เคยไหมที่มีความรู้สึกลบกับตัวเองบ่อยๆ จนบางครั้งก็ส่งผลกระทบต่อจิตใจตัวเองอย่างมาก และบางครั้งก็หนักถึงขั้นมีภาวะของการเป็นโรคซึมเศร้า เพราะเกิดจากการที่เอาแต่โทษตัวเอง มองว่าตัวเองไม่ดี และมักมองโลกในแง่ลบอยู่เสมอ หากใครที่กำลังเผชิญกับการมีความรู้สึกลบต่อตัวเอง วันนี้เราจะชวนมาจัดการปัญหาดังกล่าวด้วยวิธี CBT หรือ Cognitive Behavioral Therapy กัน มาดูกันค่ะว่าตามหลักการ CBT จะมีวิธีจัดการกับความรู้สึกลบอย่างไรบ้าง

Cognitive Behavioral Therapy คืออะไร

Cognitive Behavioral Therapy หรือ CBT คือ จิตบำบัด เป็นการพูดคุยแลกเปลี่ยนเพื่อทำการบำบัดปัญหาที่ต้องการจัดการ จากเดิมแล้ว CBT เป็นศาสตร์ที่ใช้ในการรักษาโรคซึมเศร้า ซึ่งมีกระบวนการที่จะปรับความคิด (cognitive) เพื่อให้อารมณ์เศร้าดีขึ้น และเพื่อปรับพฤติกรรม (behavior) เนื่องจากพฤติกรรมบางอย่าง หากยังคงดำเนินการอยู่ก็อาจจะทำให้เกิดอาการเศร้าได้ต่อไป ในส่วนของ 5 วิธีจัดการกับความรู้สึกลบตามหลักการ Cognitive Behavioral Therapy ที่สามารถทำตามได้มีดังนี้

1.ต้องรู้สึกตัว

ทุกครั้งที่เกิดความรู้สึกแย่ๆ ต้องรู้สึกตัว เพื่อให้ตัวเองรู้ว่ารู้สึกไม่ดี ซึ่งบางคนอาจจะรับรู้ได้ผ่านอาการที่แสดงออกทางร่างกายที่ผิดปกติ เช่น ใจสั่น ปวดหัว เหนื่อยล้า หงุดหงิด หรือนอนไม่หลับ และเมื่อรู้สึกตัวว่ากำลังรู้สึกแย่ ควรใช้เวลาประมาณ 5 นาที เพื่อสำรวจและทบทวนความคิดความรู้สึกของตัวเอง

2.อยู่บนพื้นฐานความจริง

เมื่อใดที่เผชิญกับความรู้สึกลบ ไม่จำเป็นที่จะต้องพยายามปรับความคิดให้เป็นบวกเสมอไป เพราะหลักสำคัญคือการเรียนเรียนรู้อยู่บนพื้นฐานของความจริง และการอยู่แบบ neutral ซึ่งเป็นการอยู่แบบกลางๆ นั่นก็คือการเผชิญทั้งความรู้สึกลบและบวก ดังนั้นเมื่อรู้สึกลบก็แค่ปล่อยให้รู้สึกไป ไม่ควรไปหงุดหงิดหรือซ้ำเติมตัวเองเด็ดขาด

3.ยอมรับในความผิดพลาด

เมื่อใดที่ความรู้สึกลบเกิดจากความล้มเหลว สิ่งที่ควรทำก็คือการยอมรับในความผิดพลาดหรือสิ่งที่เกิดขึ้นให้ได้ พยายามทำความเข้าใจให้ได้ว่าบางเรื่องที่เกินการควบคุมของเรา ก็ถือเป็นสิ่งที่ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ เช่น การที่บริษัทของตัวเองต้องปิดตัวลงจนต้องปรับพนักงานลาออก ไม่ควรอย่างยิ่งที่จะตำหนิตัวเองว่าไม่สามารถบริหารให้ดีได้ เพราะในบางสถานการณ์ตัวเราเองก็ไม่สามารถควบคุมมันได้เช่นกัน

4.ใช้ชีวิตให้ช้าสักนิด

การใช้ชีวิตให้ช้าลงก็เพื่อให้เกิดความเร็วในวันข้างหน้า ไม่จำเป็นที่จะต้องใช้ชีวิตด้วยการเร่งสปีดเสมอไป เพราะนั่นอาจทำให้เกิดการสะดุดล้มลงก่อนถึงเส้นชัยได้ ดังนั้นเมื่อต้องเผชิญกับความรู้สึกลบและต้องรับมือกับความเครียดในระยะยาว สิ่งที่ต้องทำก็คือการผ่อนแรง พยายามประคับประคองไปเรื่อยๆ ใช้ชีวิตให้ช้าลง หมั่นสังเกตสิ่งเล็กน้อย แม้แต่การสังเกตอุณหภูมิของน้ำที่ใช้อาบในแต่ละวันก็สำคัญเช่นกัน

5.รักษาความสัมพันธ์ไว้ให้มั่น

เมื่อการใช้ชีวิตแบบที่ต้องเว้นระยะห่างทางสังคมทำให้เกิดความรู้สึกลบ การรักษาความสัมพันธ์ไว้ให้มั่น โดยการติดต่อพูดคุยกันเสมอย่อมช่วยแก้ปัญหาความรู้สึกลบที่เกิดขึ้นกับตัวเองได้ ดังนั้นจึงแนะนำให้หมั่นติดต่อพูดคุยกันผ่านทางออนไลน์ โดยงดเว้นการสื่อสารเรื่องที่อาจทำให้เครียด อย่างน้อยควรพูดคุยเรื่องที่ทำให้หัวเราะหรือรู้สึกดีได้จะดีกว่า

เป็นอย่างไรกันบ้างคะกับการจัดการความรู้สึกลบตามหลักการ Cognitive Behavioral Therapy ที่เราได้นำมาแชร์ให้ได้ทราบและได้ลองเอาไปทำตามกัน แต่ละวิธีไม่ได้ยากและถือเป็นสิ่งพื้นฐานที่ทุกคนจำเป็นที่จะต้องทำให้ได้ เพื่อจัดการความรู้สึกลบในจิตใจให้หมดไปนั่นเอง