เห็ด มีด้วยกันหลากหลายชนิด มีตั้งแต่ชนิดที่หาซื้อได้ง่ายและเราน่าจะเคยบริโภคกันบ่อยๆ เช่น เห็ดหอม เห็ดนางรม เห็ดนางฟ้า เห็ดเข็มทอง ไปจนถึงเห็ดราคาแพง ที่ไม่ได้หามาบริโภคกันได้ง่ายๆ อย่างเห็ดทรัฟเฟิล แต่ไม่ว่าจะเป็นเห็ดราคาถูกหรือราคาแพง ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพด้วยกันทั้งนั้น รับรองเลยว่า หากคุณทราบประโยชน์ของเห็ดจากบทความนี้แล้ว จะต้องอยากบริโภคอาหารเมนูเห็ดมากขึ้นแน่นอน

คุณค่าทางโภชนาการของเห็ด

เห็ดนั้นมีด้วยกันหลายชนิด แต่โดยทั่วไปแล้ว เห็ด 1 ถ้วย (96 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 21.1 กิโลแคลอรี่ และให้วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ดังนี้

สารอาหาร ปริมาณที่พบในเห็ด

• โปรตีน 3 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 3.1 กรัม (รวมน้ำตาล 1.9 กรัม)
• แคลเซียม 2.9 มิลลิกรัม
• เหล็ก 0.5 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 8.6 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส 82.6 มิลลิกรัม
• โพแทสเซียม 305 มิลลิกรัม
• โซเดียม 4.8 มิลลิกรัม
• สังกะสี 0.5 มิลลิกรัม
• ทองแดง 305 มิลลิกรัม
• ซีลีเนียม 8.9 มิลลิกรัม
• วิตามินซี 2 มิลลิกรัม
• วิตามินดี 0.2 มิลลิกรัม
• โฟเลต 16.3 ไมโครกรัมอีคิวาเล้นท์
• โคลีน 16.6 มิลลิกรัม
• วิตามินบี 3 มิลลิกรัม หรือไนอาซิน 3.5 มิลลิกรัม

นอกจากสารวิตามินและแร่ธาตุข้างต้นแล้ว ในเห็ดยังมีไฟเบอร์ และมีวิตามินบีอีกหลายชนิด ทั้งวิตามินบี 1 (ไทอามีน) วิตามินบี 2 (โรโบฟลาวิน) วิตามินบี 5 (กรดแพนโทเทนิก) วิตามินบี 6 และวิตามินบี 12

ประโยชน์สุขภาพของเห็ด

• ช่วยบำรุงหัวใจ

ผู้เชี่ยวชาญเผยว่าสารอาหารหลายชนิดในเห็ด โดยเฉพาะวิตามินซี และโพแทสเซียม อาจช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดของเราแข็งแรงขึ้นได้ โดยโพแทสเซียมจะช่วยทำให้ระดับความดันโลหิตเป็นปกติ ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคความดันโลหิตสูง

นอกจากนี้งานศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่งในปี ค.ศ. 2016 ยังชี้ว่า ผู้ที่ขาดวิตามินซีจะมีความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น เราจึงควรหันมาบริโภควิตามินซีให้เพียงพอ และเห็ดก็เป็นอาหารอีกหนึ่งชนิดที่มีทั้งโพแทสเซียมและวิตามินซีซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจเป็นอย่างมาก

• ช่วยป้องกันมะเร็ง

วิตามินและแร่ธาตุในเห็ด เช่น วิตามินซี ซีลีเนียม โคลีน มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันไม่ให้เซลล์ในร่างกายถูกอนุมูลอิสระทำลาย ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายแรงอย่างโรคมะเร็งบางชนิดได้ด้วย เช่น มะเร็งปอด มะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก และไม่ใช่แค่ลดความเสี่ยงมะเร็งได้เท่านั้น เพราะสารต้านอนุมูลอิสระในเห็ดยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอัลไซเมอร์ (Alzeimer) โรคข้ออักเสบ ได้อีกด้วย

