1. เป้าหมายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง หัวใจทำงานได้ดี

หรือเพิ่มกล้ามเนื้อเริ่มจากการวอร์มร่างกาย อาจจะใช้ลู่วิ่ง หรือปั่นจักรยาน ประมาณ 15 – 30 นาที เพื่อกระตุ้นให้หัวใจได้ทำงานดีขึ้น ช่วงเวลานี้ ท่านจะรู้สึกได้ว่า เหงื่อจะเริ่มออก โดยเฉพาะในช่วง 5 นาทีแรก บางคนอาจจะรู้สึกว่าหายใจไม่ทัน ต้องหายใจทางปากแทน อันนี้ถือว่าเป็นเรื่องปกติ

เนื่องจากว่าหัวใจต้องสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย ซึ่งปกติคนทั่วไป มักจะหายใจสั้นๆ ทำให้ได้รับออกซิเจนได้น้อย การที่เราให้อัตราเต้นของหัวใจทำงานเร็วขึ้น ก็เป็นการออกกำลังให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง และสูบฉีดเลือดได้ดีขึ้นด้วยค่ะ

หลังจากนั้นหากต้องการเล่นพวกเครื่องออกกำลังกาย ก็สามารถทำได้ค่ะ โดยหากเป้าหมายคือเพื่อสุขภาพ ขอให้เล่นด้วยน้ำหนักไม่มากเกินไป (เอาพอดีๆ ) เล่น 3 เซต โดย 1 เซตจะต้องเล่น 15-20 ครั้ง แต่หากต้องการสร้างกล้าม ประมาณอยากได้แบบล้ำๆ บึกๆ ก็ต้องเน้นน้ำหนักที่เล่นที่มากกว่าปกติ แต่ลดจำนวนครั้งต่อเซตให้เหลือ 8-15 ครั้งแทนค่ะ

2. เป้าหมายเพื่อลดน้ำหนัก และกระชับสัดส่วนเป็นการเน้นการเผาผลาญไขมัน

อาจจะใช้ลู่วิ่ง การปั่นจักรยาน รวมไปถึงอุปกรณ์ประเภท Cross Training ต่าง ที่สำคัญคือ ระยะเวลาในการออกกำลังควรจะใช้ประมาณ 30 – 60 นาที เพราะหากน้อยกว่า 30 นาที จะเป็นเพียงแค่การวอร์มร่างกายเท่านั้น ภายใน 30 นาทีแรก พลังงานต่างๆ ที่เราใช้ไป จะเป็นการเอาคาร์โบไฮเดรตในวันนั้นที่เราทานเข้าไปมาใช้ ดังนั้นหากต้องการให้ร่างกายดึงเอาไขมันมาใช้ ต้องออกกำลังกายนานกว่า30 นาทีขึ้นไปค่ะ

เทคนิคในการเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายคือ ให้ค่ยยๆ เพิ่ม เช่น วันนี้ปั่นจักรยาน 30 นาที พรุ่งนี้เพิ่มเป็น 31 นาที ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ ร่างกายจะสามารถปรับตัวได้ดีกว่า เพราะหากไปโหม หรือเร่งในวันแรกๆ อาจจะทำให้ร่างกายบาดเจ็บได้ หากลดน้ำหนักโดยการเน้นการเผาผลาญอย่างเดียว น้ำหนักที่ลดลงไปได้ก็จริง แต่รูปร่างที่มองด้วยสายตาภายนอก อาจจะไม่กระชับ ดังนั้นหากต้องการลดน้ำหนักและมีรูปร่างที่เพรียวจะต้องให้กล้ามเนื้อในส่วน ต่างๆ ได้ใช้งานมากขึ้นด้วยการเล่น weight ค่ะ

