การกินดี แต่การออกกำลังกายไม่เพียงพอ ร่างกายก็ไม่เกิดการพัฒนา สิ่งที่เราต้องให้ความสำคัญในการที่อยากจะเพิ่มกล้ามเนื้อหรือเปลี่ยนแปลงรูปร่างให้ดีขึ้น มี 3 อย่างหลัก ๆ ที่เราต้องให้ความสำคัญเรียงตามความสำคัญจากมากที่สุด คือ

มีการเวทเทรนนิ่งที่ดี มีโปรแกรมการฝึกซ้อมที่ดี ซึ่งประกอบไปด้วยสิ่งที่ต้องให้ความสำคัญต่าง ๆ ดังนี้

– การเคลื่อนไหวร่างกายในการเวทเทรนนิ่งได้ถูกต้องเป็นสิ่งที่ผมให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก เมื่อเราเคลื่อนไหวร่างกายได้ถูกต้อง เราจะใช้กล้ามเนื้อมัดนั้น ๆ ได้อย่างเต็มที่ ทำให้กล้ามเนื้อถูกการกระตุ้นให้เกิดการพัฒนาได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ และเมื่อเราเวทเทรนนิ่งด้วยท่าพื้นฐานที่สำคัญไม่ว่าจะเป็น Squat, Deadlift, Lunge, Push, Pull Rotation ได้อย่างดีแล้ว แล้วก็จะสามารถเพิ่มความหนัก หรือพัฒนาการฝึกให้มีความยากขึ้นไปได้เรื่อย ๆ โดยไม่บาดเจ็บ

ผมจึงพูดเสมอว่า #การออกกำลังกายได้กับการออกกำลังกายถูกต้องไม่เหมือนกัน ประโยชน์หรือความเหนื่อยในการออกกำลังกายก็จะแตกต่างกันเลย

– ความหนักของการยกเวทในแต่ละท่าต้องเหมาะสม ต้องเลือกใช้น้ำหนักในการยกเวทในแต่ละท่าให้ใกล้จุดล้าที่ทำให้เราไม่สามารถยกเวทด้วยท่าทางที่ถูกต้องต่อไปได้ (Muscle Failure) คำแนะนำในการยกเวทที่เหมาะสมสำหรับคนทั่วไปจะอยู่ที่ 6-15 ครั้งต่อ 1 เซท โดยงานวิจัยปัจจุบันแนะนำว่าการยกเวทกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ มีการใช้หลายข้อต่อ (Compound Exercise) ในแต่ละเซท เราไม่จำเป็นต้องยกจนแรงเราหมดเกลี้ยงจนเรายกต่อไม่ไหว แต่เราสามารถหยุดก่อนที่แรงจะหมดแรง 2-3 ครั้งได้ ยกเว้นเซทสุดท้ายอาจจะใส่จนหมดแรง ส่วนการยกเวทในกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็ก ใช้ข้อต่อเดียว (Isolated Exercise) เราสามารถเลือกใช้น้ำหนักที่เรายกจนหมดแรงในแต่ละเซทเลยได้

– ปริมาณในการใช้กล้ามเนื้อในการยกเวทต้องเหมาะสม (Training Volume) 10 เซท/กลุ่มกล้ามเนื้อ/อาทิตย์ สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น 20-30 เซท/กลุ่มกล้ามเนื้อ/อาทิตย์ สำหรับคนที่เทรนเวทมาอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอแล้ว

– ความถี่และความสม่ำเสมอในการยกเวทต้องเหมาะสม (Frequency) ในงานวิจัยปัจจุบัน การยกเวทเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เกิดการพัฒนาที่ดีควรทำสม่ำเสมออย่างน้อย 2-3 ครั้งต่ออาทิตย์ โดยมีการพักให้กล้ามเนื้อเกิดการฟื้นตัวในแต่ละครั้งอยู่ที่ 48-72 ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความพร้อมในการกลับมายกเวทได้อย่างเต็มที่

Reference: Muscle Hypertrophy by Brad Schoenfeld

มีการกินที่ดี ประกอบไปด้วย

– สารอาหารต้องเหมาะสมทั้งโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต และพลังงานที่กินเข้ามาต้องมากเพียงพอกับพลังงานที่ถูกใช้ออกไปในแต่ละวัน เพื่อที่ร่างกายจะได้มีพลังงานและสารอาหารในการกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่

คำแนะนำในการกินโปรตีนจะอยู่ที่ 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

คำแนะนำในการกินคาร์โบไฮเดรตจะอยู่ที่ 5-7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

คำแนะนำในการกินไขมันจะอยู่ที่ 1 กรัมต่อต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

– ร่างกายต้องได้รับวิตามินและเกลือแร่ที่เหมาะสม

การสร้างกล้ามเนื้อ หรือเปลี่ยนแปลงรูปร่างให้ดีขึ้น ไม่ใช้แค่กินโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันให้ถึงเท่านั้น แต่ร่างกายต้องได้รับวิตามินและเกลือแร่ที่มากเพียงพอด้วย ซึ่งเป็นสิ่งที่ช่วยให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างเต็มที่ โดยสารอาหารประเภทนี้จะอยู่ในอาหารที่มาจากธรรมชาติ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ไข่ นม เป็นต้น

– การใช้อาหารเสริมช่วยให้เรามีพลังงานมากขึ้น หรือช่วยให้มีสมรรถภาพร่างกายที่ดีขึ้น ในกรณีที่เรากินอาหารมื้อหลักได้ดีแล้ว (แต่ในบทความนี้ยังขอไม่ลงรายละเอียดว่ามีอาหารเสริมอะไรบ้างที่ช่วย)

Reference: International Society of Sport Nutrition

การพักผ่อนที่ดี

– การนอน เป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุด ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดี สิ่งสำคัญของการนอนที่ดี คือ การมีพฤติกรรมการนอนที่คงที่ มีเวลาในการนอนและเวลาในการตื่นที่เป็นเวลาเดียวกันในแต่ละวัน คุณภาพการนอนต้องดี ไม่มีแสง เสียง หรืออากาศที่ไม่เหมาะสมรบกวน และนานอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงในแต่ละวัน

– มีการวางโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีความหนักและเบาสลับกันในแต่ละวัน การออกกำลังกายที่หนักต่อเนื่องกันมากเกินไปอาจจะทำให้กล้ามเนื้อพัฒนาช้าลงหรือไม่เกิดการพัฒนาได้ หรือแย่ไปกว่านั้นอาจจะทำให้เกิดภาวะ Overtraining ซึ่งส่งผลกับสุขภาพโดยรวม และทำให่้เกิดการบาดเจ็บขึ้นได้

เพราะฉะนั้น ถ้าเราอยากจะมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เปลี่ยนแปลงรูปร่างให้ดีขึ้น เราต้องเริ่มจากการมีโปรแกรมการออกกำลังกายให้ดี และต้องออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพด้วย ลองนำข้อมูลเบื้องต้นไปปรับกับโปรแกรมการออกกำลังกายของแต่ละคนดูครับ

New Fit-D พี่นิว หนึ่งในเจ้าของฟิตดี, Master Trainer at Fit-D fitness