• ช่วยลดความเสี่ยงเบาหวาน

เห็ดเป็นแหล่งไฟเบอร์อีกหนึ่งชนิดที่หาได้ง่ายมาก และการบริโภคไฟเบอร์อย่างพอเพียงก็ส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำตาลในเลือด และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ด้วย โดยผลจากงานวิจัยชิ้นหนึ่งเมื่อปี ค.ศ. 2018 เผยว่า คนที่บริโภคไฟเบอร์ในปริมาณมากมีความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 น้อยลง และเมื่อคนที่เป็นเบาหวานอยู่แล้วบริโภคไฟเบอร์ ก็สามารถช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงได้ด้วย

หากคุณอยากควบคุมน้ำตาลในเลือดในอยู่ในเกณฑ์ปกติ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินเห็ดร่วมกับถั่ว ผักสด ข้าวกล้อง และธัญพืชเต็มเมล็ด เพราะอาหารเหล่านี้ไม่ใช่แค่ดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยลดความเสี่ยงเบาหวาน แต่ยังดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย

เห็ด 4 ชนิดที่ขึ้นชื่อเรื่องประโยชน์สุขภาพ

• เห็ดหลินจือ

เห็ดหลินจือถูกใช้ในวงการแพทย์แผนจีนมาอย่างยาวนาน และได้ชื่อว่าเป็นสมุนไพรจีนที่มีคุณค่าทางยาสูงมาก เห็ดหลินจืออุดมไปด้วยสารที่เรียกว่า กรดกาโนเดอริก (Ganoderic acid) ที่มีฤทธิ์ช่วยลดคอเลสเตอรอล (Cholesterol) ในเลือด และช่วยลดความดันโลหิต นอกจากนี้ ในเห็ดหลินจือยังมีสารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านเชื้อแบคทีเรีย ต้านเชื้อรา ต้านไวรัส และต้านมะเร็ง กินแล้วจึงส่งผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกันด้วย

• เห็ดหอม หรือเห็ดชิตาเกะ

เห็ดชิตาเกะ หรือที่เรารู้จักกันดีในชื่อ เห็ดหอม ถือเป็นแหล่งวิตามินดีชั้นยอด ทั้งยังอุดมไปด้วยสารเลนติแนน (Lentinan) ที่ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย และช่วยต้านมะเร็งได้ด้วย

• เห็ดนางรม

เห็ดนางรมเป็นเห็ดที่มีโปรตีนและวิตามินบีสูง แถมยังไม่มีคอเลสเตอรอล จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาคอเลสเตอรอลในเลือดสูง หรือต้องการควบคุมปริมาณไขมันในเลือด นอกจากนี้ งานวิจัยในปี ค.ศ. 2004 ชิ้นหนึ่งยังพบว่า การกินเห็ดนางรมช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไขมันในเลือดสูงจากการกินยาต้านไวรัสในผู้ติดเชื้อเอชไอวีได้

• เห็ดไมตาเกะ

เห็ดไมตาเกะได้ชื่อว่าเป็นราชาแห่งเห็ด เพราะนอกจากจะนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายเมนูแล้ว ยังมีสรรพคุณทางยาหลายประการด้วย เช่น มีฤทธิ์ต้านมะเร็ง มีฤทธิ์ต้านไวรัส ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยควบคุมความดันโลหิต อีกทั้งงานวิจัยหลายชิ้นยังพบว่า การบริโภคเห็ดไมตาเกะส่งผลดีต่อผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน หรือมีภาวะดื้อต่ออินซูลินด้วย

วิธีเลือกซื้อเห็ดให้ได้ของดีมีคุณภาพ เวลาเลือกซื้อเห็ด ควรเลือกเห็ดที่เนื้อแน่น แห้ง ไม่ช้ำ และไม่ควรเลือกเห็ดที่ดูเปียก ลื่น มีเมือก หรือเหี่ยวเฉา หลังจากซื้อเห็ดมาแล้ว แนะนำเก็บเห็ดไว้ในถุงกระดาษที่เปิดปากถุงเอาไว้ แล้วนำไปแช่ตู้เย็น ถุงกระดาษจะช่วยดูดซับความชื้นและไม่ทำให้เห็ดเสีย อย่าเก็บเห็ดไว้ในถุงพลาสติก เพราะความชื้นจะถูกกักเก็บไว้ในถุงจนทำให้เห็ดเสียก่อนเวลาอันควรได้ และที่สำคัญคือ คุณไม่ควรล้างเห็ดก่อนนำมาแช่ตู้เย็น แต่ควรล้างทำความสะอาดเห็ดต่อเมื่อจะนำไปประกอบอาหารเท่านั้น

