ปิดเมนู
หน้าแรก

10 สิ่งที่คุณต้องรู้ ถ้าอยากหุ่นดีมี ซิกแพค

เปิดอ่าน 539 views

10 สิ่งที่คุณต้องรู้ ถ้าอยากหุ่นดีมี “ซิกแพค”

10 สิ่งที่คุณต้องรู้ ถ้าอยากหุ่นดีมี “ซิกแพค” เกี่ยวกับ ซิกแพค

Pepperrr

สนับสนุนเนื้อหา

ถ้าไปขอความคิดเห็นสาวๆ สมัยนี้ว่าชอบผู้ชายแบบไหน รับรองว่ามีจำนวนไม่น้อยที่จะตอบว่า “ชอบหนุ่มๆ ที่มีซิกแพค” ทำให้หนุ่มๆ จำนวนไม่น้อยต้องก้มมองหน้าท้องตัวเอง เพราะอยากมีก็อยากมีนะ แต่จะทำยังไงถึงจะมีได้ แต่รับรองว่าอ่าน 10 ข้อที่จะแนะนำต่อไปนี้และลงมาสร้างซิกแพคอยู่ไม่ไกลแน่นอน

1. รู้จักซิกแพคให้ดีซะก่อน

ซิกแพคนั้นจริงๆก็คือกล้ามเนื้อมัดหนึ่งในร่างกาย ที่อยู่บริเวณหน้าท้อง เหมือนกล้ามแขน กล้ามขา กล้ามหน้าอกนี่แหล่ะ โดยซิกแพคเองมีชื่อจริงที่แม่ตั้งให้ว่า Rectus Abdominis หรือเรียกสั้นๆ ว่า Abs มีลักษณะเป็นลูกๆ ไม่ใช่แค่ 6 ลูกอย่างเดียว แต่สามารถมีได้ทั้ง 4, 6 และ 8 ลูก และจริงๆแล้วทั้งหมดเป็นกล้ามเนื้อก้อนเดียว แต่มีเส้นเอ็นที่แบ่งตรงกลางและแนวขวาง ทำให้ออกมาเป็นหน้าตาอย่างที่เราเห็น

2. ขจัดความเชื่อที่ผิดๆเกี่ยวกัซิกแพค

ทีนี้พอเรารู้ว่าซิกแพคเป็นกล้ามเนื้อ ดังนั้นการที่จะมีซิกแพคคือเราต้องออกกำลังกายหน้าท้องเพื่อให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น จะได้มีดูซิกแพคใช่หรือไม่ ? คำตอบคือ ใช่ แค่ 30% รู้หรือไม่ว่าจริงๆ แล้วเราทุกคนมีกล้ามเนื้อซิกแพคกันอยู่แล้วด้วยซ้ำ เพียงแต่ว่าเราโดนไขมันหน้าท้องบดบังไว้อยู่ใต้พุง หมายความว่า ถ้าอยากมีสิ่งนี้สิ่งที่สำคัญกว่าการสร้างกล้ามเนื้อก็คือ การเอาไขมันออก ซึ่งการออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันได้ดีที่เรียกว่าการคาร์ดิโอนั่นเอง

3. คาร์ดิโอสำคัญ

อย่างที่บอกไปแล้วว่า สิ่งที่สำคัญที่สุดในการมีซิกแพคคือคุณต้องมีปริมาณไขมันในร่างกายน้อยมากพอที่จะไม่มีอะไรมาบดบังกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ และวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะกับการเบิร์นไขมันเราเรียกว่า คาร์ดิโอ หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

การออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันได้ดี ต้องเน้นการหายใจเพื่อใช้อากาศ และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ได้แก่ การวิ่ง การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน หรือการเต้นแอโรบิค การออกกำลังกายเหล่านี้จะไม่เน้นสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ดังนั้นๆสาวๆจึงไม่ต้องห่วงเรื่องน่องจะใหญ่ แต่ในขณะเดียวกันจะเน้นเรื่องการเผาผลาญพลังงานที่ร่างกายเก็บไว้ใช้ยามสำรังนั่นก็คือไขมัน โดยต้องออกกำลังกายให้เหนื่อยหอบเป็นเวลานานกว่า 30 นาทีขึ้นไปร่างกายจึงจะเริ่มเผาผลาญไขมัน

4. เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อของคุณ

เมื่อเราออกกำลังกายด้วยการคาร์ดิโอ แล้ว ก็อย่าลืมออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อควบคู่ไปด้วย มีท่าออกกำลังกายมากมายที่เป็นการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องโดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์และสามารถทำได้เองที่บ้าน คุณสามารถออกลังกายตามรูปด้านบน หรือค้นหาท่าออกกำลังกายหน้าท้องได้เอง โดยหาค้นหาคำว่า Abs Workout แนะนำว่าการออกกำลังกายหน้าท้องสัปดาห์ละ 2-3 วันก็เพียงพอแล้ว

และถ้าคุณอยากมีซิกแพคก็อย่าเล่น Weight Training เพียงแค่ส่วนหน้าท้องเพียงอย่างเดียว ควรจะเล่นให้ครบทุกส่วนของร่างกาย เพื่อความแข็งแรงและเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย โดยกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะทำให้ร่างกายของเราเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นอีกด้วย

5. อย่ามุ่งมั่นเกินไปจนไม่หลับไม่นอน

อ่านมาถึงตรงนี้หลายคนอาจจะรู้สึกมุ่งมั่นฮึกเหิม แต่สิ่งที่สำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อคือการพักผ่อน การหักโหมจนเกินไปนั้นจะทำให้กล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บได้ โดยทั่วไปตารางออกกำลังกายของนักฟิตเนสมืออาชีพจะต้องมีวันพักอย่างน้อย 1-2 วัน เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน พวกเขาให้ความสำคัญกับการพักเป็นอย่างมาก เรียกได้ว่าสำคัญไม่แพ้การเข้ายิมหรือการรับประทานอาหารเลย ด้วยการไม่เข้านอนดึก นอนหลับให้สนิท และนอนหลับให้เพียงพอ เพราะช่วงเวลาที่ร่างกายพักผ่อนนั้น ก็คือเวลาที่กล้ามเนื้อเติบโตนั่นเอง

6. ทานโปรตีนให้เพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

นอกจากการออกกำลังกายและการพักผ่อนแล้ว สิ่งที่สำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อนั่นก็คือการรับประทานอาหาร โดยเฉพาะเรื่องของโปรตีน เพราะร่างกายจะเอาโปรตีนนี่แหล่ะไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อและสร้างให้แข็งแกร่งขึ้นกว่าเดิม สำหรับผู้ที่ฟิตร่างกายสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ควรจะได้รับโปรตีน 1.5 – 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ที่คนส่วนมากนิยมทานอกไก่กันก็เพราะว่าให้โปรตีนสูง ไขมันต่ำ ราคาไม่แพงมาก โดยอกไก่สุก 100 กรัมจะมีโปรตีนประมาณ 25 กรัม ดังนั้นลองนำไปคำนวนกันดูนะจ๊ะว่าต้องรับประทานโปรตีนเท่าไหร่ที่จะเหมาะสมกับน้ำหนักและร่างกายของตัวเอง ขอบอกเลยว่าถ้าทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอกับร่างกายต้องการได้ ก็ไม่จำเป็นต้องใช้ตัวช่วยอย่างอาหารเสริมหรือเวย์โปรตีนเลย นอกจากนั้นควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่ควรทานแต่โปรตีนและอดอย่างอื่น เพราะสารอาหารทุกหมู่มีความสำคัญกับร่างกาย

 

