5 เทคนิคดีที่ช่วยให้รูปร่างดูดี (ก่อนคิดออกกำลังกาย)

ถ้าคุณๆ ทั้งหลายอยากสร้างกล้าม เรามีเทคนิคเล็กๆ น้อยๆ มาฝากครับ แล้วอย่าลืมสิ่งที่สำคัญของการออกกำลังกายนะครับ ว่า “หลักการที่ถูกต้องนั้นเป็นสิ่งสำคัญหรือ King Of Training” ดังนั้น หลักการที่ถูกต้อง มาพร้อมกับผลรับที่พึ่งปราถณา

เริ่มต้นกับหลักการที่ว่า “เนื้อสร้างเนื้อ”

หลังการออกกำลังกายถ้าคุณไปร้านอาหารแล้วเจอสองเมนูให้เลือกได้แก่ อกไก่ไม่ติดหนังกับซี่โครงย่างชิ้นโต คุณคงเลือกแบบไม่ต้องคิดนานเลยว่ากินอะไรที่ไม่ทาซอสบาร์บีคิวชุ่มโชกดีกว่า แต่เราไปเจองานวิจัยชิ้นใหม่ที่บอกว่า คุณอาจกินเนื้อสัตว์ไม่มากพอสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อซึ่งแปลว่าเอาเนื้อหมูหรือวัวกลับเข้ามาในเมนูได้แล้ว ผลการศึกษาที่มหาวิทยาลัยแมคมาสเตอร์ในสหรัฐฯพบว่า ร่างกายคนเราต้องการเนื้อสัตว์อย่างน้อย 170 กรัมในระหว่างพักเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งเป็นกระบวนการที่กล้ามเนื้อจะซ่อมแซมตัวเองและเพิ่มขนาดหลังจากที่ฝึกเสร็จดังนั้นอกไก่ชิ้นละ 100 กรัมจึงยังไม่ตอบโจทย์ หรือต่อให้เป็นสเต็กชิ้นละ150 กรัมก็ยังไม่พออยู่ดี ถ้าจะเติมพลังให้กล้ามใหญ่สมใจ คุณต้องรีบอัดโปรตีนชิ้นใหญ่ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากฝึกเสร็จ ถ้าคุณไม่สันทัดการกินเนื้อเป็นมื้อใหญ่ๆ ก็ใช้ตัวช่วยเป็นของกินเล่นอย่างเนื้อย่าง เนื้อเค็ม เนื้อทอดก็ได้คิดเสียว่าเป็นนาทีทองที่เทรนเนอร์อนุญาตให้กินแล้วกัน

หลักการที่สองคือ “ท่าง่ายแต่ได้เยอะ” ฟังแล้วคิด…………?

ถ้าตอนนี้คุณฝึกท่าละ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง แต่ก็ยังไม่เห็นผล ลองช็อคกล้ามเนื้อให้กลับมาทำงานด้วยการฝึกสไตล์ Strongman ดีกว่า วารสาร The Journal of Strength & Conditioning พบว่า ท่าฝึกบ้านๆ ที่ทำกันนอกยิมอย่างกลับยางรถยนต์ (Fire Flip) แบกถังน้ำ มัน (Keg Carry) และ Farmer’s Walk ช่วยเพิ่มเทสทอสเทอโรนได้ทั้งยังเป็นท่าที่ทำให้คุณได้เคลื่อนไหวทั้งตัวซึ่งทำให้ “ประสาทและกล้ามเนื้อตึงเครียด” และส่งผลให้กล้ามเนื้อแขนใหญ่ขึ้น วิธีฝึกท่า Farmer’s Walk ก็ไม่ยากเลย แค่หยิบเคตเทิลเบลหนักๆ ขึ้นมาถือไว้ข้างลำตัวแล้วเดินเกร็งไหล่ส่วนหลังและแกนกลางลำตัวไว้ แดน จอห์น โค้ชด้านความแข็งแรง บอกว่า ท่านี้ช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นอย่างรวดเร็ว และทำให้การฝึกที่คุณทำเป็นประจำดูง่ายขึ้น

หลักการที่สาม “อย่าขาดคาร์ดิโอ” นี้เป็นเหตุผลที่ว่า…..

