การมีกล้ามเนื้อที่สวยนั้นเป็นสิ่งที่ทุกคนใฝ่ฝัน แต่การที่จะประสบความสำเร็จในเรื่องนี้ได้นั้น หลายคนเข้าใจผิดว่าต้องอาศัยการเข้ายิมฟิตเนสเพื่อออกกำลังกายอย่างหนักเพียงอย่างเดียว หากใครคิดเช่นนี้แล้วนอกจากจะไม่ได้กล้ามเนื้อที่สวยงามแล้ว ยังมีโอกาสที่สภาพร่างกายจะทรุดโทรมลงอย่างรวดเร็วอีกด้วย

วิธีการที่ถูกต้องก็คือการออกกำลังกายอย่างมีวินัยควบคู่ไปกับการทานอาหารตามหลักโภชนาการที่ถูกต้อง แล้วการกินอย่างไรเที่จะทำให้ร่างกายสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้สวยงามและรวดเร็วขึ้น วันนี้เราได้รวบรวมเคล็ดลับการกินดีๆ มาฝาก หากใครสนใจก็ลองมาติดตามอ่านกันได้เลย

1. เลือกรับประทานแต่โปรตีนชั้นดี ดูดซึมง่าย

โปรตีนชั้นดีคือโปรตีนที่มีกรดอะมิโนครบถ้วนโดยไม่จำเป็นว่าจะต้องอยู่ในเนื้อสัตว์เสมอไป แหล่งโปรตีนชั้นดีมีอยู่ทั่วไปทั้งในพืช เนื้อสัตว์ และเมล็ดธัญพืชทั้งหลาย ดังนั้นแหล่งโปรตีนที่เราอยากแนะนำให้ทุกคนทานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้แก่ เนื้อบด ไข่ เนื้อปลา ชีส นม เป็นต้น ส่วนโปรตีนที่อยู่ในเมล็ดธัญพืชที่เราอยากแนะนำ เช่น เมล็ดกัญชง ถั่ว ข้าวบัควีต ควินัว และถั่วชนิดต่างๆ นั่นเอง

2. ทานโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวัน

กฎเหล็กสำหรับคนที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะต้องเคร่งครัดก็คือหลัก “1.5” ซึ่งหมายความว่าหากคุณมีน้ำหนักตัว 120 ปอนด์ คุณจะทานโปรตีนให้ได้วันละ 1.5 x 120 กรัม หรือ 180 กรัม จึงจะมีกล้ามเนื้อสวยงามที่คนทั่วไปต้องการ แต่หากคุณอยากมีกล้ามใหญ่ๆ เหมือนนักเพาะกาย หรือ ดาราฮอลลีวูดกล้ามโตทั้งหลายจะต้องทานโปรตีนโดยเปลี่ยนจากคูณ 1.5 ไปเป็นคูณ 2-3

3. เวย์โปรตีน ตัวช่วยเสริมอีกทางหนึ่ง

เพราะแหล่งโปรตีนทั่วไปอาจมีกรดอะมิโนสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อไม่ครบ โดยกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อนั้นมีอยู่ 6 ตัวด้วยกัน รวมๆ แล้วเรียกว่า PDCAAS ซึ่งจะมีครบถ้วนทุกชนิดในเวย์โปรตีนสำเร็จรูป ที่สำคัญคือเวย์โปรตีนนั้นย่อยง่ายทำให้กล้ามเนื้อสามารถดึงไปใช้เสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ทันทีที่ต้องการ

4. ควบคุมเกลือแร่ให้เหมาะสม

แม้ว่าการรับโซเดียมเข้าสู่ร่างกายมากเกินไป จะทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคไตและความดันโลหิตสูง แต่คุณต้องไม่ลืมว่า โซเดียมนั้นเป็นแร่ธาตุจำเป็นที่ร่างกายใช้สำหรับควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ และยังช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว ระหว่างที่ออกกำลังกายร่างกายสูญเสียเกลือโซเดียมไปกับเหงื่อเป็นจำนวนมาก คุณจึงจำเป็นต้องนำน้ำเกลือแร่ติดตัวไปด้วยเพื่อชดเชยโซเดียมที่เสียไปกับเหงื่อ เพื่อรักษากล้ามเนื้อให้ปลอดภัย และเป็นการป้องกันการบาดเจ็บจากการเป็นตะคริว

