2 เซตท่าออกกำลังกายที่บ้านสุดเจ๋ง บิวท์กล้ามให้บึ้กได้ แบบไม่ต้องง้อฟิตเนส

ท่าออกกำลังกายที่บ้าน แนะนำ 2 เซตท่าออกกำลังกายสุดเจ๋ง ช่วยสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพได้โดยไม่ต้องเข้าฟิตเนส 
         

ผู้ชายหลายคนมักคิดว่า การออกกำลังกายหรือการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ อยากมีกล้ามสวย ๆ จะต้องเล่นในฟิตเนสที่มีอุปกรณ์ครบครันเพียงอย่างเดียวเท่านั้น ซึ่งจริง ๆ แล้วไม่ว่าจะที่ไหน จะมีอุปกรณ์หรือไม่มี คนเราก็สามารถบริหารกล้ามเนื้อได้เหมือนกัน ขอแค่มีเวลาและออกกำลังกายให้ถูกท่าก็พอ

          

วันนี้จึงได้นำ 2 เซตท่าออกกำลังกายสำหรับสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน มาฝากเพื่อน ๆ ที่อยากหุ่นดี หรือคนที่ไม่ค่อยมีเวลาเข้าฟิตเนสกัน บอกเลยว่าแต่ละเซตช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้มีประสิทธิภาพมาก ๆ เท่านี้คุณก็สามารถมีหุ่นที่ดีและกล้ามสุดบึ้ก ๆ ได้โดยไม่ต้องง้อฟิตเนส จะมีท่าไหนที่ควรเล่นบ้างมาดูกันครับ…
  
          

Set 1    

เซตท่าออกกำลังกายนี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อและเผาผลาญพลังงานได้ดีมาก ๆ วิธีการเล่นคือ ออกกำลังกายตามท่าที่แนะนำ เป็นเวลาท่าละ 20 วินาที โดยไม่หยุดพัก เมื่อเล่นท่าสุดท้ายเสร็จ ให้พักเป็นเวลา 40 วินาที แล้วเริ่มท่าแรกใหม่ทันที เล่นแบบนี้เป็นจำนวน 3 เซต เล่นตามนี้ได้รับประกันว่าหุ่นดี กล้ามเนื้อมาแน่นอน
 
          

– Rocket Jump
         

ยืนกางขาให้ขนานกับหัวไหล่ เมื่อพร้อมแล้วงอเข่าและลดสะโพกลง เอียงตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย แขนทั้งสองข้างแนบชิดลำตัวและชี้ลงไปกับพื้น จากนั้นกระโดดขึ้นไปข้างบนอย่างสุดแรง พร้อมยืดตัว ยืดขาและแกว่งแขนทั้งสองข้างให้เหยียดตึงชี้ขึ้นไปด้านบน ก่อนลงสู่พื้นกลับไปอยู่ในท่าเดิม แล้วเริ่มย่อกระโดดใหม่อีกครั้ง
 
          

– Staggered Press-Ups
        

ตั้งท่าเตรียมวิดพื้น ดันมือข้างใดข้างหนึ่งไปด้านบนให้อยู่ในระดับเดียวกับศีรษะ ส่วนอีกข้างถอยลงไปให้อยู่ในระดับเดียวกับสะโพก จากนั้นงอข้อศอกลดลำตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะกับพื้น เสร็จแล้วค่อย ๆ ดันตัวขึ้นพร้อมสลับตำแหน่งมือทั้งสองข้าง แล้วเริ่มงอข้อศอกใหม่ลดตัวลงใหม่อีกครั้ง
 

          

– Jumping lunge
         

ยืนกางขาให้ขนานกับหัวไหล่ เมื่อพร้อมแล้วก็กระโดดลอยตัวขึ้นไปด้านบน แต่ในขณะที่ลงมาให้ชี้เท้าข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหลัง ปล่อยหัวเข่าให้เกือบแตะพื้น ส่วนอีกข้างให้ชันเข่าขึ้นไปด้านหน้า จากนั้นออกแรงสปริงตัวขึ้นอีกครั้งพร้อมสลับตำแหน่งขาทั้งสองข้าง ทำวนแบบนี้ไปเรื่อย ๆ จนครบตามเวลาที่กำหนด
 

         

 – Single Leg Glute Bridge
         

นอนหงายลงกับพื้นพร้อมชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น แล้วยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นโดยไม่ต้องเหยียดขาออก จากนั้นออกแรงยกสะโพกขึ้นให้บั้นท้ายลอยสูงขึ้นจากพื้น เมื่อสูงสุดแล้วค่อย ๆ ลดระดับลงจนบั้นท้ายเกือบแตะกับพื้นจากนั้นออกแรงดันสะโพกขึ้นไปใหม่ ทำวนแบบนี้ไปเรื่อย ๆ จนครบตามเวลาที่กำหนด
 
         

