10 วิธีสร้างกล้ามอกให้ล่ำบึ้กได้ด้วยตัวเองที่บ้าน

วันที่ 25 สิงหาคม 2015เปิดอ่าน 19,455 views

10 วิธีสร้างกล้ามอกให้ล่ำบึ้กได้ด้วยตัวเองที่บ้าน

รวมท่าบริหารร่างกายช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าอกแบบง่าย ๆ

เชื่อว่าคงมีใครหลายคนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกของตัวเองนั้นยังไม่ฟิต แอนด์ เฟิร์มเหมือนกล้ามเนื้อส่วนอื่นเท่าไร ทั้งที่ออกกำลังเป็นประจำมานานแล้ว ทว่าสาเหตุที่แท้จริงที่กล้ามอกไม่มา อาจเป็นเพราะยังออกกำลังไม่ถูกวิธีก็เป็นได้ ว่าแล้วเราเลยรวบรวมวิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกให้แน่นกระชับมาฝากกันครับ

Plyo Press Up

เริ่มฝึกท่านี้ด้วยการจัดท่าเตรียมในท่าวิดพื้น จากนั้นค่อย ๆ ดันตัวลงไปจนเกือบถึงพื้น ดีดตัวขึ้นและให้มือลอยเหนือพื้น นับเป็นหนึ่งครั้ง ทำให้ครบ 6 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต โดยไม่หยุดพักระหว่างเซต

Dumbbell Bench Press

นอนลงบนม้านั่งพร้อมกับใช้มือทั้งสองข้างยกดัมเบลไว้เหนือหน้าอก เมื่อพร้อมแล้ว ให้ดันดัมเบลขึ้นจนสุดแขนและผ่อนลงเป็นจังหวะ ควรฝึกให้ได้ 3 เซต เซตละ 6 ครั้ง พักระหว่างเซต 2 นาที

Step Up With Knee Raise

สำหรับท่านี้ต้องใช้กล่องหรือม้านั่งเป็นอุปกรณ์ช่วย โดยเริ่มจากก้าวเท้าซ้ายเหยียบกล่องไว้พร้อมยกเข่าขวาขึ้นสูงระดับหน้าอก แล้วก้าวถอยหลังลงท่าเตรียม นับเป็นหนึ่งครั้ง ทำให้ครบ 6 ครั้งแล้วสลับข้าง ให้ทำทั้งหมด 3 เซต โดยไม่หยุดพัก

Dumbbell Step-Ups

วางกล่องไว้ที่ด้านหน้า ยืนตัวตรงพร้อมใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้ จากนั้นก้าวเท้าทีละข้างขึ้น-ลง นับเป็นหนึ่งครั้ง ควรฝึกให้ได้ 3 เซต เซตละ 6 ครั้ง และพักระหว่างเซตได้ 2 นาที

Frozen V-Sit

เริ่มจากนอนราบลงบนพื้นพร้อมเหยียดแขนให้ตรง เกร็งหน้าท้องไว้ จากนั้นยกตัวและขาขึ้นพร้อมกันให้เป็นรูปตัว V ค้างไว้ 10 วินาที แล้วผ่อนตัวลงสู่ท่าเตรียม ทำให้ครบ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต โดยไม่พักระหว่างเซต

Medicine Ball V Sit-Ups

สำหรับท่านี้ยังอยู่ที่การนอนราบที่พื้นอยู่ แต่ใช้มือทั้งสองข้างจับลูกบอลไว้เหนือหัว แล้วทำท่าซิทอัพพร้อมกับยกขาขึ้นพร้อมกัน ซึ่งให้เกร็งหน้าท้องไว้ด้วย ฝึกให้ได้ 6 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต โดยให้พัก 2 นาทีระหว่างเซต

Incline Bench Cable Flys

เริ่มด้วยการนอนลงบนม้านั่งปรับเอน กางแขนและใช้มือจับสายเคเบิลไว้ จากนั้นให้ดึงสายเคเบิลขึ้นจนสุดแขนและผ่อนลงช้า ๆ ทำให้ได้ 6 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต และพักระหว่างเซต 2 นาที

Incline Dumbbell Pullover

จัดท่าเตรียมด้วยการนอนบนม้านั่งปรับเอน พร้อมจับดัมเบลไว้เหนือหัว จากนั้นค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นมาที่ระดับอก แล้วกลับสู่ท่าเตรียม นับเป็นหนึ่งครั้ง ฝึกให้ครบ 6 ครั้ง ทำทั้งสิ้น 3 เซต โดยพักระหว่างเซตได้ 2 นาที

Dip

เริ่มจากยืนหันหลังให้เครื่องออกกำลังกาย ใช้มือจับบาร์ที่ด้านข้างลำตัวไว้ทั้งสองข้าง เมื่อพร้อมแล้วให้ดันตัวขึ้น-ลงช้า ๆ เป็นจังหวะ ควรทำให้ได้ 6 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต พักระหว่างเซตได้ 2 นาที

Incline Push-Up

จัดท่าเตรียมในท่าวิดพื้น แต่ให้วางมือทั้งสองข้างบนม้านั่ง จากนั้นดันตัวลงจนหน้าอกเกือบติดม้านั่งแล้วกลับขึ้นมาสู่ท่าเตรียม นับเป็นหนึ่งครั้ง ทำให้ครบ 6 ครั้ง ทั้งสิ้น 3 เซต และพัก 2 นาทีระหว่างเซต