ของตะคริวมาจากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง อ่อนแรง ขาดความยืดหยุ่น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่เกิดอาการตะคริวขึ้นได้บ่อยๆ คือ กล้ามเนื้อน่องขา ดังนั้นการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และจะช่วยลดความเสี่ยงของอาการตะคริวได้ด้วย

วิธีออกกำลังกล้ามเนื้อน่อง

• ท่า Bodyweight Calf Raise

1. ยืนตรงกางเท้าออกประมาณความกว้างของหัวไหล่ 
2. หันหน้าเข้าหากำแพงและเอามือยันไว้ 
3. เขย่งปลายเท้าให้ส้นเท้าค่อยๆ 
4. ยกขึ้นจากพื้น สูงขึ้นมากที่สุดจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อน่อง
5. ค่อยๆ ลดส้นเท้าลงโดยที่ส้นเท้าไม่แตะโดนพื้น 
6. ทำจำนวน 12 ครั้ง 3 รอบ

• ท่า Dumbbell Calf Raise

1. ยืนตรง เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ 
2. นำไม้กระดานหนาประมาณ 2-3 นิ้วมารองไว้ที่ปลายเท้า มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้
3. เริ่มจากออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อน่องเขย่งปลายเท้าเพื่อยกส้นเท้าขึ้นจนสุดและตึงที่กล้ามเนื้อน่อง 
4. หลังจากนั้นค่อยๆ ลดส้นเท้าลงจนแตะพื้น เพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น 
5. ทำจำนวน 12 ครั้ง 3 รอบ
6. อย่าลืมยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่อง เพื่อลดความตึงและการเกร็งของกล้ามเนื้อ

• ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องด้วยการดันกำแพง

1. ยืนใกล้กำแพงเหยียดแขนทั้งสองข้างดันกำแพงไว้ โดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง เข่าด้านหน้างอเล็กน้อย
2. ยืดขาด้านหลังให้หัวเข่าตรงกับส้นเท้าติดพื้น แล้วเอนตัวไปด้านหน้าเข้าหากำแพงเล็กน้อยให้น่องด้านหลังรู้สึกตึง
3. ทำค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที จากนั้นสลับขา
4. ทำซ้ำทั้งหมด 3 ครั้ง

• ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องด้วยการยืนบนขั้นบันได

1. ยืนบนขั้นบันได โดยยืนให้เท้าวางอยู่บนขอบบันได วางส้นเท้าข้างหนึ่งลงบนพื้นบันได 
2. งอข้อเท้าขาอีกข้างโดยทิ้งส้นเท้าลงด้านล่างให้มากที่สุดจนรู้สึกตึงที่น่อง
3. ทำค้างไว้เป็นเวลา 20-30 วินาที แล้วจึงทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง 
4. ทำสลับกันทั้งหมด 3 ครั้ง

หากลองออกกำลังกายด้วยวิธีเหล่านี้ไประยะหนึ่งแล้ว อาการตะคริวยังเกิดขึ้นบ่อยๆ เหมือนเดิม ควรไปพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริง ไม่ควรซื้อยามารับประทานเอง เพราะอาจรักษาไม่ตรงจุด และอาจเกิดอันตรายได้