5 วิธีกระตุ้นระบบเผาผลาญอาหารให้ทรงประสิทธิภาพ

สาวๆ หลายท่านกินดีอยู่ดี หมั่นเล่นโยคะอีกต่างหาก แต่ทำไมเนื้อต้นแขนห้อยเชียว แถมหน้าท้องก็เป็นลอนๆ ราวกับสวมห่วงยางตลอดเวลา มิต้องพูดถึงส่วนอื่นๆ.. ทั้งหย่อน ทั้งยาน เนื้อตัวเหลวเป๋วปวกเปียกไปหมด!

เมื่อสาวเราอายุมากขึ้น อัตราการเผาผลาญอาหารจะตกฮวบลง ลดลงประมาณ 1%ต่อปีหลังอายุ 30 ปีขึ้นไป

“เรื่องอายุไม่ใช่สาเหตุเดียวที่ทำให้กระบวนการการเผาผลาญถดถอยช้าลง” Christine Gerbstadt นักโภชนาการและโฆษกประจำสมาคมโภชนาการของอเมริกา (The American Dietetic Association) เปิดประเด็น “องค์ประกอบร่างกายมาจากลักษณะทางกรรมพันธุ์ อาหาร และกิจกรรมที่ทำ ซึ่งล้วนมีบทบาทพอๆ กัน”
งั้นเราไปดู 5 ตัวช่วยกระบวนการเผาผลาญอาหารให้ทรงประสิทธิภาพกันค่ะ

วิธี1 : เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

เนื่องจากไขมันถูกเผาผลาญในกล้ามเนื้อ หากคุณไม่มีเส้นใยกล้ามเนื้อ ไขมันก็จะสะสม เหมือนสภาพหน้าท้องใหญ่จนกลายเป็นพุงของใครหลายๆ คนน่ะแหละ การเล่น Weight Training เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยอาศัยน้ำหนัก อย่างดัมเบล (Dumbbell) จะทำให้เกิดแรงต้านการทำงานของกล้ามเนื้อ และเมื่อคุณใช้พลังงานในการยกน้ำหนักมากเท่าไร ไขมันก็จะน้อยลงเท่านั้น มิหนำซ้ำ กระแสเลือดจะหมุนเวียนดีขึ้น ตัวคุณเองก็มีพละกำลังมากขึ้น โดยไม่ต้องกินอาหารเพิ่มขึ้นเลย

“ความแข็งแรงจะขึ้นกับการทำงานของกล้ามเนื้อ” รศ.ดร.สุรพจน์ วงศ์ใหญ่ คณบดีคณะการแพทย์แผนตะวันออก มหาวิทยาลัยรังสิต กล่าวไว้ในบทความ-ตัวบ่งสุขภาพ: ตัวบ่งสภาวะร่างกาย-ว่าคนที่อยู่ในช่วงวัย 30-70 ปี ความแข็งแรงจะลดลงประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์

“สาเหตุเพราะความสามารถในการเคลื่อนไหวของอวัยวะของร่างกายลดลง อันเนื่องจากไม่ได้ใช้งานหรือออกกำลังกาย ผลที่ตามมาคือ มวลกล้ามเนื้อจะลดลง อันจะส่งผลให้กระบวนการเผาผลาญอาหารลดลง ไขมันเพิ่มขึ้น ความสามารถในการหายใจลดลง ความหนาแน่นกระดูกลดลง”

รู้อย่างนี้แล้ว สาวเราอย่ามัวเล่นโยคะอย่างเดียวนะคะ ต้องจัดวันเข้าฟิตเนส (Fitness) ยกน้ำหนัก เล่นสเต็ป ฯลฯ บ้าง

วิธี2 : กินซะ อย่าปล่อยให้หิว

“ร่างกายคนเราเหมือนเครื่องจักรที่ต้องเติมน้ำมันเชื้อเพลิงอย่างต่อเนื่องถึงจะเดินเครื่องได้ หลักการพื้นฐานของการกินอาหารก็คือ ต้องกินอย่างต่อเนื่องเพื่อจัดเตรียมพลังงานดำรงชีวิตต่อไปได้” Mark MacDonaldเจ้าของผลงานหนังสือขายดี Body Confidence บอกว่า “การกินอาหารอย่างต่อเนื่องทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ฮอร์โมนก็สมดุล” ทว่าการกินอย่างต่อเนื่องไม่ได้หมายความว่า กินเยอะ หรือกินไม่หยุด หากต้องมีคอนเซ็ปต์จัดตารางเวลาการกินตามนี้ค่ะ “ภายใน 1 ชั่วโมงหลังตื่นนอน คุณต้องกินอาหารเช้า เพื่อกระตุ้นเริ่มกระบวนการเผาผลาญอาหาร แล้วกินทุก 3-4 ชั่วโมง มื้อสุดท้ายต้องกินล่วงหน้าก่อนนอน 1 ชั่วโมง”

ลองดูนะคะ แบ่งช่วงระยะเวลาห่างของแต่ละมื้อให้สั้นลง อย่าปล่อยให้ตัวเองหิว และกินในปริมาณพออยู่ท้อง ไม่ใช่ต้องอิ่มแปล้เป็นมื้อใหญ่ทุกมื้อ

วิธี3 : จัดโปรตีนทุกมื้อ

จะบอกให้ โปรตีน (Protein) เป็นตัวกระตุ้นส่งเสริมกระบวนการเผาผลาญอาหารมากกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) เริ่มตั้งแต่การกัด เคี้ยว กลืน กระทั่งย่อยอาหาร ล้วนใช้พลังงานเกิดความร้อน ซึ่งใน 1 มื้อเผาผลาญแคลอรี่ถึง 30%

