5 ท่าฟิตหุ่น สไตล์เมนเฮลท์ ทั้งเพิ่มกำลังและเบิร์นไปใตัว

เพิ่มพละกำลังและเร่งการเผาผลาญไปกับเซสชั่นการฝึกรีตเหงื่อแบบทั่วร่างด้วย 5 ท่าคุ้นเคย ที่นอกจากจะช่วยเพิ่มฐานกล้ามเนื้อที่มั่นคง รวมถึงกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ๆ แล้ว ยังช่วยเสริมสร้างความคล่องตัวด้วย

อุปกรณ์ กล่องหรือม้านอน บาร์โหน ดัมบ์เบล และเครื่องเคเบิล

วิธีฝึก ฝึกต่อท่าไปนี้ในรูปแบบของเซอร์กิตโดยหยุดพักระหว่างท่า 30 วินาที เมื่อฝึกครบทั้ง 5 ท่าให้หยุดพัก 2 นาที แล้วฝึกให้ครบรวม 3 รอบเซอร์กิต

1. Decline Pushup

เริ่มต้นด้วยการตั้งท่าวิดพื้น (แขนทั้งสองเหยียดตรงเว้นระยะห่างมือให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย ลำตัวตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงข้อเท้าเป็นเส้นตรง) วางปลายเท้าลงบนกล่องหรือม้านอน เริ่มฝึกด้วยการลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น หยุดค้างไว้สักครู่แล้วดันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกจนครบ 8 ครั้ง

2. Chinup

จับบาร์โหนแบบหงายฝ่ามือโดยเว้นระยะห่างมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ โหนตัวเหยียดแขนให้สุด (ท่านี้รู้จักกันในชื่อ Deal Hang) ข้อเท้าขัดกันไว้แล้วยกขึ้นเล็กน้อย ดึงตัวขึ้นให้ช่วงอกเลื่อนหาบาร์ เมื่อหน้าอกแตะบาร์แล้วให้หยุดเกร็งค้างไว้สักครู่ก่อนลดตัวกลับสู่ท่า Deal Hang ฝึกซ้ำจรครบ 8 ครั้ง

3. Goblet Split Squat

มือทั้งสองข้างประคองดัมบ์เบลไว้ในแนวตั้งแล้วยกขึ้นพักไว้ที่ระดับอก วางเท้าให้เหลื่อมกันโดยเท้าซ้ายอยู่ด้านหน้า เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนดันตัวกลับขึ้นอย่างรวดเร็ว ฝึกจนครบ 8 ครั้งก่อนเปลี่ยนสลับเท้าแล้วฝึกซ้ำ

4. Single-Leg Single-Arm Deadlift

มือซ้ายจับดัมบ์เบลแบบคว่ำฝ่ามือแล้วเหยียดพักค้างไว้ที่ต้นขา ยกเท้าซ้ายไปด้านหลังให้สูงขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เริ่มฝึกด้วยการโน้มตัวลงจนลำตัวเกือบทำแนวขนานกับพื้น เกร็งขาซ้ายให้อยู่ในแนวเดียวกับลำตัว เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นก่อนฝึกซ้ำจนครบ 8 ครั้ง เปลี่ยนสลับขาแล้วฝึกซ้ำ

5. Side-Plank Row

ติดมือจับเข้ากับเครื่องเคเบิลแล้วปรับไว้ที่ระดับล่างนอนตะแคงซ้ายหันหน้าเข้าหาชุดแผ่นน้ำหนักเอื้อมมือขวาไปจับมือจับ ตั้งศอกยกตัวขึ้นทิ้งน้ำหนักลงบนหน้าแขนซ้าย และยกสะโพกขึ้นเพื่อตั้งท่า Side Plank ดึงมือจับเข้าหาชายโครง แล้วผ่อนแรงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกจนครบ 8 ครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ

เทรนเนอร์ ไมค์ บอยส์ เทรนเนอร์ด้านการดีฬา
แคลอรีที่เผาผลาญ* 210 (*คำนวณจากผู้ชายรูปร่างฟิต สูง 180 ซม. หนัก 79.5 กก.)

credit:

ที่มา Men’s Health December 2013

Men’sHealth Thailand