ความเสี่ยงสุขภาพที่มาพร้อมการบริโภคเห็ด

แม้เห็ดจะเป็นพืชสารพัดประโยชน์ และสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู แต่เราก็ต้องบริโภคเห็ดอย่างระมัดระวังด้วย เพราะเห็ดอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพบางประการได้ เช่น

• ภาวะอาหารเป็นพิษ

หากเห็ดที่คุณกินปนเปื้อนเชื้อแบคทีเรียที่ชื่อว่า แคมไพโลแบคเตอร์ เจจูไน (Campylobacter jejuni) อาจทำให้เกิดภาวะอาหารเป็นพิษ จนมีอาการคลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย ปวดเกร็งท้อง ยิ่งหากหญิงตั้งครรภ์ได้รับเชื้อแบคทีเรียชนิดนี้เข้าสู่ร่างกาย ก็อาจทำให้เจ็บป่วยรุนแรงได้ เช่น การติดเชื้อของทารกในครรภ์ การแท้งลูก

• ปฏิกิริยาภูมิแพ้

สปอร์ของเห็ดบางชนิดอาจก่อให้เกิดปฏิกิริยาแพ้รุนแรงในบางคนได้ โดยเฉพาะในคนที่เป็นภูมิแพ้เชื้อรา สปอร์ของเห็ดมีชื่อเรียกอีกชื่อว่า “สปอร์เชื้อรา” และสปอร์นี้มักจะฟุ้งกระจายในอากาศเมื่ออยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีความชื้นสูง หากผู้ที่มีอาการแพ้เชื้อราสัมผัสกับสปอร์เห็ดหรือสปอร์เชื้อราเข้า ก็มีโอกาสที่ภูมิแพ้จะกำเริบ จนทำให้มีอาการจาม น้ำมูกไหล น้ำตาไหล ไอ คันที่ดวงตา จมูก และในลำคอ เป็นต้น และภูมิแพ้เชื้อรายังอาจก่อให้เกิดการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจ โรคหอบหืด หรือโรคปอดได้ด้วย

นอกจากนี้ บางคนยังอาจเป็นโรคแพ้เห็ด คือกินเห็ดเข้าไปแล้วไปกระตุ้นให้เกิดผื่นผิวหนัง ลมพิษ อาการระคายเคืองผิวหนัง หรือบางคนอาจมีอาการปากบวม คอบวม จนหายใจลำบาก หรืออาจถึงขั้นเกิดภาวะปฏิกิริยาภูมิแพ้รุนแรง (Anaphylaxis) จนทำให้ความดันโลหิตลดฮวบ หายใจไม่อิ่มหรือหายใจถี่ และหมดสติ ภาวะนี้อาจทำให้ถึงแก่ชีวิตได้ ฉะนั้น หากเกิดภาวะดังกล่าว ควรรีบเข้ารับการรักษาฉุกเฉินทันที

• อาการทางจิต

เห็ดชนิดหนึ่งที่เรียกว่าเห็ดวิเศษ (Magic mushroom) หรือที่คนไทยเรารู้จักกันในชื่อ “เห็ดขี้ควาย” มีสารประกอบ “โซโลไซบิน” (Psilocybin) ซึ่งมีฤทธิ์หลอนประสาท หากคุณเผลอกินเห็ดชนิดนี้เข้าไป อาจทำให้เกิดอาการประสาทหลอน (เช่น เห็นภาพหลอน หูแว่ว) มีอาการหลงผิด คือเชื่อในสิ่งที่ไม่เป็นความจริง แสดงพฤติกรรมที่ไม่สมเหตุสมผล และอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน กล้ามเนื้ออ่อนแรง วิงเวียน หรือตื่นตระหนกได้ด้วย

โดยทั่วไปแล้ว อาการต่างๆ จะเกิดขึ้นหลังกินเห็ดชนิดนี้เข้าไปประมาณ 20 นาที และอาการอาจคงอยู่ได้นานถึง 6 ชั่วโมง แต่หากอาการคงอยู่นานกว่านั้น หากคุณพบว่าตัวเองหรือคนใกล้ตัวเผลอกินเห็ดชนิดนี้เข้าไป แนะนำให้รีบเข้าพบคุณหมอทันที