ปิดเมนู
หน้าแรก

3 ท่าฝึก เสริมแกร่งสู่แกนกลาง เพื่อซิกแพ็คงามไปในตัว

เปิดอ่าน 504 views

3 ท่าฝึก เสริมแกร่งสู่แกนกลาง เพื่อซิกแพ็คงามไปในตัว

สร้างพละกำลังที่ใช้ได้จริงไปพร้อมๆ กับสมดุลกล้ามเนื้อที่มั่นคง ด้วย 3 ท่าฝึกเรียกแรงแบบฮาร์ดคอร์…

กล้ามท้องที่ได้รูปเป็นลอนอาจเพิ่มเสน่ห์ดึงดูดให้กับคุณได้ก็จริง แต่นั่นก็ยังไม่ใกล้เคียงกับหน้าที่ของพวกมันเลย ในชีวิตประจำวันของคนเรากล้ามเนื้อแกนกลางมีงานหลักอยู่หนึ่งอย่างคือ การออกแรงพยุงแนวสันหลัง สามท่าฝึกด้านล่างนี้ คือ สุดยอดบททดสอบแกนกลางที่คุณอาจคาดไม่ถึง มันจะบังคับให้แกนกลางของคุณต้องออกแรงเกร็งต้านกับการเคลื่อนไหวที่พาแนวสันหลังของคุณไปพบกับความเสี่ยงเข้าอย่างจังถึง 3 แบบ นั่นคือ บิด งอ และเหยียด เควิน คาร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและเทรนเนอร์จาก Mike Boyle Strength & Conditioning ในแมสซาชูเซตส์ บอกว่า 3 ท่าฝึกนี้แหละจะพิสูจน์ให้คุณรู้ถึงความแกร่งของแกนกลางที่คุณมี และหากคุณสามารถเพิ่มเข้าไปในโปรแกรมการฝึกประจำสัปดาห์ได้ รับรองว่าอีกไม่นานคุณจะสังเกตได้ถึงสมดุลกล้ามเนื้อที่ดีขึ้นและพละกำลังที่มากขึ้น นี่ยังไม่นับรวมเสน่ห์ส่วนบุคคลที่ถูกบริหารจนพุ่งสูงแบบยากจะฉุดอยู่อีกด้วย

Plank Row (ต้านแรงบิด)

ตั้งท่าวิดพื้นโดยให้คุณวางมือลงบนดัมบ์เบลที่มีน้ำหนักรวมทั้งสองข้างเท่ากับครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวคุณ เริ่มฝึกด้วยการดึงดัมบ์เบลที่มือซ้ายขึ้นมาบริเวณข้างชายโครง เสร็จแล้วลดดัมบ์เบลกลับลงก่อนฝึกซ้ำโดยเปลี่ยนสลับข้าง ฝึกสลับไปมาจนครบ 20 ครั้ง

Farmer’s Walk (ต้านการงอ)

ยืนถือดัมบ์เบลไว้ข้างละอัน โดยเลือกขนาดของดัมบ์เบลให้มีน้ำหนักรวมทั้งสองข้างเท่ากับน้ำหนักตัวคุณ ปล่อยดัมบ์เบลเหยียดไว้ข้างลำตัว ยืดอกขึ้นและกดไหล่ไปด้านหลังเล็กน้อยก่อนเริ่มฝึกด้วยการเดินไปข้างหน้าให้ได้ระยะ 40 หลา

Ab Wheel Rollout (ต้านการเหยียด)

นั่งคุกเข่าบนพื้น มือจับที่เครื่อง Ab Wheel เริ่มฝึกด้วยการกลิ้งล้อไปด้านหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นออกแรงจากกล้ามเนื้อแกนกลางดึงล้อกลับ ฝึกจนครบ 15 ครั้ง ถ้าคุณไม่มี Ab Wheel ให้ใช้บาร์เบลที่โหลดน้ำหนักไว้ข้างละ 10 ปอนด์แทน

วิธีฝึก ฝึกตามท่าต่างๆ นี้ในรูปแบบของเซอร์กิต ฝึกเรียงกันไปอย่างต่อเนื่องโดยไม่ต้องหยุดพักคั่น เมื่อฝึกครบทั้งสามท่าแล้วให้หยุดพักระหว่างรอบนานหนึ่งนาทีก่อนฝึกวนซ้ำ ฝึกให้ครบ 3 รอบเซอร์กิต  ที่เหลือก็ขึ้นกับคุรแล้วล่ะว่าไหวไหม !?

เรื่อง Michael Easter / Men’s Health US แปลและเรียบเรียง กีรติ ไตรรัตน์วัฒนกุล

credit: Men’sHealth Thailand

แสดงความคิดเห็น เกี่ยวกับเรื่อง : 3 ท่าฝึก เสริมแกร่งสู่แกนกลาง เพื่อซิกแพ็คงามไปในตัว