เป้าหมายของการฝึกนี้คือเสริมสร้างการเคลื่อนไหวให้ไหลลื่นซึ่งถือเป็นกุญแจสำคัญของความแข็งแกร่งอันยั่งยืน ทำตามท่ายืดกล้ามเนื้อต่อไปนี้ในรูปแบบของเซอร์กิต ท่าละ 60 วินาที (30 วินาทีต่อข้าง) ทำให้ครบ 3 รอบเซอร์กิตโดยไม่ต้องหยุดพักคั่น

1 Hip Flexor Stretch

ตั้งท่าเริ่มต้นเหมือนท่า Hip Flexor Rainbow (ด้านล่าง) แต่แทนที่จะวางมือซ้ายบนเข่าขวา ให้คุณเอามือทั้งสองข้างเท้าเอวไว้ (A) ดันสะโพกไปด้านหน้าจนคุณรู้สึกได้ถึงอาการเหยียดตึงที่บริเวณสะโพกและต้นขาซ้าย (B) หยุดค้างไว้สักครู่แล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น เปลี่ยนสลับขาในช่วงกลางเซ็ต (หากไม่มีคำแนะนำในการฝึกอย่างอื่น)

2 Hip Flexor Rainbow

ยืนวางเท้าเหลื่อมกันให้เท้าขวาอยู่ข้างหน้าห่างจากเท้าซ้าย 2-3 ฟุต แล้วย่อตัวลงจนเข่าซ้ายแตะพื้นและเข่าขวาตั้งทำมุม 90 องศา วางมือซ้ายบนเข่าขวาและนี่คือท่าเริ่มต้น (A) เริ่มฝึกด้วยการเอื้อมมือขวาไปยังปลายเท้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ (B) เหยียดแขนขวาให้ตรงก่อนจะวาดมือข้ามศีรษะเป็นแนวโค้งมาเหยียดที่ด้านหน้าที่ความสูงระดับอก (C) เปลี่ยนสลับขาและมือในช่วงกลางเซ็ต (หากไม่มีคำแนะนำในการฝึกอย่างอื่น)

3 Bird Dog

ตั้งท่าคลานโดยเว้นระยะห่างมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่และวางฝ่ามือราบไปกับพื้น (A) เกร็งช่วงแกนกลางลำตัวก่อนจะยกแขนซ้ายและขาขวาเหยียดตรงเป็นระนาบแนวเดียวกับช่วงลำตัว (B) หยุดเกร็งค้างไว้นาน 5-10 วินาทีก่อนย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วฝึกซ้ำโดยสลับข้างการยกแขนและขาไปมา

4 Six-Point Zenith

ตั้งท่าคลาน วางเข่าและฝ่ามือทั้งสองข้างบนพื้น (A) ตั้งแนวหลังให้ตรงแล้วบิดลำตัวขึ้นไปด้านขวาพร้อมกับยกแขนขึ้นไปยังเพดาน (B) หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วฝึกซ้ำโดยเปลี่ยนสลับข้างไปมา

✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦

credit: Men’sHealth Thailand