สร้างหุ่นเฟิร์มด้วย 8 ท่าฝึกง่ายๆ
สร้างหุ่นเฟิร์มด้วย 8 ท่าฝึกง่ายๆ โปรแกรมที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและสร้างแพ็คมัดกล้ามเฟิร์มๆ วิธีฝึก สำหรับการวอร์มอัพ ให้คุณฝึกท่าแรก 3 เซ็ต ต่อด้วยท่าที่สองอีก 3 เซ็ต ตามด้วยท่าฝึกในเซอร์กิต A
วิธีฝึก วอร์มอัพบนลู่วิ่ง 5 นาทีก่อนฝึกท่าชุด Joint Mobilization (A) จากนั้นค่อยฝึก The Workout (B) โดยฝึกตามคู่ฝึก B1 และ B2 ท่าละเซ็ต ซึ่งควรใช้เวลาไม่ถึง 1 นาที เสร็จแล้วหยุดพักจนครบนาทีแล้วต่อด้วยท่า B3 กับ B4 จบรอบด้วยการวิ่งสปรินต์อีก 1 นาทีหรือ 200 เมตรแล้วแต่อย่างไหนจะถึงก่อน ทั้งหมดนับเป็น 1 รอบ ฝึกให้ครบ 10 รอบและจบการเวิร์กเอาต์ด้วยการเดิน 5 นาที แล้วฝึกตามท่าฝึก Soft-Tissue Work (C) ท่าละ 1 เซ็ต
A1. Spine Foam Roll
วางโฟมโรลเลอร์บนพื้น เอนหลังบนแท่งโฟมและทิ้งน้ำหนักตัวไปที่กล้ามเนื้อบั้นท้าย จากนั้นเหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่ามือชิดกัน เริ่มฝึกด้วยการกลิ้งแผ่นหลังไปกับโฟมโดยให้หลังคุณโค้งในช่วงบนสุดของท่า เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำแบบนี้ไปหลายๆ ครั้งก่อนเพิ่มความยากด้วยการยกบั้นท้ายลอยขึ้นแล้วฝึก
เวลาที่ใช้: 2 นาที
A2. Hip Sequenc
ตั้งท่าย่อตัวแบบท่า Lunge โดยให้เท้าขวาอยู่ด้านหน้า มือขวาวางบนเท้าขวา มือซ้ายวางบนพื้น เริ่มฝึกด้วยการบิดลำตัวไปทางซ้ายพร้อมเบี่ยงเข่าขวาออกไปตามท่า ต่อเนื่องด้วยการเลื่อนสะโพกไปด้านหลัง เหยียดขาขวาออก เสร็จแล้วเปลี่ยนสลับข้างและทำซ้ำ
เวลาที่ใช้: 2 นาทีต่อข้าง
A3. Couch Mobilization
ตั้งท่าด้วยการวางเข่าขวาชิดกับกำแพง ขาซ้ายวางอยู่ด้านหน้าในลักษณะของท่า Lunge ตั้งเข่าซ้ายทำมุม 90 องศา จากนั้นให้คุณยืดลำตัวขึ้นและเกร็งค้างไว้ เสร็จแล้วเปลี่ยนสลับข้างและทำซ้ำ
เวลาที่ใช้: 2 นาทีต่อข้าง
B1. Dumbbell Squat to Press
ยกดัมบ์เบลขึ้นพักไว้ที่ระดับไหล่ เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงแล้วดันตัวกลับขึ้นอย่างรวดเร็วและทรงพลังพร้อมกับดันดัมบ์เบลขึ้นเหนือศีรษะ
จำนวนครั้ง: 5
B2. Burpee
เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ก่อนเริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปด้านหลัง ย่อตัวลงแล้ววางมือบนพื้น ถีบขาทั้งสองข้างไปด้านหลังเพื่อตั้งท่าวิดพื้น วิดพื้นหนึ่งครั้งโดยให้หน้าอกห่างจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าย่อตัวแล้วดันตัวลุกขึ้นยืนก่อนฝึกซ้ำ
จำนวนครั้ง: 5
B3. Snatch
วางดัมบ์เบลบนพื้นตรงตำแหน่งหว่างขา ย่อตัวลงจับดัมบ์เบลด้วยมือซ้าย เริ่มฝึกด้วยการดึงน้ำหนักขึ้นพร้อมกับดันตัวขึ้นยืนและเหวี่ยงขึ้นเพดาน (โดยฝึกท่านี้เป็นจังหวะเดียว) เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ
จำนวนครั้ง: 5 ครั้งต่อข้าง
B4. Dumbbell Goblet Lunge
จับดัมบ์เบลในแนวดิ่งไว้ที่ระดับอก เริ่มฝึกด้วยการก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้าแล้วย่อตัวลงจนเข่าตั้งทำมุม 90 องศา เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ
จำนวนครั้ง: 5 ครั้งต่อข้าง
C1. Quad Smash
นอนตะแคงซ้ายวางต้นขาบนแท่งโฟม (ให้แท่งโฟมอยู่เหนือหัวเข่าเพียงเล็กน้อย) จากนั้นให้กลิ้งตัวไปทางขวาจนคุณอยู่ในท่านอนคว่ำ นวดคลึงกล้ามเนื้อส่วนที่สัมผัสกับแท่งโฟมด้วยการยกส้นเท้าซ้ายขึ้นลง กลิ้งแท่งโฟมเลื่อนขึ้นเพื่อเปลี่ยนตำแหน่งแล้วทำซ้ำ
เวลาที่ใช้: 1 นาทีต่อข้าง
C2. Gut Smash
นอนคว่ำบนพื้นโดยวางลาครอสบอลหรือซอฟต์บอลไว้ใต้สะดือ เคลื่อนตัวเพื่อกลิ้งบอลเป็นรูปวงกลม นวดคลึงตามบริเวณที่มีอาการตึงด้วยการยกส้นเท้าขึ้นลงเข้าหาบั้นท้ายตามข้างที่สัมพันธ์กัน
เวลาที่ใช้: 2 นาที
credit: Men’sHealth Thailand
แสดงความคิดเห็น เกี่ยวกับเรื่อง : 3 ชุดฝึกบิลด์และเบิร์นมัดกล้าม สไตล์ครอสฟิต !!
เรื่องนี้ไม่อนุญาติ ให้แสดงความคิดเห็น