4 ท่าสร้าง “Six Pack” โดยไม่เพิ่งอุปกรณ์

หุ่นดีมีซิกแพค หนุ่มๆ คนไหนก็ปรารถนา เพราะการที่มีรูปร่างที่ดูดี นอกจากสุขภาพกายที่เราจะได้แล้ว มันยังมีส่วนเสริมทำให้บุคลิกภาพของเราดูดีขึ้นด้วย

สำหรับการจะสร้างซิกแพคได้นั้น หลายคนคิดว่าคงต้องเพิ่งตัวช่วยอย่างเทรนด์เนอร์ ซึ่งจริงๆ แล้วการมีเทอรน์เนอร์ก็ดีครับ เพราะเขาจะช่วยให้เราไปถึงจุดหมายปลายทางได้เร็วขึ้น แต่หากคุณไม่มีเงินมากพอ แถมไม่มีเวลาที่จะไปเข้าฟิตเนสเป็นเรื่องเป็นราว การออกกำลังกายอยู่ที่บ้านอาจเป็นคำตอบที่ดีที่สุด

วันนี้ เลยขอแนะนำวิธีการออกกำลังกายง่ายๆ แค่ไม่กี่นาที ต่อวัน ซึ่งตัวผมเองลองออกกำลังกายด้วยท่าเหล่านี้มาแล้ว (แต่ไม่ได้เล่นแบบจริงจังมากนะครับ) มีเวลาก็เล่น แต่พยายามทำแบบนี้ให้ได้อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 วัน ทั้งนี้บอกเลยครับว่าต้องอาศัยแรงจูงใจ แรงชักจูง ตัวเองอยู่มากเหมือนกันกว่าจะบังคับตัวเองให้กลับมาออกกำลังกาย วันละ 30 นาที

หลังจากที่ผมออกกำลังกายแบบนี้มาสักพัก ผมขอแนะการออกกำลังกาย 4 ท่า ทำท่าละอย่างน้อย 8 นาที เชื่อว่าคุณก็สามารถมีกล้ามหน้าท้องได้ ทั้งนี้แต่ก็ขึ้นอยู่กับการมีวินัยและตั้งใจในการออกกำลังกายด้วย

1. ท่า Plank

ท่านี้จะเริ่มจากการนอนคว่ำกับพื้น จากนั้นก็ตั้งศอกให้ขนานกับพื้นจะให้ดีที่สุด กำมือไว้ก็ได้นะคับ อย่าลืมว่าต้นแขนของเราต้องตั้งตรงไม่งอแขนนะครับ ส่วนขาของเราก็เหยียดตรง พร้อมกับยกลำตัวขึ้น ท่านี้จะช่วยให้กล้ามหน้าท้องแข็งแรงเพราะท่านี้เราจะเกร็งในช่วงกลางลำตัวค่อนข้างมาก ท่านี้อาจจะใช้เวลา 60 วินาที หรืออาจจะใช้เวลาสัก 2 นาที ในแต่ละท่าก็ได้ (ถ้าเพื่อนๆคนไหน ทำได้นะ)

2.ท่า cross crunches

ท่านี้จะคล้ายๆการปั่นจักรยาน+ ซิทอัพ เริ่มแรกท่านี้คือนอนราบกับพื้นก่อนแล้ว เอามือทั้งสองประสานไว้ที่ท้ายถอย ขาสองข้างเหยียดตรง จากนั้นยกศีรษะขึ้น พร้อมๆ กับยกขาขึ้นมา โดยใช้ศอกซ้ายแตะที่เข่าขวา สลับกันไปมา 15-30 ครั้ง ท่านี้จะเป็นการบริหารกล้ามหน้าท้องด้านหน้า ท่านี้ก็เล่นเอาเหนื่อยเหมือนกันนะ

3.ท่า Sit-Up

ท่านี้หลายคนคงรู้จักกันเป็นอย่างดี เพราะเป็นท่าพื้นฐานที่ทำให้กล้ามหน้าท้องของเราเป็นรูปเป็นร่างมากขึ้น (เท่าที่ผมรู้สึกเองนะ) ใช้มือสองข้างประสานไว้ที่ท้ายถอยเหมือนเดิม งอขาขึ้นเล็กน้อยจากนั้นยกศีรษะและแขนขึ้นมาพร้อมกับเกร็งกล้ามหน้าท้องแล้วยกตัวขึ้น อาจะเริ่มต้น 15 – 30 ครั้ง ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้หน้าท้องได้เป็นอย่างดี

4.ท่า Reverse Crunch

เป็นท่าที่เน้นเสริมความแข็งแกร่งให้กับหน้าท้องส่วนล่าง เริ่มจากนอนหงายที่พื้นและวางแขนแนบลำตัวไว้ พร้อมกับงอเข่าเล็กน้อย เมื่อพร้อมแล้ว ให้เกร็งหน้าท้องและยกสะโพกขึ้น-ลง ให้แผ่นหลังติดพื้นเสมอ

สุดท้าย 4 ท่าที่ผมแนะนำไป เป็นแค่ในส่วนหนึ่งของการเสริมกล้ามหน้าท้อง เพียงแต่ผมคิดว่าท่าเหล่านี้ทำตามได้ง่าย และใช้เวลาไม่นาน แต่ถ้าใครมีเวลาค่อนข้างมาก ก็อาจจะเพิ่มเติมท่าต่างๆ ที่ยากขึ้นหรือเสริมเทคนิคเข้าไปเพื่อให้ได้ผลที่ชัดเจนขึ้นก็ได้ครับ

credit: men.sanook.com