5 ท่าเวิร์กเอาต์ บิลด์(กล้ามเนื้อ)ช่วงล่างรัวๆ

เตรียมตัวคุณให้พร้อมกับประสบการณ์การปั้นรูปร่างใหม่ที่ทั้งเข้มข้นและเห็นผลดีที่สุดเท่าที่ Men’s Health เคยพัฒนามา และนี่คือท่าบิลด์กล้ามเนื้อช่วงล่างของคุณที่เราขอแนะนำ

วิธีฝึก ฝึกให้ได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยฝึกท่าแรก 30 วินาที และหยุดพัก 15 วินาที นับเป็น 1 เซ็ต ฝึกจนครบ 3 เซ็ตแล้วฝึกต่อในท่าถัดไป โดยยึดรูปแบบการฝึกแบบนี้ (ฝึก 30 วินาที พัก 15 วินาที จนครบ 3 เซ็ต) ไปตลอดการเวิร์กเอาต์ 

1. Mini-Band Single Leg Hip Thrust

นั่งบนพื้นแล้วเอนหลังพิงม้านอน คล้องแผ่นยางไว้รอบหัวเข่า เริ่มฝึกด้วยการออกแรงกดผ่านส้นเท้าขวาเพื่อยกสะโพกขึ้น ในขณะเดียวกันก็ให้ยกขาซ้ายขึ้นพร้อมกับออกแรงหดเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาหลังข้างขวาและบั้นท้ายที่จุดบนสุดของท่า เสร็จแล้วย้อนกลับแล้วฝึกซ้ำ

2. Box Squat Jump

ยืนหันหลังให้กล่องหรือม้านอน เริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปด้านหลัง งอเข่าและย่อตัวนั่งลงบนม้านอนหรือกล่อง หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนดันตัวกลับขึ้นอย่างรวดเร็วพร้อมกับกระโดดลอยตัวขึ้น

3. Bulgarian Split Squat

ยืนหันหลังและวางเท้าข้างหนึ่งไว้บนม้านอน เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายามตั้งลำตัวให้ตรง ในท่านี้ขาด้านหน้าของคุณควรตั้งทำมุม 90 องศาที่จุดล่างสุดของท่า เสร็จแล้วดันตัวกลับขึ้น

4. Dumbbell Multi-Stance Squat

เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างสะโพก ยกดัมบ์เบลขึ้นพักไว้ระดับไหล่ หันฝ่ามือเข้าหาตัว เริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปด้านหลัง ย่อตัวลงสู่ท่า Squat แล้วดันตัวกลับขึ้น ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งแล้วฝึกต่อในเซ็ตถัดไปด้วยการเว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ ส่วนเซ็ตสุดท้ายเว้นระยะห่างปลายเท้าให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้

5. Mini-Band Skater Jump

คล้องแผ่นยางไว้รอบหัวเข่า ทิ้งน้ำหนักตัวลงบนขาขวา ย่อเข่าเล็กน้อยและยกเท้าซ้ายลอยจากพื้น เริ่มฝึกด้วยการโน้มตัวลงแล้วใช้ขาขวาถีบตัวกระโดดไปทางซ้าย ตกลงสู่พื้นด้วยเท้าซ้ายพร้อมกับเหวี่ยงมือขวาออกมาให้ได้ระนาบบริเวณด้านนอกของขาซ้าย เสร็จแล้วกระโดดกลับไปทางขวา ทำสลับไปมาจนครบตามเวลาที่กำหนด

แค่บิลด์ความแข็งแกร่งช่วงล่างคงไม่พอ ครั้งหน้าเราจะมาพร้อมบิลด์ช่วงบนกันบ้าง แฟนๆ MH ต้องติดตาม!

credit: Men’sHealth Thailand