เพื่อหวังจะกอบโกยประโยชน์จากช่วงที่เรียกว่า Anabolic Window ซึ่งเป็นเวลาที่ร่างกายพร้อมสุดๆ สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อคือปริมาณโปรตีนรวมที่คุณกินในแต่ละวัน ผู้ชายควรกินโปรตีนสมบูรณ์ให้ได้ 0.7-1 กรัมของน้ำหนักตัวเป้าหมาย โปรตีนที่ว่านี้จะมีกรดอะมิโนจำเป็นครบ 9 ชนิด ซึ่งพบได้ในเนื้อสัตว์ทั้งหมด นม และไข่ ในแต่ละมื้ออาหารหลักหรืออาหารว่างควรกินโปรตีนให้ได้สัก 20 กรัมนะครับ เพื่อความชัวร์ว่ากล้ามเนื้อคุณจะได้รับกรดอะมิโนสำคัญอย่างลูซีนในปริมาณที่เหมาะสม

กินสร้างกล้าม

ตั้งเป้ากินโปรตีนให้ได้วันละ 180 กรัม โดยแบ่งกินวันละ 4 ครั้ง เริ่มด้วยโปรตีนเชคแก้วใหญ่ตอนเช้า แก้วกลางก่อนเวิร์กเอาต์ และกินมื้อเย็นเร็วหน่อยโดยให้มีเนื้อสัตว์หนึ่งชิ้น ผัก ข้าวหรือมันฝรั่ง ตบท้ายรอบดึกด้วยไข่เจียวสามฟองคู่กับโยเกิร์ตและดาร์คช็อกโกแลตหนึ่งชิ้นทาเนยถั่ว

เติมพลังด้วยเวย์

ทำเชคมื้อเช้าโดยใส่ Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard รสช็อกโกแลต 2 ช้อน กาแฟดำสองแก้ว กล้วย 1 ผล โกโก้ไม่หวาน 1 ช้อนโต๊ะ วอลนัต 1 กำมือ ส่วนเชคสำหรับก่อนเวิร์กเอาต์จะใส่ MTS Machine Whey Protein รสช็อกโกแลต 2 ช้อน ผสมกับน้ำ

อัพเกรดโปรแกรมฝึก

ใช้เวลาในยิมให้ได้ประโยชน์มากที่สุด โดยเริ่มฝึกแบบ Drop Set คือในเซ็ตสุดท้ายของท่าฝึกบางท่าให้ยกจนหมดแรง จากนั้นลดน้ำหนักลงมา 25 เปอร์เซ็นต์แล้วยกต่อให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ นอกจากนี้ลองใช้วิธี Rest-pause นั่นคือฝึกเซ็ตหนึ่งจนหมดแรง พัก 2-3 วินาที ทำต่ออีก 2-3 ครั้ง แล้วก็ทำซ้ำอีก วิธีนี้ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจคุณพุ่งพรวด

✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦

credit: Men’sHealth Thailand