ปิดเมนู
หน้าแรก

3 ท่าฝึกสองทิศทาง “บิด” เพื่อแกนกลางแกร่ง !!

เปิดอ่าน 210 views

3 ท่าฝึกสองทิศทาง “บิด” เพื่อแกนกลางแกร่ง !!

ท่าฝึกส่วนใหญ่มีจุดบกพร่องอย่างหนึ่งที่เหมือนกัน นั่นก็คือ การเคลื่อนที่ที่มีรูปแบบเดียว เช่น ขึ้น-ลง หน้า-หลัง เป็นต้น ขณะที่การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ในชีวิตประจำวันของคนเราแทบจะไม่มีรูปแบบตายตัวทั้งนั้น ดังนั้น เพื่อการจัดการกับปัญหานี้ การปรับโปรแกรมเวิร์กเอาต์ของคุณด้วยการเพิ่มท่าฝึกที่มีการเคลื่อนไหวแบบบิดหมุนตามชุดท่าฝึกด้านล่างนี้ จึงจะช่วยคุณก็จะสามารถสร้างมัดกล้ามที่แข็งแกร่งและใช้ได้ในแง่มุมที่เป็นจริง รวมถึงเป็นโอกาสในการปั้นกล้ามซิกแพ็คให้ไฉไลไปในตัวด้วย !!

วิธีฝึก

ฝึกท่าฝึกต่างๆ นี้ในรูปแบบของเซอร์กิตเซ็ตต่อเนื่องกันไปโดยไม่ต้องหยุดพักระหว่างเซ็ต จนกว่าจะฝึกครบทุกท่าแล้วค่อยหยุดพัก 60 วินาที จากนั้นฝึกซ้ำให้ได้มากรอบที่สุดภายในเวลา 15 นาที

1. Medicine-ball Reverse Lunge and Shot Put

ยืนถือลูกเมดิซีนบอลไว้ที่ระดับอก หันหน้าเข้าหากำแพงและเว้นระยะห่างไว้ 10 เมตร นี่คือท่าเริ่มต้น เริ่มฝึกด้วยการก้าวเท้าขวาไปด้านหลังแล้วย่อตัวลงในท่า Lunge พร้อมกับบิดลำตัวและลูกบอลไปทางด้านขวา เมื่อย่อตัวลงจนเข่าขวาอยู่สูงจากพื้น 1-2 นิ้ว ให้คุณทุ่มลูกบอลเข้าหากำแพงและดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นแล้วรอรับบอลในจังหวะที่เด้งกลับ ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกจนครบ 5 ครั้ง แล้วเปลี่ยนสลับมาฝึกด้วยเท้าซ้ายบ้าง

2. Barbell Twist

วางปลายด้านหนึ่งของบาร์เบลลงบนพื้นที่มุมห้อง มือถือปลายอีกด้านเอาไว้แล้วยันขึ้นไว้ที่ระดับสายตา ยืนเว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ นี่คือท่าเริ่มต้น เหยียดแขนทั้งสองข้างให้ตึงไว้ตลอดช่วงการฝึกก่อนเริ่มฝึกด้วยการบิดสะโพกและลำตัวไปทางด้านซ้ายโดยใช้เท้าขวาเป็นจุดหมุน ตามต่อด้วยการลดบาร์ลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยช่วงหลังและแขนยังคงเหยียดตรง เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกจนครบ 5 ครั้งต่อข้าง

3. Rotational Cable Row

ติดมือจับรูปตัว D แบบหนาเข้ากับเครื่องเคเบิลแล้วปรับไว้ที่ระดับต่ำ ใช้มือขวาจับมือจับเอาไว้ ยืนหันหน้าเข้าเครื่อง วางเท้าซ้ายไว้ด้านหน้า งอเข่าทั้งสองข้างดังภาพ เริ่มฝึกด้วยการดึงมือจับข้ามตัดมาทางสะโพกด้านขวา พร้อมกับบิดลำตัวตามและเหยียดขาขึ้นสู่ท่ายืน ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกจนครบ 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนสลับมาฝึกด้วยมือซ้ายบ้าง

ทั้งนี้ หากหลังส่วนล่างที่บิดหมุนมากเกินไปอาจส่งผลให้คุณบาดเจ็บได้  เคล็ดลับการบิดการบิดที่ดี คุณจึงควรโฟกัสไปที่การบิดช่วงสะโพกและหลังส่วนกลางเป็นหลัก และเนื่องจากการที่กล้ามเนื้อแกนกลางคือส่วนสำคัญในการออกแรงบิดหมุนลำตัว เราจึงหวังว่าคุณจะใช้ทั้ง 3 ท่านี้เป็นการสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณต่อไป…

credits:

เรื่อง Men’s Health US
แปลและเรียบเรียง กีรติ ไตรรัตน์วัฒนกุล

Men’sHealth Thailand

แสดงความคิดเห็น เกี่ยวกับเรื่อง : 3 ท่าฝึกสองทิศทาง “บิด” เพื่อแกนกลางแกร่ง !!