ถ้าไปขอความคิดเห็นสาวๆ สมัยนี้ว่าชอบผู้ชายแบบไหน รับรองว่ามีจำนวนไม่น้อยที่จะตอบว่า “ชอบหนุ่มๆ ที่มีซิกแพค” ทำให้หนุ่มๆ จำนวนไม่น้อยต้องก้มมองหน้าท้องตัวเอง เพราะอยากมีก็อยากมีนะ แต่จะทำยังไงถึงจะมีได้ แต่รับรองว่าอ่าน 10 ข้อที่จะแนะนำต่อไปนี้และลงมาสร้างซิกแพคอยู่ไม่ไกลแน่นอน

1. รู้จักซิกแพคให้ดีซะก่อน

ซิกแพคนั้นจริงๆก็คือกล้ามเนื้อมัดหนึ่งในร่างกาย ที่อยู่บริเวณหน้าท้อง เหมือนกล้ามแขน กล้ามขา กล้ามหน้าอกนี่แหล่ะ โดยซิกแพคเองมีชื่อจริงที่แม่ตั้งให้ว่า Rectus Abdominis หรือเรียกสั้นๆ ว่า Abs มีลักษณะเป็นลูกๆ ไม่ใช่แค่ 6 ลูกอย่างเดียว แต่สามารถมีได้ทั้ง 4, 6 และ 8 ลูก และจริงๆแล้วทั้งหมดเป็นกล้ามเนื้อก้อนเดียว แต่มีเส้นเอ็นที่แบ่งตรงกลางและแนวขวาง ทำให้ออกมาเป็นหน้าตาอย่างที่เราเห็น

2. ขจัดความเชื่อที่ผิดๆเกี่ยวกัซิกแพค

ทีนี้พอเรารู้ว่าซิกแพคเป็นกล้ามเนื้อ ดังนั้นการที่จะมีซิกแพคคือเราต้องออกกำลังกายหน้าท้องเพื่อให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น จะได้มีดูซิกแพคใช่หรือไม่ ? คำตอบคือ ใช่ แค่ 30% รู้หรือไม่ว่าจริงๆ แล้วเราทุกคนมีกล้ามเนื้อซิกแพคกันอยู่แล้วด้วยซ้ำ เพียงแต่ว่าเราโดนไขมันหน้าท้องบดบังไว้อยู่ใต้พุง หมายความว่า ถ้าอยากมีสิ่งนี้สิ่งที่สำคัญกว่าการสร้างกล้ามเนื้อก็คือ การเอาไขมันออก ซึ่งการออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันได้ดีที่เรียกว่าการคาร์ดิโอนั่นเอง

3. คาร์ดิโอสำคัญ

อย่างที่บอกไปแล้วว่า สิ่งที่สำคัญที่สุดในการมีซิกแพคคือคุณต้องมีปริมาณไขมันในร่างกายน้อยมากพอที่จะไม่มีอะไรมาบดบังกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ และวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะกับการเบิร์นไขมันเราเรียกว่า คาร์ดิโอ หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

การออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันได้ดี ต้องเน้นการหายใจเพื่อใช้อากาศ และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ได้แก่ การวิ่ง การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน หรือการเต้นแอโรบิค การออกกำลังกายเหล่านี้จะไม่เน้นสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ดังนั้นๆสาวๆจึงไม่ต้องห่วงเรื่องน่องจะใหญ่ แต่ในขณะเดียวกันจะเน้นเรื่องการเผาผลาญพลังงานที่ร่างกายเก็บไว้ใช้ยามสำรังนั่นก็คือไขมัน โดยต้องออกกำลังกายให้เหนื่อยหอบเป็นเวลานานกว่า 30 นาทีขึ้นไปร่างกายจึงจะเริ่มเผาผลาญไขมัน

4. เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อของคุณ

เมื่อเราออกกำลังกายด้วยการคาร์ดิโอ แล้ว ก็อย่าลืมออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อควบคู่ไปด้วย มีท่าออกกำลังกายมากมายที่เป็นการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องโดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์และสามารถทำได้เองที่บ้าน คุณสามารถออกลังกายตามรูปด้านบน หรือค้นหาท่าออกกำลังกายหน้าท้องได้เอง โดยหาค้นหาคำว่า Abs Workout แนะนำว่าการออกกำลังกายหน้าท้องสัปดาห์ละ 2-3 วันก็เพียงพอแล้ว

และถ้าคุณอยากมีซิกแพคก็อย่าเล่น Weight Training เพียงแค่ส่วนหน้าท้องเพียงอย่างเดียว ควรจะเล่นให้ครบทุกส่วนของร่างกาย เพื่อความแข็งแรงและเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย โดยกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะทำให้ร่างกายของเราเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นอีกด้วย

