ปิดเมนู
หน้าแรก

10 เทคนิคปั้นกล้ามแขนน่ากัด จัดได้ไม่ยาก ประหยัดเวลา ประหยัดแรง

เปิดอ่าน 768 views

10 เทคนิคปั้นกล้ามแขนน่ากัด จัดได้ไม่ยาก ประหยัดเวลา ประหยัดแรง

เป็นเจ้าของกล้ามแขนแข็งเป๊กและบิ๊กเบิ้มได้ทุกส่วน ไม่ว่าจะไบเซ็ปส์ ไทรเซ็ปส์ หรือแขนท่อนล่าง กลเม็ดเคล็ดลับต่อไปนี้จากเทรนเนอร์เรย์ เคลิร์ก ช่วยคุณประหยัดทั้งแรงและเวลาได้เป็นสิบเท่าเลยทีเดียว

1. อย่าปล่อยให้มือว่าง

ต่อไปนี้คุณก็นั่งแช่ดูทีวีได้โดยไม่ต้องกลัวกล้ามฟีบแล้ว แค่เอามือข้างหนึ่งถือเคตเทิลเบลกลับหัวไว้ ท่านี้ทำให้แขนท่อนล่างและกล้ามเนื้อ Brachialis ของคุณต้องออกแรงเลี้ยงเคตเทิลเบลไม่ให้หล่น กล้าม
เนื้อทั้งสองนี้จำเป็นสำหรับการสร้างไบเซ็ปส์ ทำแล้วคุณก็ยังเหลือมือว่างอีกข้างไว้กดรีโมตด้วยนะ

2. หัดโพสท่าหล่อ

พวกนักเพาะกายย่อมต้องมีเหตุผลแน่ๆ ที่ชอบทำแบบนี้ เพราะการเกร็งกล้ามหน้ากระจกเป็นการฝึกร่างกายให้โฟกัสกับกล้ามเนื้อที่ถูกต้องในระหว่างออกกำลังกาย ดังนั้นคุณก็ควรเกร็งไทรเซ็ปส์ไว้จนกว่าจะเห็นกล้ามส่วนเหล่านี้เกร็งอย่างถูกต้อง พอถึงเวลายกเวตก็ให้ทำซ้ำตามนี้

3. จัดไป 12 ครั้ง

เพราะการใช้น้ำหนักที่คุณยกได้ ตามจำนวนครั้งเท่านี้ จะช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามแขนได้ดีที่สุด

4. ลุยแต่ต้น

พุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อส่วนที่คุณต้องการฝึกก่อนเลย แล้วคุณจะเห็นว่าส่วนนั้นใหญ่ขึ้นประมาณ 33 เปอร์เซ็นต์ นี่เป็นข้อมูลจาก Journal of Science and Medicine Sport

5. บีบคลายเครียด

ถ้าคุณเจอเรื่องแย่ๆ มาทั้งวัน ให้หันไประบายกับลูกบอลยาง เพราะการบีบบอลจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแขนท่อนล่างซึ่งจำเป็นสำหรับท่าบริหารแขนต่างๆ เช่น Curl และ Chinup

6. กล้ามใหญ่ไม่ง้อเวต

ถ้าคุณไม่สะดวกเข้ายิม คุณก็ยังฝึกไทรเซ็ปส์ได้ทั่วทุกส่วนด้วยการทำท่า Rock Back Press up โดยตั้งท่าเหมือนวิดพื้นปกติ แต่แทนที่จะงอศอก ลดอกลงหาพื้น ให้งอศอกแล้วดันตัวไปข้างหลังแทน เจ็บ
เอาการอยู่ แต่วิธีนี้ทำให้คุณเพิ่มขนาดกล้ามได้อย่างรวดเร็วและเห็นชัด

7. หลอกตา…

…จนกว่าคุณจะได้กล้ามจริงด้วยการสร้างกล้ามเดลตอยด์ (ไหล่ส่วนหน้า) ด้านข้างไปก่อน กล้ามส่วนนี้มักไม่ค่อยถูกฝึก ซึ่งแปลว่ามันจะตอบสนองด้วยการเพิ่มขนาดอย่างเร็วถ้าถูกกระตุ้น ทำให้ส่วนบนสุดของแขนคุณใหญ่ขึ้น และพลอยทำให้แขนดูใหญ่ไปด้วย ท่าที่เหมาะมากคือ Lateral Raise เริ่มจากเอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย มือทั้งสองยกดัมบ์เบลจากข้างลำตัวขึ้นไปให้ร่างกายเป็นรูปตัว T

8. เตรียมกล้ามเนื้อ

ถ้าคุณเหนื่อยง่ายระหว่างทำท่า Press ทั้งหลาย MH มีวิธีเสริมความแกร่งอย่างว่องไวมาฝาก นั่นคือท่า Depth Press up โดยการตั้งท่าวิดพื้นปกติแต่วางมือบนกล่องสองใบแทน เริ่มฝึกด้วยการขยับมือลงมาวางระหว่างกล่องทั้งสองแล้วงอศอกทำท่าวิดพื้นแค่ครึ่งหนึ่ง จังหวะที่แขนคุณรับแรงกระแทกนี่แหละเป็นช่วงที่จะรับน้ำหนักได้มากขึ้นด้วย

9. เกร็งช่วยได้

คุณคงเคยได้ยินเรื่องการกระตุ้นกล้ามเนื้อมาบ้างแล้ว (เหมือนการปลุกกล้ามเนื้อให้มีอารมณ์ร่วมด้วยในระหว่างฝึก) วิธีเปิดสวิตช์อารมณ์ให้ไบเซ็ปส์คุณก็ไม่ยากเลย แค่เกร็งให้มากๆ แม้ท่าที่คุณทำอยู่จะไม่ได้บริหารส่วนนี้โดยเฉพาะ แต่การเกร็งแขนก็ช่วยบริหารกล้ามได้

10. หลายมัดดีกว่ามัดเดียว

ลืมการบริหารแขนท่อนล่างแบบแยกส่วนไปได้เลย การฝึกท่าอย่าง Deadlift และ Upright Row ช่วยเพิ่มขนาดกล้ามแขนส่วนนี้ได้ดีกว่า ซึ่งเป็นเพราะการจับของคุณต้องรับน้ำหนักมากขึ้นและมีการหลั่งฮอร์โมนตอบสนองที่ดีขึ้นนั่นเอง นี่เป็นข้อมูลจาก Journal of Strength and Conditioning Research สรุปได้ว่ารวมกันเราใหญ่

Deadlift
Upright Row

credits:

เรื่อง Men’s Health UK
แปลและเรียบเรียง Achilles, Men’sHealth Thailand

แสดงความคิดเห็น เกี่ยวกับเรื่อง : 10 เทคนิคปั้นกล้ามแขนน่ากัด จัดได้ไม่ยาก ประหยัดเวลา ประหยัดแรง