หลีกเลี่ยงภาวะลงพุง ด้วย 4 ท่าฝึกสร้างมัดกล้ามแบบเน้นๆ
พุงของคนเราดูจะขยายออกอย่างง่ายดาย โดยเฉพาะช่วงที่เพิ่งพ้นเทศกาลหยุดยาวอย่างนี้ไม่เป็นไรครับ ขยายได้ก็ต้องยุบได้ขอแค่คุณมีวินัยก็พอ จิม สมิธ ผู้เชี่ยวชาญ ด้านฟิตเนสบอกว่า “กุญแจสำคัญคือคุณต้องหลีกเลี่ยงน้ำหนักตัวที่จะเพิ่มขึ้นด้วยการสะสมมัดกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญขณะหยุดพัก คุณจะได้เผาผลาญไขมันได้มากขึ้นแม้ในขณะที่ไม้ได้ออกกำลังกาย” มาใช้ชีวิตแบบหนุ่มหุ่นดีด้วยแผนการฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแบบเต็มแมกซ์กันดีกว่าครับ
วิธีฝึก ฝึกท่าฝึกในแต่ละคู่ในแบบซูเปอร์เซ็ต (ต่อเนื่องกัน) โดยฝึกแต่ละซูเปอร์เซ็ตให้ได้ 3 รอบ หยุดพักหลังฝึกท่าแรก 30 วินาที และหลังฝึกท่าที่สอง 60 วินาที
1A Barbell Front Squat พาดบาร์ไว้ที่ไหล่ด้านหน้า จับบาร์และตวัดพลิกข้อมือขึ้นรับบาร์ตามท่า ตั้งลำตัวให้ตรงและปล่อยหลังส่วนล่างให้โค้งตามธรรมชาติ เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงจนต้นขาทำแนวขนานกับพื้น หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนดันตัวกลับขึ้น ฝึกจนครบ 6 ครั้ง สมิธกล่าวเสริมว่า “ท่า Squat จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อได้เกือบครบทั่วร่าง ทำให้นี้เป็นหนึ่งในสุดยอดท่าฝึกสำหรับการสร้างมัดกล้ามและพละกำลัง”
1B Pullup โหนตัวที่บาร์โดยจับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือ เว้นระยะห่างมือให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อยและเหยียดแขนให้สุด เริ่มฝึกด้วยการออกแรงดึงตัวขึ้นให้ช่วงอกเลื่อนเข้าหาบาร์ จากนั้นค่อยๆ ลดตัวกลับลงฝึกให้ได้มากครั้งที่สุดเท่าที่ทำได้ อย่างน้อยควรจะให้ได้ 8 ครั้ง สมิธบอกว่า “ท่านี้ไม่เพียงแค่ช่วยสร้างพละกำลังให้กับการออกแรงดึงของกล้ามเนื้อช่วงบนเท่านั้น แต่ยังเพิ่มขนาดมัดกล้ามไบเซ็ปส์ หลังและหน้าแขนอีกด้วย”
2A Close-Grip Barbell Bench Press นอนหงายบนม้านอน เหยียดบาร์ขึ้นพักไว้เหนือหน้าอกโดยจับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือ เว้นระยะห่างมือให้แคบกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย หุบศอกให้ชิดติดลำตัวเอาไว้ก่อนลดบาร์ลงตรงๆ หยุดค้างไว้สักครู่แล้วดันบาร์กลับขึ้น ฝึกจนครบ 12 ครั้ง สมิธพูดถึงท่านี้ว่า “การจับบาร์แบบแคบจะช่วยเสริมพละกำลังและความแข็งแกร็งให้กับกล้ามเนื้อช่วงบน พร้อมๆ ไปกับการอัดมัดกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ได้อย่างเต็มๆ”
2B Farmer’s Walk ถือดัมบ์เบลขนาดหนักแล้วเหยียดไว้ข้างลำตัว กดไหล่ลงค้างไว้ก่อนเริ่มออกเดินให้ไกลที่สุดเท่าที่ทำได้ หากคุณสามารถฝึกได้นานเกิน 45 วินาทีให้เปลี่ยนไปใช้ดัมบ์เบลที่หนักขึ้น สมิธบอกว่า “นอกจากจะเป็นการเสริมความแกร่งและสมดุลให้กล้ามเนื้อแกนกลางแล้ว ท่านี้ยังช่วยฝึกความทรหดของจิตใจ ซึ่งจะช่วยส่งพลังในช่วงกล้ามเนื้อหมดแรงได้เป็นอย่างดี”
ข้อมูล นิตยสาร Men’s Health ฉบับเดือนมกราคม 2555
Cr. ภาพจาก Internet
แสดงความคิดเห็น เกี่ยวกับเรื่อง : 4 ท่าฝึกฟิตแอนด์เฟิร์มได้ตลอดปี
เรื่องนี้ไม่อนุญาติ ให้แสดงความคิดเห็น