2 ท่าฝึก เสริมสร้างความสมดุล แถมยัง “ปั้นมัดกล้าม” ไปในตัว

มาปั้นแต่งมัดกล้าม พร้อมเสริมความคล่องแคล่ว และการทำงานที่สอดประสานกันทั่วร่างกับ 2 ท่าฝึกง่ายๆ ต่อไปนี้กัน !!

วิธีฝึก

ฝึกท่า Offset Pushup ด้วยการวางมือขวาบนกล่องหรือแท่นสเต็ปให้ครบ 45 ครั้ง จากนั้นหยุดพัก 5 นาทีก่อนฝึกซ้ำด้วยมือซ้ายบ้าง จากนั้นให้ฝึกท่า Single-Leg Squat ด้วยขาซ้าย 15 ครั้ง เสร็จแล้วพัก 2 นาทีก่อนฝึกซ้ำด้วยขาขวา

เป้าหมายของคุณคือ 90 Offset Pushup / 30 Single-Leg Squat

เราอยากให้คุณมองว่าท่าฝึกแบบใช้น้ำหนักตัวทั้งสองท่านี้เป็นผู้ตรวจสอบสมรรถภาพร่างกาย “การฝึกท่า Offset Pushup และ Single-Leg Squat ด้วยท่วงท่าที่สมบูรณ์แบบนั้นบ่งชี้ว่าคุณทั้งแข็งแรงและมีพละกำลังแบบนักกีฬาตัวจริง” เครก บัลแลนไทน์ เทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญการฝึกเชิงเทคนิค กล่าว “เมื่อไรก็ตามที่คุณไม่สามารถฝึกด้วยจำนวนครั้งที่เท่าๆ กันสำหรับแขนหรือขาแต่ละข้าง นั่นแสดงว่าคุณกำลังเผชิญกับความไม่สมดุลด้านพละกำลังเข้าแล้ว” นั่นไม่ใช่แค่มีผลต่อสมรรถนะในห้องยิมหรือการเล่นกีฬาเท่านั้น แต่ยังเพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การโดดยิม และการเติบโตของกล้ามเนื้อที่ถดถอย บัลแลนไทน์กล่าวเสริมว่า “ผู้ชายทั่วไปมักพบกับความยากลำบากในการฝึกสองท่านี้ ดังนั้นการเคี่ยวเข็ญฝึกอย่างช่ำชองย่อมเป็นโอกาสที่แสดงให้ทุกคนเห็นว่าคุณเหนือชั้นกว่าพวกเขาแค่ไหน”

Offset Pushup

1. ตั้งท่าวิดพื้นโดยวางมือขวาบนกล่องเตี้ยๆ หรือแท่นสเต็ป วางปลายเท้าให้ชิดกัน แนวลำตัวตั้งแต่ข้อเท้าไปจนถึงศีรษะควรเป็นเส้นตรง

2. เกร็งช่วงลำตัวให้แน่นก่อนลดตัวลงจนอกของคุณเลื่อนลงมาเกือบแตะพื้น หยุดค้างไว้ที่ท่านี้สักครู่แล้วดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นอย่างรวดเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

Single-Leg Squat

1. ยืนบนเท้าซ้าย หันหลังให้ม้านอนหรือกล่องสูงประมาณเข่า เหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้าที่ความสูงระดับอก ตั้งแนวลำตัวให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้

2. ทรงตัวด้วยเท้าซ้ายแล้วค่อยๆ ย่อตัวลงจนบั้นท้ายของคุณแตะกับกล่องหรือม้านอน หยุดค้างไว้ที่ท่านี้สักครู่แล้วดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น

credit: Men’sHealth Thailand