5. อย่ามุ่งมั่นเกินไปจนไม่หลับไม่นอน

อ่านมาถึงตรงนี้หลายคนอาจจะรู้สึกมุ่งมั่นฮึกเหิม แต่สิ่งที่สำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อคือการพักผ่อน การหักโหมจนเกินไปนั้นจะทำให้กล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บได้ โดยทั่วไปตารางออกกำลังกายของนักฟิตเนสมืออาชีพจะต้องมีวันพักอย่างน้อย 1-2 วัน เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน พวกเขาให้ความสำคัญกับการพักเป็นอย่างมาก เรียกได้ว่าสำคัญไม่แพ้การเข้ายิมหรือการรับประทานอาหารเลย ด้วยการไม่เข้านอนดึก นอนหลับให้สนิท และนอนหลับให้เพียงพอ เพราะช่วงเวลาที่ร่างกายพักผ่อนนั้น ก็คือเวลาที่กล้ามเนื้อเติบโตนั่นเอง

6. ทานโปรตีนให้เพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

นอกจากการออกกำลังกายและการพักผ่อนแล้ว สิ่งที่สำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อนั่นก็คือการรับประทานอาหาร โดยเฉพาะเรื่องของโปรตีน เพราะร่างกายจะเอาโปรตีนนี่แหล่ะไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อและสร้างให้แข็งแกร่งขึ้นกว่าเดิม สำหรับผู้ที่ฟิตร่างกายสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ควรจะได้รับโปรตีน 1.5 – 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ที่คนส่วนมากนิยมทานอกไก่กันก็เพราะว่าให้โปรตีนสูง ไขมันต่ำ ราคาไม่แพงมาก โดยอกไก่สุก 100 กรัมจะมีโปรตีนประมาณ 25 กรัม ดังนั้นลองนำไปคำนวนกันดูนะจ๊ะว่าต้องรับประทานโปรตีนเท่าไหร่ที่จะเหมาะสมกับน้ำหนักและร่างกายของตัวเอง ขอบอกเลยว่าถ้าทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอกับร่างกายต้องการได้ ก็ไม่จำเป็นต้องใช้ตัวช่วยอย่างอาหารเสริมหรือเวย์โปรตีนเลย นอกจากนั้นควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่ควรทานแต่โปรตีนและอดอย่างอื่น เพราะสารอาหารทุกหมู่มีความสำคัญกับร่างกาย

เคล็ดลับอีกอย่างในการรับประทานอาหารคือ ใน 1 มื้อร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนได้ประมาณ 40 กรัม จึงเป็นเหตุผลว่านักเพาะกายจำเป็นที่จะต้องแบ่งอาหารออกเป็นหลายๆ มื้อ เพราะต่อให้สามารถทานได้มากๆในหนึ่งมื้อ แต่ร่างกายดูดซึมไม่ได้ก็ไม่เป็นประโยชน์อยู่ดี

 7. ลดไขมันจากการทานอาหาร

เมื่อเราปฏิบัติการเผาผลาญไขมันออกจากร่างกายไปแล้ว ขณะเดียวกันก็ต้องควบคุมปริมาณไขมันที่ได้รับด้วยเช่นกัน โดยมาก การรับประทานอาหารในชีวิตประจำวันของเรามักจะได้รับไขมันมาจาก 2 แหล่งใหญ่ๆ นั่นก็คือ ไขมันจากเนื้อสัตว์ เช่น มันหมู หนังไก่ และจากกรรมวิธีในการปรุงอาหาร เช่น การผัด การทอด

ดังนั้นการรับประทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย อย่างอกไก่และปลา แม้จะฟังดูน่าเบื่อแต่ก็มีประโยชน์ในการสร้างซิกแพค รวมไปถึงการรับประทานอาหารที่ผ่านกรรมวิธีที่ให้น้อยที่สุด หรือกรรมวิธีที่ไม่ใช้น้ำมัน เช่น ย่าง ต้ม นึ่ง ก็จะช่วยลดไขมันที่ร่างกายจะได้รับด้วยเช่นกัน

อย่างไรก็ตามร่างกายก็ยังคงต้องการไขมันไปใช้ประโยชน์ในการดูดซึมวิตามิน เพราะโดยปกติไขมันไม่ใช่ผู้ร้ายของความอ้วน แต่การบริโภคไขมันมากเกินไปต่างหากที่ทำให้อ้วน ลองเปลี่ยนมาลดไขมันจากอาหารในชีวิตประจำวัน และทดแทนด้วยไขมันชนิดดีอย่างเช่น น้ำมันมะกอก อาโวคาโด้ เมล็ดอัลมอนด์ ที่ถึงแม้จะให้ไขมันเช่นกัน แต่ก็เป็นไขมันที่แสนจะมีประโยชน์กับร่างกาย นอกจากจะมีซิกแพค แล้วยังทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีอีกด้วย

8. Cheat Meal ที่รัก

อะไรที่ตึงเกินไปย่อมส่งผลเสีย ไม่เว้นแม้แต่การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ที่ถึงจะดีกับร่างกายแต่ก็ทรมาณใจเหลือเกิน ตรงข้ามกับของกินที่เรารู้อยู่แก่ใจว่ามันจะอ้วน อย่างพิซซ่า ไก่ทอด เค้ก ช็อคโกแลต ที่แสนจะเติมพลังให้จิตใจได้ดีเหลือเกิน คนเราจะมีชีวิตอยู่ได้ยังไงโดยที่ไม่กินของพวกนี้ ?

