3 ท่าฝึกดีต่อไหล่ จะปวดหรือไม่ปวดก็ฝึกได้

เพราะการเพิ่มท่าเสริมความคล่องแคล่วไว้ในโปรแกรมฝึกจะช่วยลดโอกาสเสี่ยงการบาดเจ็บที่หัวไหล่ รวมถึงบรรเทาอาการปวดที่มีอยู่ให้ทุเลาลง ตามคำกล่าวของ ดร.ดัก เคชิเจียน ผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดจาก Resilient Performance Physical Therapy ในนิวยอร์ก ดังนั้น ไม่ว่าคุณจะปวดไหล่หรือไม่ปวดก็ตาม จึงไม่มีเหตุใดอื่นที่คุณจะไม่ฝึกทั้ง 3 ท่านี้ !!

ลองนี่ : Arm Bar

ตั้งท่าเริ่มต้นแบบท่า Getup โดยขาซ้ายเหยียดตรง ชันขาขวาขึ้น (เท้าราบไปกับพื้น) มือขวาถือเคตเทิลเบลแล้วเหยียดขึ้นไว้เหนือหัวไหล่ (นิ่งค้างน้ำหนักไว้ที่ท่านี้ตลอดช่วง) เริ่มฝึกด้วยการกลิ้งตัวไปทางซ้ายพร้อมกับยกขาขวาข้ามมาด้านซ้าย (ยังคงชันขาขวาไว้) จบท่าด้วยการวางขาขวาลงกับพื้นด้านซ้าย ฝึกให้ครบ 3 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้งต่อข้าง

ง่ายลงหน่อย : Ring Pushup

ตั้งท่าวิดพื้นโดยให้คุณใช้มือจับสาย TRX ที่ห้อยสูงจากพื้น 6-12 นิ้ว (ยิ่งสูงมากเท่าไร ท่านี้ยิ่งง่ายมากเท่านั้น) พยายามตั้งลำตัวตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงส้นเท้าให้เป็นเส้นตรง จากนั้นลงมือฝึกท่า Pushup ให้ครบ 4 เซ็ต ด้วยจำนวนครั้งที่มากเท่าที่จะทำได้และหยุดก่อนหมดแรง 2 ครั้ง

ยากกว่าเดิม : Chair Pullup

โหนตัวที่บาร์โดยยกเข่าชันขึ้นให้ต้นขาขนานกับพื้นเหมือนว่าคุณกำลังนั่งบนเก้าอี้ที่ลอยอยู่กลางอากาศ เกร็งไว้ที่ท่านี้แล้วทำการฝึก Pullup ด้วยการค่อยๆ ออกแรงดึงตัวขึ้น เสร็จแล้วลดตัวกลับลง ฝึกให้ครบ 4 เซ็ต ด้วยจำนวนครั้งที่มากเท่าที่จะทำได้และหยุดก่อนหมดแรง 2 ครั้ง

นอกจากจะช่วงปกป้องหัวไหล่และช่วยเยียวยาอาการบาดเจ็บแล้ว ยังจัดว่าเป็นท่าที่ไม่ยากอะไรด้วย ดังนั้น นอกจากจะบริหารส่วนอื่นๆ แล้ว อย่าลืมบริหารหัวไหล่กันบ้าง และทั้ง 3 ท่านี้ก็คือคำตอบที่ดีของคุณ

credit: Men’sHealth Thailand