หากกล่าวถึงอาหารที่มีโปรตีนสูงและดีที่สุด บอกได้เลยว่ามีอาหารมากมายให้คุณได้เลือกทาน ไม่ว่าจะเป็นเนื้อแดง (เนื้อวัวหรือเนื้อหมู) ที่ไร้มัน เนื้อไก่ เนื้อปลาและอาหารจำพวกถั่วต่างๆ อาหารเหล่านี้ล้วนเป็นแหล่งรวมโปรตีนชั้นเลิศ มองในอีกแง่นึง อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่ราคาค่อนข้างสูงทั้งนั้นเลย หากจะซื้อมาทานบ่อยๆ ก็อาจจะทำให้กระเป๋าแฟ่บได้เลยล่ะ

อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องจ่ายแพงขนาดนั้นเพื่อจะได้รับโปรตีนครบถ้วนในแต่ละวันนะ เพียงแค่คุณเลือกแหล่งโปรตีนที่ราคาถูกลงมาหน่อย และใส่มันเพิ่มลงไปในอาหารมื้อปกติของคุณก็เป็นอันใช้ได้

วันนี้เรารวบรวมเอาแหล่งโปรตีนที่ราคาสบายๆ จับจ่ายสะดวกมาให้คุณได้เลือกกันแล้ว! ไปดูกันเลย!

1 ไข่ไก่

ไข่ไก่เป็นอาหารที่ราคาถูก และยังอัดแน่นไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงด้วย เพราะว่าไข่เพียงแค่ 1 ฟอง มีโปรตีนอยู่ถึง 6 กรัม (คิดเป็น 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันเลย)

ในโปรตีนเหล่านั้นประกอบไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็น – BCAAs (ย่อมาจาก branched chain amino acids ซึ่งหมายถึงกรดอะมิโน 3 ชนิด ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน) และกรดกลูตามิก

และกรดอะมิโนจำเป็นเหล่านี้นี่เองทำให้โปรตีนในไข่กลายเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายของคุณ!

2 ทูน่ากระป๋อง

หากคุณยังอยากจะทานเนื้อ (และเป็นเนื้อที่ต้องมีโปรตีนสูงด้วย) แต่ไม่อยากจะเลือกซื้อจากเคาเตอร์ขายอาหารทะเลหรือเนื้อสัตว์ ทูน่ากระป๋องคือคำตอบของคุณ เนื่องจากในทูน่ากระป๋องปริมาณ 5 ออนซ์ มีโปรตีนอยู่เกือบ 30 กรัม ต่อ 1 กระป๋องเลย อย่างไรก็ตาม งานวิจัยบอกว่าสารปรอทที่ตรวจพบในทูน่าอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้

แต่ไม่ต้องเป็นห่วง เพราะองค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ออกมาบอกแล้วว่าคุณสามารถทานทูน่ากระป๋องได้ แต่ควรอยู่ในปริมาณที่พอดี คือ 1 ใน อาทิตย์ คุณสามารถทานปลาทูน่าครีบยาว (Albacore tuna) ได้ 5.6 ออนซ์ และทานไลท์ทูน่าได้ 16.4 ออนซ์นั่นเอง

3 เนยถั่ว

สำหรับนักเพาะกายแล้ว เนยถั่วคืออาหารที่ทั้งรสชาติดีและอยู่ท้อง รวมทั้งช่วยเสริมโปรตีนได้เป็นอย่างดีเลย (ถึงแม้ว่าจะมีไขมันอยู่ประมาณหนึ่งก็ตาม) เนยถั่วอาจมีปริมาณโปรตีนไม่สูงเท่ากับไก่งวงน่องใหญ่ๆ แต่โปรตีนปริมาณ 8 กรัม ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคก็เป็นทางเลือกที่ไม่เลวเลยใช่ไหมล่ะ

สำหรับใครที่กำลังประหยัดเงินอยู่ และมองหาอาหารที่ทำให้อยู่ท้อง เนยถั่วช่วยคุณได้ เพียงแค่เลือกเนยถั่วที่มีส่วนผสมของน้ำมันปาล์ม (ซึ่งใช้เป็นอิมัลซิไฟเออร์ แต่ดันไปเพิ่มปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ไม่จำเป็นให้เนยถั่ว) อยู่ในปริมาณต่ำ แค่นี้คุณก็สามารถทานเนยถั่วได้อย่างสบายใจแล้วล่ะ!