การเล่น weight

จะทำให้มัดกล้ามเนื้อต่างๆทำงาน และมีความแข็งแรง กระชับได้สัดส่วนมากขึ้น สำหรับผู้หญิง การเล่น weight เพื่อกระชับสัดส่วน จะต้องเล่น 3 เซต โดย 1 เซตจะต้องเล่น 15-20 ครั้ง น้ำหนักที่ใช้จะต้องเหมาะสมด้วย ไม่มากไปหรือน้อยไป โดยขึ้นอยู่กับว่า เราจะเล่นในส่วนไหน เช่น แขน ขา สะโพก แต่ละส่วนก็จะรับน้ำหนักได้ไม่เท่ากัน ส่วนสำหรับผู้ชาย หากต้องการแค่กระชับ ก็เล่นเหมือนกับผู้หญิง แต่ว่าควรเพิ่มน้ำหนักให้เหมาะสมกับตัวเองด้วยค่ะ นอกจากการเล่น weight แล้ว หากเพื่อนๆ ต้องการเปลี่ยนแนว เพื่อไม่ให้เบื่อ ก็สามารถออกกำลังกายด้วยการเต้นแอโรบิค หรือ โยคะ ได้ค่ะ ซึ่งนอกจากจะเป็นกระชับกล้ามเนื้อแล้ว ยังทำให้กล้ามเนื้อมีการยืดหยุ่นมากขึ้นอีกด้วย

การเล่นเวทไม่มีโปรแกรมออกกำลังกายไหนสมบูรณ์ได้โดยไม่มีการฝึกเล่นเวท

ในขณะ ที่คุณต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพื่อให้หัวใจและปอดมีสุขภาพดี คุณก็ ต้องเล่นเวทเพื่อรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กระดูก และกลไก การเผาผลาญ ของร่างกายเช่นกัน เรื่องน่าสนใจก็คือ การเล่นเวทนั้นง่ายและสะดวก คุณสามารถ พบเวทได้ ในทุก ๆ โรงยิม หรือไม่ก็ซื้อเวทมาเล่นเองที่บ้านได้

มือใหม่หัดเล่นหากคุณไม่เคยยกเวทมาก่อนเลย

ให้หาผู้ฝึกมาคอยให้คำแนะนำสักคน คุณจำเป็น ต้องเรียนรู้วิธีป้องกันการ บาดเจ็บและเพื่อ ให้แน่ใจว่าคุณ ได้ประโยชน์สูงสุด จากการออกกำลังกายครั้งนี้ ผู้ฝึกสอนจะสามารถช่วยให้คุณตัดสินได้ว่าคุณ ควรยกเวทน้ำหนัก เท่าไรและ บ่อยเท่าไร ข้อควรรู้ง่าย ๆ คือ ถ้าคุณไม่สามารถ ยกเวทซ้ำกันได้ 8 ครั้งสบาย ๆ ละก็ แสดงว่าเวทนั้นหนัก เกินไปสำหรับคุณ แต่ถ้าคุณยกเวทนั้นได้ 12 ครั้งสบาย ๆ ก็แสดงว่าเวทนั้นเบาเกินไป ให้ลอง จัดตารางการ ยกเวทไว้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยให้มีวันพักสลับ ระหว่างครั้งตรงกลาง 1 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อคุณได้พักฟื้น และ ซ่อมแซมตัวเอง ถ้าคุณต้องการยกเวททุกวัน ให้ออกกำลังกายร่างกายส่วนบน คือ แขน ไหล่ และหลัง ช่วงบน เป็นเวลา 1 วัน แล้วออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง คือ น่อง เอ็นร้อยหวาย และต้นขา ในวันถัดมาอีก 1 วัน

บริเวณเป้าหมายการเล่นเวทจะเพิ่มความแข็งแรง

และทนทานให้กล้ามเนื้อ รวมทั้งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย เนื่องจากกล้ามเนื้อ เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมัน การฝึกเล่นเวทเป็นประจำจึงช่วย ทำให้ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงาน ได้ดีขึ้น และเนื่องจากกล้ามเนื้อกินที่ น้อยกว่า ไขมัน คุณจึงดูผอมเพรียวกว่า แม้น้ำหนักตัวของคุณจะเท่าเดิมก็ ตาม ข้อดีอื่น ๆ คือ การเล่นเวททำให้คุณมีจิตใจสดชื่นเพราะได้ออกกำลังกาย มีการวิจัยพบว่าผู้ป่วย โรคซึม เศร้า จะมีอาการดีขึ้นเมื่อได้ฝึกเวท และยังนอนหลับได้ดีขึ้นด้วย นอกจากนั้นยัง พบว่า คนที่เล่นเวทจะมีความ ตื่นตัวมากขึ้น เนื่องจากร่างกายแข็งแรงมีพละกำลังมากขึ้น จึงสามารถทำกิจกรรมอื่น ๆ ได้อย่างสนุกสนาน ง่ายดายยิ่งขึ้น