เตรียมหยิบรองเท้าวิ่งมาปัดฝุ่นด่วนเพราะมีผลการศึกษาฉบับหนึ่งของสถาบันกีฬาโอลิมปิกในฟินแลนด์บอกว่า คาร์ดิโอกับการสร้างกล้ามเป็นของที่ขาดกันไม่ได้เลย นักวิจัยพบว่าถ้าคุณสนใจแต่เรื่องขนาดกล้ามควรฝึกทั้งเรื่องเวตและความอึดควบคู่กันซึ่งจะให้ผลลัพธ์ดีกว่าฝึกเวตอย่างเดียว พวกเขาได้เปรียบเทียบกล้ามเนื้อขาของนักกีฬาโดยใช้วิธีดูแบบภาคตัดขวาง นักกีฬากลุ่มหนึ่งจะเล่นแต่เครื่อง Leg Press และ Knee Extension ส่วนอีกกลุ่มเล่นทั้งสองท่าและวิ่งหนักปานกลางอีก 20 นาที สองครั้งต่อสัปดาห์ปรากฏว่ากลุ่มหลังได้กล้ามโตกว่ากลุ่มแรก 11 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งมากเกือบสองเท่าของกลุ่มที่เล่นเวตแค่อย่างเดียวรีบเล็งลู่วิ่งไว้เลยนะครับ

ก้นดีมีชัย

ถ้าคุณอยากเบิร์นไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ ก็ยังมีท่าอื่นนอกเหนือจากสควอตให้คุณเลือกเล่นอีกเยอะ เตรียมเสียเหงื่อไว้ให้ดีก็แล้วกันท่านี้เรียกว่า Barbell Hip Thrust เบรต คอนเทรรัส ผู้เชี่ยวชาญการบริหารกล้ามเนื้อ พบว่า ท่านี้ช่วยกระตุ้นเซลล์กล้ามเนื้อได้มากกว่าท่าบริหารก้นอื่นๆ เขาเคยพิสูจน์โดยใช้เครื่อง EMG วัดกิจกรรมไฟฟ้าที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อก้นด้วยซ้ำ วิธีฝึกเริ่มจากนั่งลงบนพื้นโดยเอนหลังพิงม้านอนให้ทำมุม 45 องศา วางบาร์เบลไว้ที่ระดับเอว (ถ้าอยากกระตุ้นกล้ามเนื้อให้สุดๆ หาแผ่นยางยืดมาพันที่ปลายแต่ละด้านด้วย) จากนั้นยกก้นและบาร์เบลให้ลอยจากพื้น ท่านี้จะกระตุ้นให้ก้นซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่และแข็งแรงที่สุดทำงานอย่างเต็มที่ ฝึกไปนานๆ รับรองว่าคุณจะวิ่งสปรินต์ได้เร็วขึ้นอีก 10 เปอร์เซ็นต์ 

หลักการสุดท้ายที่ควรทราบ ครับ “คิดให้กล้ามใหญ่”

ถ้าอยากแขนใหญ่ คุณต้องมีกำลังใจดีๆเสียก่อน มูลนิธิคลีฟแลนด์คลินิกพบว่าการมีกำลังใจที่เข้มแข็งก็ช่วยให้คุณแพ็คกล้ามได้เหมือนกัน งานวิจัยชิ้นนี้ได้ลองสำรวจ “การฝึกเวต” โดยการใช้เวตน้ำหนักเบาแต่ให้คนฝึกใช้พลังจิตช่วย “หดเกร็งกล้ามเนื้อในใจ”ที่มืออย่างหนักเป็นเวลา 12 สัปดาห์โดยจินตนาการว่ากำลังดันวัตถุอะไรสักอย่าง เมื่อจบการวิจัยผลปรากฏว่ากล้ามเนื้อของพวกเขาแข็งแรงขึ้น 35 เปอร์เซ็นต์ ถ้าอยากให้ไบเซ็ปส์หรือไหล่ของคุณได้ผลลัพธ์แบบเดียวกันล่ะก็ ลองใช้เวลาวันละ 15 นาทีเกร็งกล้ามเนื้อพวกนั้นในใจจินตนาการว่าคุณกำลังยกของหนักๆอย่างสบายๆ ก่อนเข้ายิม และยกตามนั้นเวลาอยู่ในยิม แล้วทีนี้ไหล่แบบที่คุณอยากได้ก็จะโผล่มาในไม่ช้า

ขอขอบคุณบทความดีจาก Men’s Health Thailand