เหตุผลสำคัญที่เทรนเนอร์ต่างยกให้ Deadlift เป็นเจ้าแห่งท่าฝึกทั้งปวง ก็เพราะว่ามีท่าฝึกอยู่ไม่มากนักหรอกที่คุณจะต้องใช้แรงจากกล้ามเนื้อมากมายหลายมัดเท่านี้ เพิ่มเติมจากของตายอย่างกล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขาด้านหลัง คุณยังจะต้องใช้แรงจากกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ไหล่ แกนกลางและหลัง โดยมีข้อแม้ว่าคุณจะต้องฝึกอย่างถูกต้อง โทนี เจนทิลคอร์ ผู้ก่อตั้งร่วม Cressey Sports Performance สรุปประเด็นไว้สั้นๆ ว่า “คนส่วนใหญ่ฝึกกันแบบผิดๆ” แน่นอนว่าเราต่างก็รู้หลักเบื้องต้นในการฝึก (วางบาร์ให้ชิดติดหน้าแข้งและไม่งอหลัง) แต่หากคุณทำตามคำแนะนำของเจนทิลคอร์ในหน้านี้แล้วคุณจะได้รู้ซึ้งถึงศักยภาพอันเต็มพลังของท่าฝึกนี้เสียที

1. ขยับก้น

ดันสะโพกไปด้านหลังราวกับว่าคุณกำลังใช้บั้นท้ายดันประตูปิด และอย่าปล่อยให้ช่วงสะโพกตกลงต่ำกว่าหัวเข่า

2. ตั้งหลังให้ราบ

การโก่งหลังมากไปในขณะฝึกก็แย่ไม่ต่างจากหลังที่บิดงอ คำแนะนำสำหรับท่วงท่าที่ “เป็นกลาง” ก็คือให้คุณดึงไหล่ทั้งสองข้างลงเข้าหาตำแหน่งของกระเป๋าหลังกางเกง

3. เก็บคาง

ให้ความสำคัญกับจุดนี้เป็นสองเท่า เพราะการทำแบบนี้จะทำให้แนวสันหลังของคุณตั้งตรง ลดโอกาสเสี่ยงในการบาดเจ็บ เพิ่มพละกำลังและฐานที่มั่นคงขณะฝึก

4. อย่าใช้แขนดึงบาร์

ล็อคข้อศอกให้นิ่งและปล่อยให้น้ำหนักตกลงบนบาร์ทั้งหมด ใช้มือจับแบบสลับเพื่อพลังในการหยิบจับที่เต็มเปี่ยมและเพิ่มการทรงตัวที่ดี

5. ตั้งฐาน

เว้นระยะห่างปลายเท้าให้แคบกว่าช่วงสะโพกเพื่อลดแรงกดที่บริเวณเข่า และท่วงท่าในการฝึกที่เป๊ะตั้งแต่เริ่มจนจบ

6. คิดมุมกลับ

ขณะดันตัวขึ้นให้คุณจินตนาการว่ากำลังใช้เท้าดันพื้นลงแทนที่จะเป็นการยกบาร์ขึ้น การคิดแบบนี้จะทำให้คุณเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อช่วงล่างได้ดีกว่า

Credit: Men’sHealth Thailand