เวทนั้นมีอยู่ 3 ลักษณะ

1. การยกน้ำหนัก (weight lifting)

คือการแข่งขันยกน้ำหนักที่เราเห็นเวลาแข่งโอลิมปิค เอเชี่ยนเกมส์ ฯลฯ การยกแบบนี้เน้นยกให้ได้หนักที่สุดให้มากกว่าคนอื่น เพราะฉะนั้นในการฝึก ก็จะฝึกเฉพาะกล้ามเนื้อที่ต้อง ใช้เวลายก อาจละเลยกล้ามเนื้อบางส่วนในร่างกายไป

2. การเพาะกาย (body building)

คือการเพาะกล้ามเนื้อ แม้ว่าเริ่มต้นจะเพื่อความสวยงามของร่างกาย (ตามทัศนะของผู้เพาะกาย ซึ่งอาจแตกต่างจากคนภายนอก) แต่ก็มีการแข่งขันเข้ามาเป็นส่วนประกอบมาก จนมีการใช้ฮอร์โมน สเตียรอยด์ ฯลฯ เพื่อการเร่งสร้างกล้ามเนื้อ การทำเวตแบบนี้ต้องใช้เวลาอยู่ในห้องเวต ทีละหลายๆชั่วโมง

3. strength training หรือ weight training

ไม่รู้จะเรียกเป็นภาษาไทยว่าอะไร เป็นการฝึกฝนกล้ามเนื้อ ให้รู้จักต้านทานกับแรงภายนอก ไม่ว่าแรงภายนอกนั้นจะเป็นดัมเบล บาร์เบล เครื่องเวต ไดนาแบนด์ แม้กระทั่งน้ำหนักตัวของเราเอง (เช่น การวิดพื้น) การฝึกฝนกล้ามเนื้อแบบนี้มีจุดประสงค์เพื่อนำไปใช้กับ การเล่นกีฬาหรือกิจกรรมอย่างอื่นๆ เช่น ฟุตบอล บาสฯ ไต่เขา ฯลฯ หรือเพื่อประโยชน์ในชีวิตประจำวัน การยกของหนัก หิ้วถุงข้าวสาร อุ้มลูก ฯลฯ แต่เนื่องจากมีความเข้าใจผิดคิดว่าการฝึกฝนแบบนี้เป็นแบบสอง อย่างแรก บางทีเลยเลี่ยงไปเรียกกันว่า resistance training แทนในการฝึกฝนแบบ resistance training มันไม่สำคัญเลยค่ะว่าคุณจะใช้ดัมเบลหนักเท่าไร 1 ปอนด์ หรือ 40 ปอนด์ เพียงแต่ฝึกให้ กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและความอดทน รวมทั้งสร้างกล้ามเนื้อทดแทนส่วนที่ลีบลงไปตามวัย แต่อย่างที่ ว่า ไม่มีทางที่จะสร้างกล้ามเนื้อใหญ่แบบนักเพาะกาย และนั่นไม่ใช่จุดประสงค์ของการบริหารกล้ามเนื้อ แบบที่สามนี้ด้วย

• อาหารเสริมเริ่มต้นอย่างไรดี“พี่ครับ มีอาหารเสริมตัวไหนเห็นผลเร็วๆ บ้างครับ เนี่ยเล่นกล้ามมาก็ได้ 2 เดือนล่ะ แต่ไม่รู้จะเริ่มกินอาหารเสริมตัวไหนดี”ก่อนอื่นต้องขอให้ทบทวนปัจจัยดังต่อไปนี้ครับ
• 1. อาหารหลักที่ทานได้ในแต่ละวัน อยากรู้ว่าควรจะเท่าไหน
• 2. การออกกำลังกายสม่ำเสมอหรือไม่ ทำได้ถึง 3 วันต่อสัปดาห์โดยเฉลี่ยไหม?
• 3. นอนดึกเกินเที่ยงคืนบ้างไหม นอนได้อย่างน้อย 7 ชั่วโมงหรือไม่?

