ปิดเมนู
หน้าแรก

3 ท่าปั้นปีก V-shape เพื่อแผ่นหลังกว้างๆ บนหุ่นฟิตแน่น

เปิดอ่าน 404 views

3 ท่าปั้นปีก V-shape เพื่อแผ่นหลังกว้างๆ บนหุ่นฟิตแน่น

เพราะกุญแจสู่ร่าง V-shape ต้องมาพร้อมกับแผ่นหลังช่วงปีกกว้างใหญ่ให้สมกับช่วงล่างแน่นปึ้ก! แบบซูเปอร์ฮีโร่ และผู้ที่จะมาชี้นำหนทางสู่แสงสว่างที่ทุกคนปรารถนาในวันนี้ ก็คือ โค้ช บีเจ แกดเดอร์ ผู้อำนวยการด้านฟิตเนสของ MH คนเดิม เพิ่มเติมคือโปรแกรมปั้นแผงปีกทั้ง 3 ท่าที่หลายคนอยากรู้ ต่อไปนี้ !!

1. Neutral-Grip Pullup

ท่าที่เป็นมิตรกับข้อต่อนี้จะทำให้หัวไหล่ของคุณเคลื่อนที่ได้อย่างคล่องตัวมากขึ้น 

วิธีฝึก โหนตัวจากมือจับแบบขนานตามยาวโดยให้ฝ่ามือของคุณหันเข้าหากัน เริ่มฝึกด้วยการออกแรงดึงตัวขึ้นให้ช่วงอกเลื่อนเข้าหาบาร์ ตั้งลำตัวให้ตรงและนิ่ง เสร็จแล้วค่อยๆ ลดตัวกลับลง ฝึกให้ครบ 3-5 เซ็ต เซ็ตละ 3-5 ครั้ง 

2. Dumbbell Bench Pullover

ถ้าคุณอยากให้กล้ามเนื้อเติบโตล่ะก็ เหยียดมันออกแล้วใส่แรงต้านลงไป ทำตามนี้เลย

วิธีฝึก วางหลังส่วนบนกับม้านอน ชันเข่าตั้งสะโพกขึ้น วางฝ่าเท้าราบไปกับพื้น มือทั้งสองข้างประคองดัมบ์เบลเหยียดขึ้นเหนือหน้าอก เริ่มฝึกด้วยการค่อยๆ ลดดัมบ์เบลลงไปด้านหลัง หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนดึงกลับขึ้นมา ฝึกให้ครบ 1 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นอีก 5-10 วินาทีในวันฝึกถัดๆ ไปจนได้ถึงเซ็ตละ 2 นาที

3. Straight-Arm Pulldown

ท่าจบที่จะทำให้กล้ามเนื้อหลังของคุณแกร่งอย่าบอกใคร ให้โน้มตัวไปข้างหน้าในช่วงเริ่มท่า (เพื่อการเหยียดกล้ามเนื้อให้สุด) ดึงตัวกลับไปด้านหลังในช่วงจบ (เพื่อการหดเกร็งกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่)

วิธีฝึก จับบาร์ที่เครื่องเคเบิลแบบคว่ำฝ่ามือ เหยียดแขนให้สุดขณะที่คุณดึงบาร์ลง ฝึกให้ครบ 3-5 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง หยุดพักระหว่างเซ็ตนาน 30 วินาที

เป็นยังไงล่ะ3 ท่าง่ายๆ ไม่ยากเลยใช่ไหม!? ว่าแต่ได้ไหล่แล้ว อย่าลืมบริหารช่วงล่างลงไปด้วยนะครับ ก็ถ้าจะใหญ่แต่ไหล่ แต่ตัวผอมแห้งอันนั้นก็จะตลกไป ออกกำลังให้ครบทุกส่วนเพื่อความสมดุล ซึ่งในส่วนของเคล็ดลับบริหารร่างกายส่วนอื่นๆ นั้น Men’s Health ของเรามีพร้อมเสิร์ฟคุณเสมอ ติดตามเราได้ทุกเมื่อครับ 😉

credit: Men’sHealth Thailand

แสดงความคิดเห็น เกี่ยวกับเรื่อง : 3 ท่าปั้นปีก V-shape เพื่อแผ่นหลังกว้างๆ บนหุ่นฟิตแน่น