เคล็ดลับอีกอย่างในการรับประทานอาหารคือ ใน 1 มื้อร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนได้ประมาณ 40 กรัม จึงเป็นเหตุผลว่านักเพาะกายจำเป็นที่จะต้องแบ่งอาหารออกเป็นหลายๆ มื้อ เพราะต่อให้สามารถทานได้มากๆในหนึ่งมื้อ แต่ร่างกายดูดซึมไม่ได้ก็ไม่เป็นประโยชน์อยู่ดี

 7. ลดไขมันจากการทานอาหาร

เมื่อเราปฏิบัติการเผาผลาญไขมันออกจากร่างกายไปแล้ว ขณะเดียวกันก็ต้องควบคุมปริมาณไขมันที่ได้รับด้วยเช่นกัน โดยมาก การรับประทานอาหารในชีวิตประจำวันของเรามักจะได้รับไขมันมาจาก 2 แหล่งใหญ่ๆ นั่นก็คือ ไขมันจากเนื้อสัตว์ เช่น มันหมู หนังไก่ และจากกรรมวิธีในการปรุงอาหาร เช่น การผัด การทอด

ดังนั้นการรับประทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย อย่างอกไก่และปลา แม้จะฟังดูน่าเบื่อแต่ก็มีประโยชน์ในการสร้างซิกแพค รวมไปถึงการรับประทานอาหารที่ผ่านกรรมวิธีที่ให้น้อยที่สุด หรือกรรมวิธีที่ไม่ใช้น้ำมัน เช่น ย่าง ต้ม นึ่ง ก็จะช่วยลดไขมันที่ร่างกายจะได้รับด้วยเช่นกัน

อย่างไรก็ตามร่างกายก็ยังคงต้องการไขมันไปใช้ประโยชน์ในการดูดซึมวิตามิน เพราะโดยปกติไขมันไม่ใช่ผู้ร้ายของความอ้วน แต่การบริโภคไขมันมากเกินไปต่างหากที่ทำให้อ้วน ลองเปลี่ยนมาลดไขมันจากอาหารในชีวิตประจำวัน และทดแทนด้วยไขมันชนิดดีอย่างเช่น น้ำมันมะกอก อาโวคาโด้ เมล็ดอัลมอนด์ ที่ถึงแม้จะให้ไขมันเช่นกัน แต่ก็เป็นไขมันที่แสนจะมีประโยชน์กับร่างกาย นอกจากจะมีซิกแพค แล้วยังทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีอีกด้วย

8. Cheat Meal ที่รัก

อะไรที่ตึงเกินไปย่อมส่งผลเสีย ไม่เว้นแม้แต่การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ที่ถึงจะดีกับร่างกายแต่ก็ทรมาณใจเหลือเกิน ตรงข้ามกับของกินที่เรารู้อยู่แก่ใจว่ามันจะอ้วน อย่างพิซซ่า ไก่ทอด เค้ก ช็อคโกแลต ที่แสนจะเติมพลังให้จิตใจได้ดีเหลือเกิน คนเราจะมีชีวิตอยู่ได้ยังไงโดยที่ไม่กินของพวกนี้ ?

ถึงเราจะมีความมุ่งมันในการออกกำลังกาย ควบคุมอาหารเพื่อซิกแพค ในฝัน แต่เราก็สามารถกินอะไรตามใจปากได้ สิ่งนี้เราเรียกว่า Cheat Meal หรือแปลตรงตัวว่า “มื้อขี้โกง” มันโอเคมากถ้าคุณจะมี Cheat Meal ให้กับตัวเองสักสัปดาห์ละครั้ง ให้คุณได้ตามใจปาก กินอะไรที่อยากกินได้เต็มที่ แน่ล่ะ มันอาจจะดูอ้วน อาจจะไม่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่มันดีกับใจ และก็เป็นเหมือนการให้รางวัลกับตัวเองจากที่พยายามมาทั้งสัปดาห์ เพราะการเคร่งเครียดเกินไปในกับการควบคุมอาหารหลายครั้งก็ทำให้คนเก็บกด เกิดอาการ “ตบะแตก” และเลิกคุมอาหารไปเลย กินไม่สนฟ้าฝน กลับมาอ้วนกว่าเดิมอีก ซึ่งมีตัวอย่างแบบนี้ให้เห็นมากมาย การกินเยอะหรือตามใจปากเพียงมื้อเดียวไม่สามารถทำให้คุณอ้วนได้แน่นอน กินเถอะ แต่อย่าตามใจปากจน Cheat Meal สัปดาห์ละ 7 วัน วันละ 3 มื้อ เลยนะ เดี๋ยวซิกแพค จะโบกมือลาไปซะก่อน

