5 เทคนิค การฝึกสลายไขมัน ภายใน 21 วัน

ด้วยประสบการณ์เทรนด์ให้ลูกค้าและตัวเองมากว่า 15 ปี ทำให้เทรนเนอร์ บีเจ แกดเดอร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านกล้ามเนื้อและผู้อำนวยการด้านฟิตเนสของ MH สามารถคิดค้นโปรแกรม 21-Day MetaShred ซึ่งเป็นเทคนิครับมือกับศึกสลายไขมันจากข้อเท็จจริงและประสบการณ์ตรงของเขาที่ได้เรียนรู้มาเป็นระยะเวลานาน และนี่ก็คือ 5 เทคนิคสำคัญ พื้นฐานการสลายไขมัน ซึ่งคุณสามารถนำไปใช้กับโปรแกรมเวิร์กเอาต์อื่นๆ ได้อีก ดังนี้…

เทคนิคที่ 1 ฝึกแบบทาบาตะ

ทาบาตะ (Tabata) เป็นชื่อโปรแกรมเวิร์กเอาต์ HIIT แบบสั้นๆ ที่ตั้งชื่อตามนักวิจัยชาวญี่ปุ่น ดร.อิซูมิ ทาบาตะ นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยวิสคอนซิน ซึ่งบอกว่าโปรแกรมนี้เบิร์นได้ถึงนาทีละ 14 แคลอรี แต่แทนที่จะฝึกโดยใช้วิธีออกกำลังกายเพียงรูปแบบเดียว ให้คุณเลือกมา 2 อย่าง คือท่าฝึกช่วงบนและท่าฝึกช่วงล่าง แล้วนำมาฝึกสลับกันไป วิธีนี้ทำให้คุณได้ฝึกหนักตลอดและดึงเวลาได้ยาวกว่า 4 นาที

วิธีฝึก เลือกท่าฝึกช่วงบนและช่วงล่างมาอย่างละท่า แล้วตั้งเวลาไว้ 4 นาที ฝึกช่วงบนก่อน 20 วินาที พัก 10 วินาที แล้วฝึกช่วงล่างอีก 20 วินาที และพัก 10 วินาที ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนหมดเวลา หลังจากนั้นให้เลือกท่าฝึกอื่นแล้วทำซ้ำแบบเดียวกัน

เทคนิคที่ 2 เร่งการเผาผลาญให้สุดขีด

การพักยาวกว่าปกติในช่วงต้นๆ ของการฝึก ช่วยให้คุณได้วอร์มอัพด้วยการฝึกเซอร์กิตแรกอย่างหนักจนใช้พลังงานถึงระดับที่ร่างกายใช้ออกซิเจนได้สูงสุด จากนั้นในเซอร์กิตต่อๆ มาให้คุณฝึกหนักกว่าเดิมและพักน้อยลง เพื่อเร่งการใช้แรงจนถึงระดับที่ออกซิเจนในร่างกายไม่พอใช้ (Oxygen Debt) เมื่อใช้พลังงานถึงระดับนี้แล้ว ร่างกายจะเร่งสร้างพลังงานชดเชยให้ถังเก็บออกซิเจนของคุณด้วยการเผาผลาญอย่างหนักไปอีกนานสูงสุดถึง 39 ชั่วโมงภายหลังคุณออกกำลังเสร็จ ยิ่งคุณใช้พลังงานจนติดลบมากเท่าไร ก็จะยิ่งเบิร์นแคลอรีหลังออกกำลังกายได้มากเท่านั้น

วิธีฝึก เลือกฝึกเซอร์กิตแบบที่ต้องจับเวลา และลดเวลาพักในแต่ละรอบลง เช่น รอบแรกเริ่มจากฝึก 30 วินาที พัก 30 วินาที รอบถัดไปให้ลดเวลาพักรอบละ 5 วินาที จนกระทั่งเหลือ 0 นั่นคือฝึกติดต่อกันโดยไม่พักเลย

เทคนิคที่ 3 ปรับจังหวะให้หลากหลาย

ถ้าคุณเปลี่ยนความเร็วในการฝึกแต่ละครั้ง ก็เท่ากับคุณได้กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อในรูปแบบใหม่ ดังนั้น คุณอาจลองยกและผ่อนเวตให้ช้าลง หรือค้างไว้สักครู่ที่จุดไหนของการยกก็ได้ เพราะนี่เป็นเทคนิคเพาะกายแบบเก่าที่ผ่านการพิสูจน์มานานแล้วว่าช่วยกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน ช่วยยืดเวลาการใช้งานกล้ามเนื้อขณะแบกน้ำหนัก และช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้