4 เวย์โปรตีน

บางทีการทานเวย์ก็เป็นวิธีเสริมโปรตีนที่มีประสิทธิภาพที่สุด เพราะเวย์โปรตีนเข้มข้น (Whey protein concentrate – WPC) เป็นแหล่งของสารอาหารอย่างดี นั่นก็คือกรดอะมิโนจำเป็น (ที่สมบูรณ์ที่สุด) และมีประโยชน์ต่อทั้งการสร้างกล้ามเนื้อ การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้อย่างดี และเพราะว่าเวย์เป็นอาหารที่ย่อยได้เร็ว มันจึงเหมาะมากสำหรับเอาไว้ดื่มหลังจากคุณออกกำลังกายเสร็จ เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายของคุณกำลังต้องการโปรตีนเป็นอย่างมากเลย

อย่างไรก็ตาม เวย์โปรตีนเข้มข้นนั้นผลิตมาจากนม จึงมีแลคโตส (ซึ่งเป็นน้ำตาลจากธรรมชาติ พบในผลิตภัณฑ์จากนม) เป็นส่วนประกอบด้วย ซึ่งหากคุณมีภาวะการย่อยแลคโตสผิดปกติ ร่างกายของคุณจะไม่สามารถย่อยน้ำตาลแลคโตสนี้ได้ และส่งสัญญานออกมาทางการแพ้นั่นเอง

หากคุณทานเวย์โปรตีนเข้มข้นแล้วรู้สึกไม่สบายท้อง ลองหันมาทานเวย์โปรตีนไอโซเลท (Whey protein isolate – WPI ) แทนก็ได้นะ เพราะมันเป็นเวย์ที่แยกเอาแลคโตสและไขมันออกไปมากกว่า ทำให้เวย์โปรตีนมีความเข้มข้นสูงขึ้น และมีแลคโตสน้อยลงด้วย

5 พืชตระกูลถั่ว

เป็นที่รู้กันดีว่าพืชจำพวกถั่วต่างๆ นอกจากราคาถูกและมีไฟเบอร์สูงแล้ว ยังอัดแน่นไปด้วยโปรตีนอีกด้วย โปรตีนในถั่วต่างๆ มีปริมาณตั้งแต่ 15 ถึง 25 กรัม ต่อ 1 ถ้วย (ขึ้นอยู่กับชนิดของถั่ว) โดยถั่วที่มีโปรตีนสูงที่สุดคือถั่วเหลือง ในถั่วเหลือง 100 กรัม จะมีโปรตีนเกือบ 37 กรัมเลยทีเดียวล่ะ

6 กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตธรรมดาถึง 2 เท่าเลยล่ะ เพราะในโยเกิร์ตธรรมดาแบบ low fat 1 ถ้วย (ขนาด 8 ออนซ์) มีโปรตีนอยู่ 11 กรัม ในขณะที่กรีกโยเกิร์ตในปริมาณเท่ากันมีโปรตีนอยู่ถึง 20 กรัมเลย นอกจากนั้น กรีกโยเกิร์ตยังอุดมไปด้วยไขมันดี เต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ และน้ำตาลน้อยกว่าด้วย!

7 เทมเป้

เทมเป้คืออะไร? เทมเป้คือถั่วเหลืองที่นำมาหมักกับเชื้อรา Rhizopus oligosporus ซึ่งเป็นเชื้อราที่มีประโยชน์นั่นเอง

เทมเป้ถือได้ว่าเป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่มีสารอาหารมากที่สุด เพราะเพียงปริมาณแค่ 4 ออนซ์ ก็ให้โปรตีนถึง 41% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และมีไขมันอิ่มตัวซึ่งช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์ต่างๆ ในร่างกายถึง 3.7 กรัมเลย ประโยชน์อีกอย่างนึงของเทมเป้ก็คือ ช่วยลดระดับโคเลสเตอรอล และยังลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากอีกด้วย

อาหารเหล่านี้ นอกจากจะอุดมไปด้วยโปรตีนที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และกล้ามเนื้อของคุณแล้ว ยังสามารถซื้อได้ในราคาที่ไม่แพงอีกด้วย เพียงแค่คุณลองเปลี่ยนมาทานอาหาร 7 ชนิดนี้เพิ่มขึ้น ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย เท่านี้คุณก็สามารถมีกล้ามสวยๆ ไปอวดคนอื่นได้ โดยที่ไม่ต้องเสียเงินเกินจำเป็นแล้วล่ะ