วิธีฝึก เริ่มด้วยการวิ่งวอร์มอัพ 5-10 นาที ตามด้วยการทำท่า Hip Swings 20 ครั้ง (เหวี่ยงขาจากด้านหนึ่งไปยังอีกด้านหนึ่งสลับไปมาข้างละ 10 ครั้ง) จากนั้นให้คุณเริ่มฝึกตั้งแต่ช่วงเร่งการเผาผลาญไปจนถึงช่วงเสริมความ แข็งแกร่ง ฝึกไล่เรียงกันไปโดยไม่ต้องหยุดพักระหว่างท่า โดยในแต่ละเซตให้ฝึกเซตละ 12 ครั้ง ฝึกให้ครบ 3 รอบ

ช่วงเร่งการเผาผลาญ

1 Dumbbell Single-Arm Clean and Press

เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ มือขวาถือดัมบ์เบลแล้วเหยียดพักไว้ที่สะโพกด้านหน้า (A) ดันสะโพกไปด้านหลังและย่อเข่าลง (B) จากนั้นดันตัวกลับขึ้นอย่างรวดเร็วพร้อมกับเหวี่ยงดัมบ์เบลขึ้นมา เมื่อมันผ่านขึ้นมาถึงระดับอกแล้วให้ย่อตัวประคองน้ำหนักไว้ที่ระดับไหล่ (C) จบท่าด้วยการยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะพร้อมดันตัวขึ้นยืนตรง (D) ฝึกให้ครบ 5 ครั้งต่อข้างและพยายามเพิ่มน้ำหนักให้ได้สัปดาห์ละ 5 ปอนด์

2 Burpee to Broad Jump

เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ เหยียดแขนไว้ข้างลำตัว (A) ดันสะโพกไปด้านหลังแล้วย่อตัวลงจนคุณสามารถวางฝ่ามือทั้งสองข้างลงกับพื้น (B) จากนั้นให้คุณถีบขาทั้งสองข้างไปด้านหลังเพื่อตั้งท่าวิดพื้นแล้วฝึกท่าวิด พื้น 1 ครั้ง (C) เสร็จแล้วให้ถลันขากลับสู่ท่าย่อตัวแล้วถีบตัวกระโดดไปด้านหน้าให้ไกลที่สุด เท่าที่จะทำได้ (D) ฝึกให้ครบ 10 ครั้ง และเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้นอีกสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

3 Pullup

จับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือโดยเว้นระยะห่างของมือให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็ก น้อย เหยียดแขนทั้งสองข้างให้สุด งอเข่าและขัดข้อเท้าไว้ด้านหลัง (ท่าที่รู้จักกันในชื่อ Dead Hang) (A) เริ่มฝึกด้วยการออกแรงดึงตัวขึ้นให้ช่วงอกเลื่อนเข้าหาบาร์ พร้อมกับออกแรงบีบปลายไหล่ด้านหลังเข้าหากัน (B) หยุดค้างไว้ที่ท่านี้สักครู่แล้วค่อยๆ ลดตัวกลับลงสู่ท่า Dead Hang ฝึกให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้

ช่วงเสริมความแข็งแกร่ง

4 Front Squat

พาดบาร์ไว้ที่ไหล่ด้านหน้า โดยจับแบบคว่ำฝ่ามือและเว้นระยะห่างให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย ยกต้นแขนให้ขนานกับพื้น ปล่อยบาร์ไหลไปด้านหลังเพื่อให้น้ำหนักของบาร์วางอยู่บนปลายนิ้วและไหล่ส่วน หน้า (A) เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงจนต้นขาทำแนวขนานไปกับพื้น (B) ฝึกจนครบ 4 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง โดยให้คุณหยุดพักระหว่างเซ็ตนาน 1-2 นาที พยายามเพิ่มน้ำหนักขึ้นไปอีกสัปดาห์ละ 5 ปอนด์

✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦

ติดตาม Men’sHealth Thailand