 – Spiderman Press-Up
         

ตั้งท่าเตรียมวิดพื้น เมื่อพร้อมแล้วก็เริ่มงอข้อศอกลงพร้อมกับดันหัวเข่าข้างใดข้างหนึ่งขึ้นมาแตะกับข้อศอกที่อยู่ด้านเดียวกัน เมื่อหน้าอกเกือบแตะพื้นให้ออกแรงดันตัวขึ้นพร้อมดึงเข่าข้างนั้นกลับไปที่เดิม เสร็จแล้วเริ่มงอศอกใหม่อีกครั้งพร้อมสลับเข่าอีกข้างขึ้นมาแตะข้อศอกแทน

          

– Chin Up
         

เชื่อว่าคนที่ชอบออกกำลังกายจะต้องมีบาร์โหนเล็ก ๆ ที่บ้านแน่นอน เริ่มด้วยการโหนบาร์ให้เท้าลอยสูงขึ้นจากพื้นเล็กน้อย กางแขนทั้งสองข้างให้ขนานกับหัวไหล่ จากนั้นออกแรงดึงตัวเองขึ้นไปจนกว่าคางจะสูงเลยตัวบาร์โหน เสร็จแล้วค่อย ๆ ผ่อนแรงหย่อนตัวลงมาจนเกือบอยู่ในจุดเดิม แล้วยกตัวขึ้นไปใหม่อีกครั้ง
 
          

Set 2
         

เซตนี้จะเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยบริหารและสร้างกล้ามเนื้อทั้งตัว โดยวิธีการเล่นคือ เริ่มจากท่าวอร์มอัพทั้งหมดก่อน จากนั้นต่อด้วยท่าออกกำลังกายเซต A เล่นจนครบ 3 ท่า เป็นจำนวน 2 เซต เมื่อครบแล้วจึงไปเล่นท่าออกกำลังกายเซต B ต่อ โดยเล่นให้ครบ 3 ท่า เป็นจำนวน 2 เซต เท่านี้ก็สามารถบริหารกล้ามเนื้อทั้งตัวที่บ้านได้แล้ว
 
         

ท่าวอร์มอัพ
        

 – Squat to Stand
         

ยืนกางขาขนานกับหัวไหล่ จากนั้นก้มตัวลงแล้วใช้มือทั้งสองข้างกำบริเวณปลายเท้าเอาไว้ เมื่อพร้อมแล้วค่อย ๆ หย่อนสะโพกลง พร้อมกางหัวเข่าออกไปด้านข้างลำตัวโดยให้แขนอยู่ตรงกลางระหว่างขา เสร็จแล้วค่อย ๆ ดันสะโพกกลับไปสู่ท่าเดิมแล้วเริ่มหย่อนสะโพกใหม่อีกครั้ง โดยเล่นท่านี้เป็นจำนวน 10 ครั้ง ก่อนเริ่มท่าถัดไป
 
         

 – Alternating Lunges
         

ยืนกางขาขนานกับหัวไหล่และนำมือทั้งสองข้างประสานกันไว้บริเวณท้ายทอย จากนั้นค่อย ๆ ย่อตัวลงพร้อมชันเข่าข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหน้า ส่วนเข่าอีกข้างให้หย่อนลงจนเกือบแตะกับพื้น เสร็จแล้วออกแรงดันตัวเองกลับมายืนในจุดเดิม แล้วเริ่มย่อตัวใหม่อีกครั้งโดยสลับไปชันเข่าอีกข้างหนึ่งแทน โดยเล่นท่านี้ข้างละ 10 ครั้ง ก่อนเริ่มท่าถัดไป
 
          

– Lateral Lunges
         

ยืนกางขาขนานกับหัวไหล่และยืดแขนทั้งสองข้างชี้ตรงไปด้านหน้า จากนั้นกางขาข้างใดข้างหนึ่งออกไปจนสุดพร้อมกับงอเข่าและย่อตัวลงไปทางขาข้างที่กางออกไป ซึ่งในขณะเดียวกันขาอีกข้างก็จะเหยียดตึงจนสุดเช่นกัน เสร็จแล้วค่อย ๆ ออกแรงดันตัวเองกลับมายืนที่เดิมแล้วเริ่มย่อไปทางขาอีกข้าง เล่นท่านี้สลับกันไปจนครบข้างละ 10 ครั้ง เป็นอันเสร็จสิ้นการวอร์มอัพร่างกาย
 
          

ท่าออกกำลังกายเซต A
        

 – Glute Bridge March
         

นอนหงายราบลงกับพื้น ชันเข่าทั้งสองขึ้น พับขาเข้าหากันพร้อมคว่ำมือทั้งสองข้างลง จากนั้นออกแรงดันสะโพกขึ้นไปให้สูงที่สุด เสร็จแล้วค้างไว้ในท่านี้ จากนั้นเริ่มยกหัวเข่าข้างใดข้างหนึ่งขึ้น ดึงมาให้ใกล้หน้าอกที่สุดเท่าที่จะทำได้ เสร็จแล้วดันกลับไปที่เดิม แล้วยกเข่าอีกข้างขึ้นมาแทน ทำสลับกันไปจนครบข้างละ 10 ครั้ง