ทั้ง 3 ปัจจัย เมื่อพิจารณาแล้วทำได้ดีมากกว่า 70% คงไม่ต้องถึงกับ 100% ครับ ก็มาคุยกันต่อเรื่องอาหารเสริมที่จะแนะนำครับอาหาร เสริมที่จะขอแนะนำต่อไปนี้สำหรับผู้เริ่มต้น อะไรบ้างที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมและเสริมสร้าง และเป็นปัจจัยสนับสนุนให้เป้าหมายที่ตั้งไว้เป็นจริงได้เร็วขึ้น ก่อน อื่นอยากให้เข้าใจกันก่อนว่า สารอาหารที่มีผลต่อการเสริมสร้างนั้น ประกอบไปด้วย คาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ และไขมัน ทั้งหมดนี้เรารับได้จากอาหารหลักที่บริโภคกันอยู่แล้ว

โดยขอสรุปเป็นสูตรง่ายๆ ตามนี้ครับ ให้ผสมส่วนผสมดังนี้ทานหลังฝึกซ้อมภายใน 30 นาที

• 1. เวย์โปรตีน 35-45 กรัม
• 2. คาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็ว เช่น Dextrose 60-100 กรัม
• 3. ครีเอทีน 5 กรัม
• 4. กลูตามีน 5-10 กรัม

ผสมส่วนผสมดังกล่าวกับน้ำเย็น 300 มิลลิลิตร แล้วดื่มภายหลังการฝึกซ้อมภายใน 30 นาที (อย่าเกินกว่านี้)

ทั้ง นี้ในส่วนของอาหารเสริมรายการที่ 3 และ 4 นั้น ขอให้ความสำคัญกับ ครีเอทีน ก่อน เพราะไม่ว่าจะผู้เริ่มต้นหรือขั้นสูงก็ยังคงต้องการสารอาหารชนิดนี้ในการ ช่วยฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อ โดยทำหน้าที่กักเก็บน้ำเข้าเซลล์กล้ามเนื้อ อีกทั้งยังเป็นหน่วยพลังงานที่จะสามารถนำมาใช้ในทางการออกแรงต้านได้ดี และในงานวิจัยยังพบว่ามีส่วนช่วยในการส่งเสริมการสร้าง Growth Hormone เพิ่มขึ้นตามธรรมชาติได้เพาะกาย ฟิตเนส เวย์โปรตีน เป้าหมายของคุณคือหุ่นแบบไหนหุ่นแบบนักเพาะกาย (Bodybuilder) ถ้าคุณต้องการมีหุ่นแบบนักเพาะกาย มีหลักสำคัญอยู่สามประการที่คุณจะต้องปฏิบัติอย่างเคร่งครัดคือ

• 1. การฝึกที่ถูกต้องและสมำเสมอ
• 2. โภชนาการ หรือ อาหารที่ถูกออกแบบสำหรับนักเพาะกาย
• 3. การพักผ่อนที่เพียงพอ

หาก คุณมีวินัยพอที่จะยึดหลักสามประการดังกล่าวแล้ว คุณก็จะพัฒนากล้ามเนื้อของคุณสู่จุดที่คุณพอใจได้ไม่ยาก ส่วนรายละเอียดปลีกย่อยก็จะถูกเรียนรู้ระหว่างที่ทำการฝึกหรือศึกษาได้จากบท ความต่างๆ
หุ่นนายแบบ แท้ จริงแล้วการที่จะทำหุ่นอย่างนายแบบ (หรือฟิตเนส) นั้น หลักการไม่ได้ต่างจากการมีหุ่นแบบนักเพาะกายเลย ต่างกันเพียงรายละเอียดปลีกย่อย เช่นขนาดของนำหนักที่ใช้ในการฝึก การควบคุมน้ำหนักและการลดนำหนักซึ่งต้องมีความเข้มข้นเพื่อที่จะไม่ให้หุ่น ดูเทอะทะ และเน้นที่ความคมชัดของกล้ามเนื้อ