4 ท่าสุดเจ๋ง! ทดแทน Deadlift ที่มักได้ “อาการบาดเจ็บ” เป็นของแถม

ในเมื่อสิ่งที่คุณต้องการคือการสร้างกล้ามเนื้อ เบิร์นชั้นไขมัน และนำพาตัวเองให้ห่างจากการบาดเจ็บ ท่า Deadlift จึงอาจไม่ใช่คำตอบสุดท้ายของทุกสิ่ง แม้หลายคนจะมองว่าเป็นสุดยอดท่าฝึกก็เเถอะ แต่หากคุณฝึกทั้ง 4 ท่านี้แทน จัดสักสัปดาห์ละครั้ง รับรองไปถึงความต้องการของคุณแน่นอน!

1. Barbell Rack Pull

ทำไมจึงได้ผล เพราะเป็นการจำลองท่วงท่าการฝึกของ Deadlift แบบดึงบาร์ขึ้นจากพื้น แต่ตัดทอนช่วงแรกของการเคลื่อนไหวซึ่งเป็นช่วงที่ก่อให้เกิดปัญหามากที่สุดออกไป

วิธีฝึก จัดฐานตั้งบาร์หรือพาวเวอร์แร็คไว้ที่ระดับความสูงประมาณครึ่งแข้งหรือระดับเข่า (หรืออาจจะสูงกว่านั้น) เริ่มฝึกด้วยการพับสะโพกและงอเข่าพร้อมกับเอื้อมมือจับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือ โดยให้แขนอยู่ชิดบริเวณขาด้านนอก จากนั้นให้คุณยืนขึ้นแล้วดันสะโพกไปด้านหน้าพร้อมกับยกบาร์ขึ้นจากฐานหรือราว ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 6 ครั้ง

2. Farmer’s Walk

ทำไมจึงได้ผล เพราะท่านี้พุ่งเป้าไปที่พลังการหยิบจับ หลังส่วนบน และกล้ามเนื้อแกนกลาง โดยไม่ส่งผลกระทบกับหลังส่วนล่าง

วิธีฝึก ถือดัมบ์เบลหรือเคตเทิลเบลขนาดหนักๆ ไว้ข้างละอันแล้วออกเดินไปข้างหน้าช้าๆ ประมาณ 30-60 วินาที นับเป็น 1 เซ็ต ฝึกทั้งหมด 4 เซ็ต

3. Barbell Hip Thrust

ทำไมจึงได้ผล เพราะเป็นการสร้างแรงกดลงบนกล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขาด้านหลังได้อย่างมหาศาล ขณะเดียวกันก็ทอนแรงกดที่บริเวณหลังส่วนล่างออกไปได้มากเมื่อเทียบกับท่า Deadlift

วิธีฝึก นั่งบนพื้นโดยให้หลังพิงกับม้านอน แล้วพาดบาร์เบลขนาดหนักๆ ไว้ที่ช่วงสะโพก (ใช้เบาะหรือผ้าขนหนูรองบาร์เอาไว้จะทำให้คุณรู้สึกสบายขึ้น) จากนั้นให้คุณจับบาร์ ชันเข่าขึ้นและวางฝ่าเท้าราบไปกับพื้นให้ได้ระนาบเดียวกับช่วงเข่า เริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกขึ้นพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายให้แน่น เสร็จแล้วค่อยๆ ลดสะโพกและบาร์กลับลงสู่ท่าเริ่มต้น ทั้งหมดนับเป็น 1ครั้ง ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง

4. Single-Leg Dumbbell Romanian Deadlift

ทำไมจึงได้ผล นับเป็นวิธีที่ท้าทายพลังของกลุ่มกล้ามเนื้อห่วงโซ่ด้านหลัง (หลังส่วนล่าง บั้นท้าย ต้นขาด้านหลัง และน่อง) โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักในการฝึกที่มากจนคุณอาจหลังหักได้แบบ Deadlift

วิธีฝึก ยืนถือดัมบ์เบลขนาดหนักๆ ไว้ข้างละอัน ยกเท้าขวาขึ้นมาแล้วทิ้งน้ำหนักลงบนเท้าซ้าย เริ่มฝึกด้วยการพับสะโพกโน้มตัวลงด้านหน้าจนดัมบ์เบลเกือบแตะพื้น ส่วนขาขวาก็ให้ยกตามและอยู่ระนาบแนวเดียวกับลำตัว ปลายเท้าชี้ลงพื้น ขณะที่ช่วงหลังของคุณควรตั้งตรงไปตลอดการฝึก เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนสลับขาและฝึกซ้ำ

ถ้าคิดว่าตัวเองไม่เป๊ะพอสำหรับการฝึกด้วยท่า Deadlift เพื่อความชั่วร์และความปลอดภัยสำหรับตัวคุณเอง ลอง 4 ท่านี้ไปก่อนแล้วกัน เดี๋ยวหลังจะแด้ไปเสียก่อน ไม่รู้เนอะ

เทรนเนอร์ เบน บรูโน ที่ปรึกษาด้านฟิตเนสของ MH และกูรูด้านการฝึกจากแอล.เอ.

credit: Men’sHealth Thailand