ถึงเราจะมีความมุ่งมันในการออกกำลังกาย ควบคุมอาหารเพื่อซิกแพค ในฝัน แต่เราก็สามารถกินอะไรตามใจปากได้ สิ่งนี้เราเรียกว่า Cheat Meal หรือแปลตรงตัวว่า “มื้อขี้โกง” มันโอเคมากถ้าคุณจะมี Cheat Meal ให้กับตัวเองสักสัปดาห์ละครั้ง ให้คุณได้ตามใจปาก กินอะไรที่อยากกินได้เต็มที่ แน่ล่ะ มันอาจจะดูอ้วน อาจจะไม่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่มันดีกับใจ และก็เป็นเหมือนการให้รางวัลกับตัวเองจากที่พยายามมาทั้งสัปดาห์ เพราะการเคร่งเครียดเกินไปในกับการควบคุมอาหารหลายครั้งก็ทำให้คนเก็บกด เกิดอาการ “ตบะแตก” และเลิกคุมอาหารไปเลย กินไม่สนฟ้าฝน กลับมาอ้วนกว่าเดิมอีก ซึ่งมีตัวอย่างแบบนี้ให้เห็นมากมาย การกินเยอะหรือตามใจปากเพียงมื้อเดียวไม่สามารถทำให้คุณอ้วนได้แน่นอน กินเถอะ แต่อย่าตามใจปากจน Cheat Meal สัปดาห์ละ 7 วัน วันละ 3 มื้อ เลยนะ เดี๋ยวซิกแพค จะโบกมือลาไปซะก่อน

9. มีไอดอลในการออกกำลังกาย

เชื่อว่าหลายคนคงมีเป้าหมายว่าอยากที่จะมีซิกแพค แต่บางทีก็ยังนึกภาพตัวเองไม่ออกว่าตัวเราเองตอนที่มีซิกแพค จะรูปร่างเป็นอย่างไร การมีตัวแบบไม่ใช่เรื่องผิด แถมดีซะอีก เพราะจะช่วยให้เรามองเห็นเป้าหมายที่ตั้งไว้อย่างเป็นรูปธรรมมากขึ้นว่าเราอยากมีรูปร่างแบบไหน การเห็นเป้าหมายอย่างเป็นรูปธรรมจะช่วยให้คุณมีแรงใจในการต่อสู้และพยายามเพื่อซิกแพค มากกว่าแค่คิดไปลอยๆ อย่างแน่นอน

ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬา นักเพาะกาย ดารา นายแบบที่คุณชื่นชอบ หรือแม้แต่เพื่อน คนรู้จักของคุณ ก็สามารถเป็นแรงบันดาลใจของคุณได้ทั้งนั้น ปริ๊นรูปมาแปะไว้ที่ห้องนอนก็ได้ไม่ว่ากัน เหมือนที่เวลาฟิตเนสจะชอบมีรูปนักเพาะกายโหดๆ กล้ามงามๆแปะอยู่ ยกไปดูไป มีแรงดีแท้

10. ความมีวินัยสำคัญที่สุด

การจะมีซิกแพคได้ ไม่ใช่แค่การรู้ว่าจะออกไปวิ่งวันละกี่นาที จะต้องออกกำลังกายด้วยท่าไหน จะต้องกินโปรตีนวันละกี่กรัม แต่เป็นความมุ่งมั่นตั้งใจลงมือทำสิ่งเหล่านี้อย่างจริงจังและสม่ำเสมอ และแค่มุ่งมันก็ยังไม่พอ ความแข็งแรงของร่างกายเป็นเรื่องของการทำซ้ำ ทำอย่างต่อเนื่อง เป็นระยะเวลายาวนั้น หลายคนรู้เทคนิคทั้งหมด แต่พยายามได้เพียง 7 วันก็เลิก 2 เดือนก็เลิก ไม่ว่าจะด้วยความเบื่อ ด้วยความรู้สึกว่าไม่เห็นผล หรือเหตุผลใดก็ตาม

เพราะส่วนที่ยากไม่ใช่การจะเล่นหน้าท้องอย่างไรให้โดน แต่เป็นการขุดตัวเองออกมาจากเตียงเพื่อออกไปวิ่ง เลิกนอนตากแอร์สบายๆแล้วออกไปฟิตเนส การที่จะทำเช่นนี้ได้ต้องอาศัยความวินัยอย่างสูง ความฝันที่จะมีซิกแพค และหุ่นเท่นั้นหอมหวาน แต่เส้นทางที่จะไปสู่ความฝันนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็อีกนั่นแหล่ะ ถ้าได้มาอย่างง่ายดาย แล้วมันจะมีค่าได้อย่างไร

เพราะสิ่งเดียวที่คุณต้องเอาชนะให้ได้ ก็คือใจตัวเอง