ยิ่งถ้าคุณกินอาหารจำพวกสเต็ก (Steak), ถั่วโปรตีนสูง อย่างอัลมอนด์(Almond), และผักเส้นใยเยอะ อย่างผักกาดขาว แคลอรี่ก็ถูกเผาผลาญเยอะในขั้นตอนการย่อยอาหาร ไม่ว่าจะเป็นปาก, หลอดอาหาร, กระเพาะอาหาร, ลำไส้เล็ก, และลำไส้ใหญ่

อนึ่ง โปรตีนยังประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acid) อย่าง ลิวซีน (Leucine) ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณไม่ย่นย้วยย้อยตอนลดความอ้วนด้วย จากนี้ไป พกถั่วลิสงติดตัวในกระเป๋าไว้กินเป็นของว่างนะคะ รวมทั้งตู้เย็นที่บ้านก็น่าติดไข่ต้มไว้กินยามหิว อย่าปล่อยท้องร้อง แล้วคว้าบะหมี่สำเร็จรูปมาต้มกินซะล่ะ
       

วิธี4 : เน้นออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ

การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ (High Intensity Interval Training หรือ HIIT) จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มาก อย่างเช่น ลู่วิ่ง จักรยาน ลู่เดินกึ่งสเต็ป กระโดดเชือก เป็นต้น ซึ่งจะเนรมิตให้คุณรู้สึกกระฉับกระเฉงมีชีวิตชีวาไปทั้งวันเลย

จากบทความ-การออกกำลังกายแบบ HIIT เผาผลาญไขมันเร็วกว่า 9 เท่า-ของ smartgymfitness ระบุประโยชน์ชัดว่า เมื่อคุณออกกำลังที่ระดับความเข้มข้นสูง จะเผาผลาญพลังงานเป็นแคลอรี่ต่อ 1 ปอนด์ของน้ำหนักตัวโดยรวมได้มากกว่า, ช่วยทำให้ระดับของ Growth Hormone (ฮอร์โมนแห่งการเติบโต) เพิ่มขึ้น, และช่วยปรับระดับให้ระบบการเผาผลาญของร่างกายสูงขึ้นตลอดทั้งวัน

พร้อมแนะวิธีการเล่นตามลำดับดังนี้

• เลือกอุปกรณ์ Cardio ที่คุณชอบ (อะไรก็ได้เช่น ลู่วิ่ง ลู่เดินกึ่งสเต็ป,จักรยาน ฯลฯ) และอบอุ่นร่างกายเพื่อเตรียมความพร้อม ประมาณ 5 นาที
• ใช้เวลาเล็กน้อยในการยืดคลายกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องตอนนี้คุณก็พร้อมที่จะเริ่มแล้ว
• เริ่มด้วยความเร็วปานกลาง หรือแรงต้านปานกลางเป็นเวลา 1 นาที จากนั้นก็เร่งเครื่องความเร็วหรือแรงต้านไปที่ระดับ 90-95% ของอัตราการเดินของหัวใจของคุณ (Maximum Heart Rate : MHR)
• เล่นต่อไปที่ระดับความเข้มข้นตรงนี้ราว 15-20 วินาที แล้วผ่อนความเร็วหรือแรงต้านลงกลับสู่ระดับปานกลางเหมือนเดิม และเล่นต่อไป 1 นาที จากนั้นเร่งเครื่องขึ้นอีกและเล่นอีก 15-20 วินาที
• เล่นอย่างนี้สลับ ช้า-เร็ว-ช้า-เร็ว ไปเรื่อยๆ ประมาณ 15 นาที
• หลังจากนั้น ให้จบการออกกำลังกายของคุณด้วยการ Cool down ประมาณ 5 นาที และตามด้วยการยืดคลายกล้ามเนื้อ      

สาวบางท่านไม่สะดวกเข้ายิม ก็อาจหันไปวิ่งในสวนสาธารณะหรือไปเที่ยวทะเล Gerbstadt แนะให้ลองวิ่งบนทราย หรือวิ่งขึ้นเนิน สลับก้าวย่างช้าเร็วเอาเองตามแรง เป็นการเผาผลาญแคลอรี่ที่สนุกสนาน แถมได้สูดอากาศบริสุทธิ์ด้วย

วิธี5 : หมั่นดื่มน้ำ

จริงๆ ก็รู้กันอยู่ได้ยินกันประจำ แต่ต้องย้ำอีกครั้งโดยขออ้างอิงผลการศึกษาของนักวิจัยของ Virginia Techแห่งเมืองแบล็กส์เบิร์ก รัฐเวอร์จิเนีย (Blacksburg, Virginia) ว่า “คนที่ดื่มน้ำในแก้วขนาด 8 ออนซ์ (ounce) ประมาณ 8-12 ครั้งต่อวัน จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญสูงขึ้นกว่าคนที่ดื่มเพียง 4 ครั้ง” รวมทั้งดื่มน้ำให้ได้ครึ่งลิตรหรือ 5 แก้วหลังตื่นนอนก่อนอาหารเช้า ระบบขับถ่ายของคุณก็จะคล่อง มีความสุขโล่งสบายท้อง พร้อมเริ่มต้นวันใหม่เลยล่ะ

สนับสนุนบทความโดย ASTVผู้จัดการออนไลน์

купить проекционный телевизор бу