วิธีฝึก ในสัปดาห์ที่ 1 และ 2 ให้ฝึกท่าละ 10 วินาที หยุดพัก 10 วินาที เสร็จแล้วฝึกท่านั้นวนซ้ำอีก 2 รอบก่อนเลื่อนไปฝึกในท่าถัดไป เมื่อฝึกครบทั้ง 5 ท่าแล้วจึงค่อยหยุดพัก 1 นาที ทั้งหมดนับเป็น 1 รอบเซอร์กิต ในสัปดาห์ที่ 3 และ 4 ให้ทำตามแผนเดิมแต่เพิ่มเวลาในการฝึกเป็น 20 วินาทีและหยุดพัก 10 วินาทีเท่าเดิม ฝึกท่านั้นๆ ซ้ำอีกเพียง 1 รอบ ฝึกให้ครบ 4 รอบเซอร์กิตในสัปดาห์ที่ 1, 5 รอบในสัปดาห์ที่ 2, 6 รอบในสัปดาห์ที่ 3 และ 7 รอบในสัปดาห์ที่ 4
1/ Lateral Stepup
ถือดัมบ์เบลข้างละอันแล้วยืนหันลำตัวด้านซ้ายเข้าหาแท่นสเต็ปหรือม้านอน วางเท้าซ้ายบนสเต็ป (A) ออกแรงกดผ่านเท้าซ้ายยกตัวขึ้นจนขาทั้งสองข้างของคุณเหยียดตรง (B) เสร็จแล้วลดตัวกลับลงสู่ท่าเริ่มต้นแล้วฝึกซ้ำให้ครบตามจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยขาซ้ายก่อนเปลี่ยนสลับข้างเป็นขาขวา
2/ Pushup
ตั้งท่าวิดพื้น เว้นระยะห่างของมือให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย วางปลายเท้าให้ชิดกัน เหยียดแขนและขาให้สุดและนี่คือท่าเริ่มต้น (A) เริ่มฝึกด้วยการลดตัวลงจนหน้าอกของคุณเลื่อนลงมาเกือบแตะพื้น (B) หยุดค้างไว้สักครู่แล้วดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นอย่างรวดเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
3/ Dumbbell Squat and Curl
มือทั้งสองข้างประคองดัมบ์เบลในแนวนอนแล้วเหยียดพักไว้ด้านหน้า หันฝ่ามือเข้า เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ (A) เกร็งกล้ามเนื้อท้องแล้วย่อตัวลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้ใช้การดันสะโพกไปด้านหลังและย่อเข่าลงเป็นหลัก ในจังหวะนี้ดัมบ์เบลจะอยู่ที่หว่างขา (B) ยกดัมบ์เบลขึ้นเข้าหาช่วงอก (C) เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วฝึกซ้ำ
4/ Standind Single-Arm Dumbbell Supported Row
มือขวาถือดัมบ์เบล มือซ้ายวางบนม้านอนที่อยู่ด้านหน้า เหยียดดัมบ์เบลลงจนสุดแขนและหันฝ่ามือออกด้านหน้า (A) เริ่มฝึกด้วยการหุบศอกชิดลำตัวแล้วออกแรงดึงดัมบ์เบลขึ้นมาข้างลำตัว (B) หยุดเกร็งค้างไว้สักครู่ก่อนย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งที่กำหนดก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ
5/ Skater Hop
ยืนทิ้งน้ำหนักตัวลงบนเท้าขวา ย่อเข่าขวาเล็กน้อย ยกเท้าซ้ายขึ้นไขว้ไว้ด้านหลัง ส่วนแขนขวาให้เหยียดออกด้านข้าง แขนซ้ายพับขึ้นไว้กลางลำตัว (A) กระโดดไปทางซ้าย ตกลงสู่พื้นด้วยเท้าซ้าย ยกเท้าขวาขึ้นไขว้ไว้ด้านหลังและสลับตำแหน่งของแขน (B) ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกสลับไปมาจนครบตามที่กำหนด
✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦
credit: Men’sHealth Thailand
แสดงความคิดเห็น เกี่ยวกับเรื่อง : แกร่งได้ในหนึ่งเดือน
เรื่องนี้ไม่อนุญาติ ให้แสดงความคิดเห็น