5. อย่าลืมทานอาหารที่มีเส้นใย และ ไฟเบอร์

สำหรับคนที่กำลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อนั้น อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์คุณภาพสูงเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เลย เพราะร่างกายคุณในตอนนี้ ต้องการระบบดูดซึมสารอาหารที่มีประสิทธิภาพสูงสุด ดังนั้นลำไส้คุณต้องสะอาด มีประสิทธิภาพระดับสูงเพื่อในการดูดซึมโปรตีนและสารอาหารที่มีประโยชน์ไปใช้เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และตัวที่จะช่วยทำความสะอาดลำไส้ได้ดีที่สุดก็คือไฟเบอร์คุณภาพสูงที่สามารถพบได้ในอาหารพวกผัก ผลไม้ และธัญพืช ถ้าจะให้ดีเราขอแนะนำให้คุณทานไฟเบอร์ดีๆ จาก ผักโขม และบร็อคโคลี่ เข้าไว้จะดีที่สุด

6. ห้ามงดคาร์โบไฮเดรต

หลายคนที่กำลังปั้นกล้ามเนื้ออยู่ มักมีความเข้าใจผิดว่าจะต้องงดทานคาร์โบไฮเดรต เพราะกลัวว่ามันจะกลายเป็นไขมันแล้วทำให้อ้วน แต่ความจริงแล้วไม่ได้เป็นเช่นนั้น คาร์โบไฮเดรตที่ทานเข้าไปจะสะสมอยู่ในรูปของ “ไกลโคเจน” ภายในกล้ามเนื้อ ซึ่งมันจะถูกดึงออกมาสร้างพลังงานให้กับกล้ามเนื้อของเราเวลาออกกำลังกาย หากคุณมีปริมาณไกลโคเจนไม่เพียงพอ กล้ามเนื้อก็จะไม่มีแรง จึงจำเป็นต้องดึงพลังงานจากโปรตีนมาใช้แทน ผลก็คือกล้ามเนื้อของคุณจะฝ่อและเหี่ยวแห้งทรุดโทรมลงอย่างรวดเร็ว นักโภชนาการจึงแนะนำผู้ที่กำลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อว่าให้ทานคาร์โบไฮเดรตให้ได้พลังงานทั้งหมดประมาณ 1,500 แคลอรี่ต่อวันจึงจะเหมาะสม

7. ทานไขมันดี หลีกเลี่ยงไขมันเลว

นักโภชนาการให้คำแนะนำต่อผู้เสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกคนว่า ร่างกายควรได้รับพลังงานจากไขมันประมาณวันละ 20-35% ของพลังงานที่ร่างกายควรได้รับทั้งหมดในแต่ละวัน ที่สำคัญคือร่างกายควรได้รับแต่ไขมันที่ดี ซึ่งก็คือไขมันแบบไม่อิ่มตัว จากน้ำมันมะกอก น้ำมันจากถั่ว น้ำมันทานตะวัน น้ำมันคาโนลา และน้ำมันอะโวคาโด ที่สำคัญควรหลีกเลี่ยงไขมันเลว โดยเฉพาะไขมันทรานซึ่งมีอยู่มากในอาหารขยะอย่าง ฟาสต์ฟู้ด และขนมเบเกอรี่ต่างๆ แต่หากเลี่ยงไม่ได้ก็ไม่ควรทานเกิน 10 % ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน เพราะไขมันเลวเหล่านี้จะไปสะสมตามร่างกายอย่างรวดเร็ว และเอาออกได้ยาก

นี่ก็คือ 7 แนวทางการทานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เราอยากแนะนำให้เพื่อนๆ ได้รู้จักในวันนี้ จะเห็นว่าแนวทางที่เราได้แนะนำไปนั้นเข้าใจได้ไม่ยากเลยใช่มั้ยล่ะ แต่มันจะยากจริงตอนที่นำไปปฏิบัตินี่แหละ แต่หากใครมีวินัย จริงจังกับเรื่องนี้และปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด รับรองได้เลยว่าจะต้องได้ผลลัพธ์ดังที่ต้องการอย่างแน่นอน