วิธีฝึก เริ่มจากยกเวตขึ้นหรือปล่อยลงโดยใช้เวลา 3 วินาที หรือยกค้างไว้ตอนกึ่งกลางท่าก็ได้ 3 วินาที จากนั้นค่อยประยุกต์อีกนิดโดยผสมจังหวะช้าบ้างเร็วบ้างในการยกครั้งเดียว เช่น ยกขึ้น 5 วินาที ค้างไว้ที่จุดสูงสุด 3 วินาที และปล่อยลง 4 วินาที

เทคนิคที่ 4 ฝึก 5 นาทีไม่มีพัก

เวลาฝึกแบบ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้งที่ทำกันทั่วไป กล้ามเนื้อจะแบกน้ำหนักอยู่แค่ 90 วินาทีเท่านั้น ด้วยเหตุนี้การฝึกแบบทำให้ได้มากครั้งที่สุดภายในเวลาที่กำหนดจึงให้ผลลัพธ์ดีมาก เพราะคุณจะได้ยกมากกว่าจำนวนมาตรฐาน 30 ครั้งอยู่เยอะทีเดียว นั่นแปลว่ากล้ามเนื้อจะใช้เวลาแบกน้ำหนักนานกว่ามาก จึงช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากขึ้นอีก

วิธีฝึก เลือกท่าฝึก 1 ท่าแล้วใช้เวตที่คุณคิดว่าจะยกได้ 20 ครั้ง/เซ็ต ลองยกให้ได้มากที่สุดภายใน 5 นาที ตอนแรกคุณอาจทำได้ไม่ครบ 5 นาทีเป๊ะ แต่ให้พยายามเพิ่มจำนวนครั้งขึ้นไปเรื่อยๆ เทคนิคที่โปรแนะนำก็คือ ช่วงแรกให้กำหนดจำนวนครั้งที่ยกต่อนาทีก่อน เช่น 12 ครั้ง

เทคนิคที่ 5 ซูเปอร์เซ็ตคู่ซิกแพ็ค

การฝึกซิกแพ็คช่วยกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญและสร้างการเชื่อมโยงระหว่างกล้ามเนื้อและสมอง ซึ่งจะช่วยให้คุณ “รู้สึก” ว่าได้ใช้และกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและบั้นท้ายในทุกท่าที่ออกกำลัง ดังนั้นในแต่ละท่าที่คุณฝึกหลังจากนั้นไม่ว่าจะเป็น Squat หรือ Bench Press คุณจะได้บริหารกล้ามเนื้อส่วนดังกล่าวมากขึ้นไปอีก ผลลัพธ์ก็คือคุณได้ใช้และสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น ทั้งยังได้เบิร์นแคลอรีมากขึ้นเป็นของแถมด้วย

วิธีฝึก ก่อนจะฝึกท่าฝึกทั่วร่างใดๆ ก็ตาม เช่น Squat, Deadlift, Bench Press ให้วอร์มด้วยท่าฝึกแกนกลางลำตัวหรือก้นสักท่านาน 30 วินาทีก่อน แล้วพัก 15 วินาที จากนั้นค่อยเริ่มฝึกท่าต่อไป เช่น ก่อนฝึกท่า Bench เซ็ตถัดไป ให้ฝึก Hip Thrust ก่อน การบริหารกล้ามเนื้อก้นไว้ก่อนจะช่วยให้คุณ “ดัน” บาร์ออกจากอกได้แรงมากขึ้น

นอกจากจะดูแลเรื่องการออกกำลังแล้ว การใส่ใจเรื่องโภชนาการก็เป็นเรื่องสำคัญต่อการพิชิตไขมันเช่นกัน และคุณเองก็สามารถพิชิตไขมันได้ภายใน 21 วันได้ โดยการฝึกด้วยเทคนิคทั้ง 5 นี้ควบคู่กับการดูแลโภชนาการ จากหัวข้อ เผด็จศึกไขมันภายใน 21 วัน ด้วยแผนการกินอิ่มๆ 5 กฎง่ายๆ

credit: Men’sHealth Thailand