9. มีไอดอลในการออกกำลังกาย

เชื่อว่าหลายคนคงมีเป้าหมายว่าอยากที่จะมีซิกแพค แต่บางทีก็ยังนึกภาพตัวเองไม่ออกว่าตัวเราเองตอนที่มีซิกแพค จะรูปร่างเป็นอย่างไร การมีตัวแบบไม่ใช่เรื่องผิด แถมดีซะอีก เพราะจะช่วยให้เรามองเห็นเป้าหมายที่ตั้งไว้อย่างเป็นรูปธรรมมากขึ้นว่าเราอยากมีรูปร่างแบบไหน การเห็นเป้าหมายอย่างเป็นรูปธรรมจะช่วยให้คุณมีแรงใจในการต่อสู้และพยายามเพื่อซิกแพค มากกว่าแค่คิดไปลอยๆ อย่างแน่นอน

ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬา นักเพาะกาย ดารา นายแบบที่คุณชื่นชอบ หรือแม้แต่เพื่อน คนรู้จักของคุณ ก็สามารถเป็นแรงบันดาลใจของคุณได้ทั้งนั้น ปริ๊นรูปมาแปะไว้ที่ห้องนอนก็ได้ไม่ว่ากัน เหมือนที่เวลาฟิตเนสจะชอบมีรูปนักเพาะกายโหดๆ กล้ามงามๆแปะอยู่ ยกไปดูไป มีแรงดีแท้

10. ความมีวินัยสำคัญที่สุด

การจะมีซิกแพคได้ ไม่ใช่แค่การรู้ว่าจะออกไปวิ่งวันละกี่นาที จะต้องออกกำลังกายด้วยท่าไหน จะต้องกินโปรตีนวันละกี่กรัม แต่เป็นความมุ่งมั่นตั้งใจลงมือทำสิ่งเหล่านี้อย่างจริงจังและสม่ำเสมอ และแค่มุ่งมันก็ยังไม่พอ ความแข็งแรงของร่างกายเป็นเรื่องของการทำซ้ำ ทำอย่างต่อเนื่อง เป็นระยะเวลายาวนั้น หลายคนรู้เทคนิคทั้งหมด แต่พยายามได้เพียง 7 วันก็เลิก 2 เดือนก็เลิก ไม่ว่าจะด้วยความเบื่อ ด้วยความรู้สึกว่าไม่เห็นผล หรือเหตุผลใดก็ตาม

เพราะส่วนที่ยากไม่ใช่การจะเล่นหน้าท้องอย่างไรให้โดน แต่เป็นการขุดตัวเองออกมาจากเตียงเพื่อออกไปวิ่ง เลิกนอนตากแอร์สบายๆแล้วออกไปฟิตเนส การที่จะทำเช่นนี้ได้ต้องอาศัยความวินัยอย่างสูง ความฝันที่จะมีซิกแพค และหุ่นเท่นั้นหอมหวาน แต่เส้นทางที่จะไปสู่ความฝันนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็อีกนั่นแหล่ะ ถ้าได้มาอย่างง่ายดาย แล้วมันจะมีค่าได้อย่างไร

เพราะสิ่งเดียวที่คุณต้องเอาชนะให้ได้ ก็คือใจตัวเอง

แสดงความคิดเห็น เกี่ยวกับเรื่อง : 10 สิ่งที่คุณต้องรู้ ถ้าอยากหุ่นดีมี ซิกแพค