อดีตนักกีฬาว่ายน้ำทีมชาติสิงคโปร์อย่างรัสเซลล์ ออง (Russell Ong) เคยผ่านโปรแกรมการฝึกและการกินที่เข้มงวดมานานหลายสิบปี เมื่อประกาศเลิกว่ายน้ำอย่างเป็นทางการ ชีวิตของเขาตอนนี้เลยยืดหยุ่นขึ้นมาก ไม่กวดขัน ไม่กดดัน และไม่ต้องการรูปร่างที่ใหญ่โตหรือพละกำลังมหาศาล สิ่งที่หนุ่มวัย 26 ปีคนนี้มองหาคือกล้ามเนื้อที่คมชัดและสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงพอให้เขาออกทริปได้ตลอดชีวิต

“สมัยเป็นนักว่ายน้ำผมตัวใหญ่มาก (เน้นเสียง) ตอนนี้อยากรีดไขมันออก อยากเพิ่มกล้ามเนื้อให้เห็นชัดขึ้น ผมเกลียดคาร์ดิโอมากแต่ก็ต้องทำ สมัยนั้นว่ายน้ำ 20 วินาทีก็เสร็จแล้วรอบหนึ่ง อัดใส่อย่างเดียว ผมเลยไม่ชอบการว่ายน้ำติดต่อกัน 30 รอบโดยไม่หยุดพัก ทุกวันนี้ทำคาร์ดิโอ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งบนเครื่องระยะทาง 5 กิโลเมตรประมาณ 30 นาที หรือวิ่งสลับเร็ว-ช้า เริ่มจากวิ่งสุดแรงนาน 1 นาทีสลับจ๊อกกิ้งนาน 1 นาที วิธีนี้เบิร์นไขมันได้ดีเพราะสามารถเผาผลาญได้ยาวนานกว่าการวิ่งความเร็วคงที่”

รัสเซลล์ออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์ แบ่งเป็น 3 วันคาร์ดิโอเผาผลาญไขมัน ส่วนอีก 2 วันยกเวทในยิม “ผมเล่นทุกส่วนไม่ได้แบ่ง เพราะเป้าหมายสำหรับผมตอนนี้ไม่ได้อยากกล้ามใหญ่แต่อยากมีสุขภาพดี ทำพวกท่า Bench Press, Deadlift, Squat, Chin up และ Clean & Jerk ผสมระหว่าง Olympic Lifting กับบอดี้เวท ผมไม่ทำเซอร์กิตเทรนนิ่งเพราะผมเบิร์นไขมันจากการวิ่งแล้ว สมัยที่ยังเป็นนักว่ายน้ำผมทำแต่ท่าพวกนี้ เพราะมันช่วยเพิ่มพละกำลัง ความเร็ว และการตอบสนอง เน้น Explosive จังหวะลงช้าๆ แต่ยกขึ้นให้เร็ว”

การเปลี่ยนแปลงยังรวมถึงเรื่องการกิน เมื่อเขาไม่จำเป็นต้องอัดคาร์โบไฮเดรตเหมือนสมัยเป็นนักกีฬา “ตอนนั้นผมมีนักโภชนาการจัดอาหารให้ แต่เดี๋ยวนี้ไม่กินคาร์โบไฮเดรตมากเท่าเมื่อก่อน โดยเฉพาะตอนกลางคืน หลังมื้อเย็นก็ไม่กินของหวานแล้ว มื้อเช้ากินคอร์นเฟลกส์ กลางวันกินอกไก่ เช่น ผัดกะเพราไก่ มื้อเย็นกินโปรตีนมากขึ้น เช่น สเต็กเนื้อ เพราะผมกินโปรตีนเยอะเลยไม่กินเวย์โปรตีน ไม่ใช่ผมไม่เชื่อว่ามันเวิร์ก แต่ก่อนหน้านี้กินทั้งครีเอทีน กรดอะมิโน เวย์โปรตีน ฯลฯ ตอนนี้เลยอยากให้ร่างกายพักบ้าง ผมว่าแค่กินให้ถูกก็พอแล้ว” จะเห็นได้ว่าเขาตัวเล็กลงมากแต่กล้ามเนื้อคมชัดมากขึ้น แม้ไม่แอ็คทีฟเท่าเก่าแต่นั่นก็ไม่ใช่ปัญหา “ผมโอเคนะ ทุกวันนี้มีความสุข ไม่เข้มงวด ไม่ต้องตื่นเช้า” (หัวเราะ)

The 30-Minute Hotel Room Workout

เราลองคิดโปรแกรมบริหารร่างกายแบบไม่ง้อยิม สามารถทำเองได้โดยอาศัยเพียงเก้าอี้ เตียง หรือผ้าขนหนูจากในห้องพักโรงแรม ลองทำท่าเหล่านี้เป็นเซอร์กิตเทรนนิ่ง เริ่มจากท่าแรกเวียนไปจนครบโดยไม่หยุดพัก ทำท่าละ 15 ครั้ง จำนวน 4 รอบ พักระหว่างรอบ 30 วินาที

1. Squats

a) ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก สองมือถือผ้าขนหนูชูไว้เหนือศีรษะล็อกหัวไหล่ให้มั่น b) ดันสะโพกไปด้านหลังย่อเข่าทำท่าสควอต หลังตรง เปิดอก c) ก่อนออกแรงดันตัวเองขึ้นเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับ 1 ครั้ง
* ท่านี้ต้องดึงผ้าขนหนูให้ตึงตลอด

2. One Leg Push-up

a) ตั้งท่าวิดพื้นแต่พาดขาขวาไว้บนขาซ้าย (หรือซ้ายทับขวาแล้วแต่สะดวก) b) ลดตัวลงให้อกสัมผัสพื้นมากที่สุด ตามองพื้นไม่เงยหน้า c) ออกแรงดันตัวเองขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับ 1 ครั้ง
* หากใครไม่ไหว ให้ทำท่าวิดพื้นปกติแทน

3. Lunge

a) ยืนหันหน้าออกจากเก้าอี้ วางขาขวาไว้บนเก้าอี้ ขาซ้ายวางพื้น b) ย่อเข่าซ้ายเพื่อลดตัวลงให้เข่าเกือบชิดพื้น เกร็งแกนกลางให้นิ่งไม่โอนเอน c) ออกแรงดันขาซ้ายเพื่อยกตัวเองขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับ 1 ทำจนครบ 15 ครั้ง แล้วสลับข้าง

4. Mountain Climber

a) อยู่ในท่าวิดพื้น เกร็งแกนกลางทั้งหมด ตามองพื้น b) ยกเข่าขวาขึ้นสู่ช่วงอกเหมือนกำลังออกตัววิ่ง ลดเข่าลง จากนั้นสลับด้วยการยกเข่าซ้ายขึ้น ทำสลับกันไป-มานับ 1 ครั้ง