โปรแกรมฝึกยอดเยี่ยมนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญ 1,000 แคลอรีได้ในหนึ่งชั่วโมง

ฝึกท่าต่างๆ เหล่านี้ในรูปแบบของเซอร์กิต ฝึกท่าละ 30 วินาที โดยหยุดพักระหว่างท่า 15 วินาที หลังจากฝึกครบทั้ง 5 ท่าแล้ว ให้คุณฝึกวนซ้ำให้ได้รวม 4 รอบเซอร์กิต โดยเพิ่มเวลาในการหยุดพักให้มากขึ้นอีกรอบละ 15 วินาที

Goblet Squat

ใช้มือทั้งสองข้างประคองด้านใดด้านหนึ่ง ของดัมบ์เบลไว้แนบอกในแนวตั้ง  (ให้จินตนาการว่าคุณกำลังถือจอกเหล็กขนาดหนักเอาไว้) เริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปด้านหลังแล้วย่อตัวลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตั้งแนวหลังให้ตรงเอาไว้ตลอดการฝึก หยุดค้างไว้ที่จุดล่างสุดของท่าสักครู่ก่อนดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น แล้วฝึกซ้ำ

Explosive Incline Pushup

ตั้งท่าวิดพื้นให้ลำตัวตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงข้อเท้าตั้งตรง วางมือบนม้านอน กล่องหรือแท่นสเต็ป เริ่มฝึกด้วยการงอข้อศอกเพื่อลดตัวลงจนหน้าอกคุณอยู่ห่างจากม้านอนเพียงไม่กี่นิ้ว จากนั้นดันตัวกลับขึ้นด้วยแรงส่งที่มากพอที่จะทำให้มือทั้งสองข้างลอยขึ้น เมื่อมือตกลงสู่ม้านอนแล้วให้ฝึกซ้ำ

Kettlebell Swing

วางเคตเทิลเบลไว้กับพื้น เว้นระยะห่างปลายเท้าให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย ดันสะโพกไปด้านหลังแล้วโน้มตัวลงใช้มือทั้งสองข้างจับมือจับเคตเทิลเบล เริ่มฝึกด้วยการเหวี่ยงน้ำหนักลงหว่างขาแล้วดันสะโพกไปด้านหน้าพร้อมดันตัวลุกขึ้นยืนและเหวี่ยงน้ำหนักกลับขึ้นมาระดับอก เสร็จแล้วเหวี่ยงกลับลงหว่างขา และฝึกซ้ำ

Rolling Side Plank

นอนตะแคงซ้ายแล้วเหยียดขาทั้งสองข้างให้สุด ใช้ศอกยันตัวขึ้นและทิ้งน้ำหนักลงบนหน้าแขนซ้าย ลำตัวของคุณตั้งแต่ข้อเท้าไปจนถึงศีรษะควรเป็นเส้นตรง เริ่มฝึกด้วยการกลิ้งตัวลงมาเพื่อใช้ศอกทั้งสองข้างยันตัวขึ้นแล้วนับหนึ่งถึงสอง ก่อนกลิ้งตัวขึ้นตะแคงขวาแล้วนับหนึ่งถึงสอง กลิ้งตัวแล้วหยุดค้างกลับไปมาแบบนี้จนครบตามเวลาที่กำหนด

Inverted Row

ล็อคบาร์ที่ความสูงระดับเอวแล้วสอดตัวลงใต้บาร์ จับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือ เว้นระยะห่างมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่แล้วโหนตัวจนสุดแขนให้แนวมือและหัวไหล่ตรงกัน เริ่มฝึกด้วยการออกแรงดึงตัวขึ้นให้ช่วงอกเลื่อนเข้าหาบาร์ พร้อมกับบีบปลายไหล่ด้านหลังเข้าหากัน หยุดเกร็งค้างไว้สักครู่ ก่อนลดตัวกลับลงสู่ท่าเริ่มต้นแล้วฝึกซ้ำ

เทรนเนอร์: โรเบิร์ต เรมีดีออส ผู้เชี่ยวชาญ ด้านฟิตเนส โค้ชด้านความแข็งแกร่ง และสมรรถภาพจากแคลิฟอร์เนีย
เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก เสริมความทนทาน ความคล่องตัวและความแข็งแกร่ง
เหมาะสำหรับ: การลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน สร้างมัดกล้ามคุณภาพ
อุปกรณ์: ดัมบ์เบล เคตเทิลเบล  ม้านอน บาร์แบบปรับระดับ แคลอรีที่เผาผลาญ*: 1000+ คำนวณจำกผู้ชำยรูปร่ำงฟิต สูง 187 ซม. หนัก 82 กก.

ข้อมูลนิตยสาร Men’s Health ฉบับเดือนพฤศจิกายน 2557