 
          

– Push Ups
         

เรียกง่าย ๆ ก็คือท่า วิดพื้นนั่นเอง นอนคว่ำลงกับพื้น วางมือทั้งสองข้างให้กว้างขนานกับหัวไหล่ เหยียดแขนจนตึงเพื่อดันลำตัวให้ลอยขึ้นมา จากนั้นเริ่มงอข้อศอกช้า ๆ ลดแขนลงให้หน้าอกลงไปจนเกือบแตะพื้น เสร็จแล้วออกแรงดันตัวเองกลับขึ้นมาที่จุดเดิมอีกครั้ง แล้วเริ่มงอข้อศอกลดแขนลงใหม่ เล่นตามกำลังที่แขนทั้งสองข้างจะรับไหว ก่อนจะเปลี่ยนไปเล่นท่าต่อไป
 
          

– Bulgarian Split Squat
         

ยืนตรงอยู่หน้าเก้าอี้หรือม้านั่งประมาณ 2 ฟุต กางขาให้ขนานกับหัวไหล่ นำเท้าข้างใดข้างหนึ่งยืนไปข้างหลังแล้ววางบนเก้าอี้หรือม้านั่งที่เตรียมไว้ นำมือทั้งสองข้างมากำผสานกันไว้บริเวณหน้าอก จากนั้นค่อย ๆ ย่อเข่าข้างที่ใช้ยืนลง ให้หัวเข่าข้างที่ยืนไปด้านหลังเกือบแตะกับพื้น เสร็จแล้วออกแรงดันตัวเองให้กับมายืนในท่าเดิม เล่นจนครบข้างละ 12 ครั้ง
 
          

ท่าออกกำลังกายเซต B
         

– Donkey Kicks
         

นั่งคุกเข่าคว่ำหน้าลงพร้อมใช้มือทั้งสองข้างดันตัวลำตัวเอาไว้ให้แผ่นหลังขนานกับพื้น ยกเข่าข้างใดข้างหนึ่งขึ้นมาให้ชิดกับข้อศอกมากที่สุด แล้วใช้เข่าอีกข้างเป็นหลักในการทรงตัว จากนั้นเหยียดขาข้างที่ยกขึ้นไปด้านหลังจนสุด เสร็จแล้วดึงกลับมาให้หัวเข้ามาชิดกับหัวไหล่เหมือนเดิม จากนั้นก็เริ่มเหยียดใหม่อีกครั้ง เล่นจนครบข้างละ 12 ครั้ง
 
          

– Plank to Push Ups
         

นอนคว่ำลงกับพื้น วางท่อนแขนทั้งสองข้างให้ขนานกับหัวไหล่ ออกแรงเกร็งต้นแขนไว้เพื่อดันลำตัวให้ลอยขึ้นมา นี่คือท่าเตรียมพร้อมอยู่ในท่าแพลงก์ จากนั้นเปลี่ยนอริยาบทเป็นท่าเตรียมวิดพื้น แล้วก็เริ่มงอข้อศอกช้า ๆ ลดแขนลงให้หน้าอกลงไปจนเกือบแตะพื้น เสร็จแล้วออกแรงดันตัวเองกลับขึ้นมาที่จุดเดิม จากนั้นก็เปลี่ยนอริยาบทเป็นท่าแพลงก์ใหม่อีกครั้ง ทำวนไปเรื่อย ๆ จนครบ 12 ครั้ง
 
          

– Straight Leg Sit Up
         

นอนหงายลงบนพื้น พร้อมเหยียดขาทั้งสองข้างให้ตึงโดยที่ปลายเท้าชิดกัน นำมือทั้งสองข้างประสานไว้ที่ท้ายทอย จากนั้นค่อย ๆ ออกแรงดันลำตัวขึ้นมาจนสุด โดยที่ขาทั้งสองข้างยังคงชิดเหยียดตึงและชิดกันอยู่ เสร็จแล้วค่อย ๆ ปล่อยตัวหงายหลังลงกลับไปที่เดิม แล้วเริ่มดันตัวขึ้นมาใหม่ เล่นท่านี้ทั้งหมด 10 ครั้ง
 
         

คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะทราบดีว่า ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีและมีประสิทธิภาพมาก ๆ ส่วนใครที่ไม่ค่อยมีเวลาเข้าฟิตเนสก็ลองนำท่าเหล่านี้ไปใช้ดูได้ รับรองว่าสร้างกล้ามเนื้อได้ดีไม่แพ้การเข้าฟิตเนสเลย ยังไงก็ลองนำไปใช้กันดูได้ครับ…
 

ข้อมูลจาก : menshealth.co.uk, mensfitness.com, men.kapook.com