วิธีฝึก ฝึกตามโปรแกรมนี้ 3 วันต่อสัปดาห์ ติดต่อกันเป็นเวลา 4 สัปดาห์ เริ่มต้นจากการวอร์มอัพโดยให้คุณฝึกท่าต่างๆ ในส่วนที่หนึ่งอย่างต่อเนื่องในรูปแบบของเซอร์กิต (10 ครั้งต่อท่า รวม 5 รอบ) ขั้นต่อไปให้คุณโหลดน้ำหนักของบาร์เบลเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ตามที่ไหวและเริ่มฝึกส่วนที่สองโดยการฝึกท่าต่างๆ ในรูปแบบของเซอร์กิต เริ่มจากท่าละ 10 ครั้งในรอบแรกแล้วค่อยๆ ลบจำนวนครั้งออกรอบละ 1 ครั้ง (ฝึกรวม 10 รอบเซอร์กิต) หยุดพักเท่าที่จำเป็น

วอร์มอัพ
1/ Inverted Row
ปรับบาร์ไว้ที่ความสูงระดับเอวแล้วสอดตัวลงใต้บาร์ โดยจับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือ เว้นระยะห่างมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ โหนตัวให้สุดแขน (มืออยู่ในระนาบแนวดิ่งเดียวกับไหล่) ลำตัวตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงข้อเท้าเป็นเส้นตรงและวางส้นเท้าลงกับพื้น เริ่มฝึกด้วยการออกแรงดึงปลายไหล่ด้านหลังเข้าหากันแล้วต่อเนื่องด้วยการดึงแขนให้ช่วงอกเลื่อนเข้าหาบาร์ หยุดค้างไว้ท่านี้สักครู่แล้วค่อยๆ ลดตัวกลับลงสู่ท่าเริ่มต้น
2/ Dip
ยกตัวขึ้นที่เครื่องดิป แขนทั้งสองข้างเหยียดสุด งอเข่าแล้วขัดข้อเท้าไว้ด้านหลัง นี่คือท่าเริ่มต้น เริ่มฝึกด้วยการโน้มตัวไปด้านหน้าแล้วลดตัวลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ติดขัด หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น
3/ Body-Weight Lunge
ยืนตัวตรง ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว เริ่มฝึกด้วยการก้าวขาซ้ายไปข้างหน้าแล้วค่อยๆ ย่อตัวลงจนเข่าซ้ายตั้งทำมุม 90 องศา (อย่าให้เข่าขวาแตะพื้น) หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว

ท่าฝึก
1/ Barbell Bench Press
จับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือโดยเว้นระยะห่างให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย แล้วยกขึ้นพักไว้เหนือราวนม เหยียดแขนทั้งสองข้างให้สุด เริ่มฝึกด้วยการลดบาร์ลงตรงๆ หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนดันกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น ขณะที่ฝึกให้คุณพยายามหุบศอกชิดลำตัวเพื่อให้ต้นแขนทำมุม 45 องศากับลำตัวในจุดล่างสุดของท่า
2/ Barbell Deadlift
วางบาร์ให้ชิดหน้าแข้งแล้วย่อตัวลงจับแบบคว่ำฝ่ามือ เว้นระยะห่างให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ เริ่มฝึกด้วยการตั้งแนวหลังให้ตรงราบก่อนออกแรงดึงลำตัวขึ้นพร้อมกับดันสะโพกไปด้านหน้าในจังหวะที่ลุกขึ้นยืน หยุดค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆ ย่อตัวลงวางบาร์กับพื้นให้ชิดติดตัว
3/ Pushup
ตั้งท่าวิดพื้นโดยวางเท้าชิดกัน เหยียดแขนทั้งสองข้างให้สุดและวางตำแหน่งมือให้อยู่ใต้ไหล่แต่กว้างออกมาเล็กน้อย (ในท่านี้ลำตัวของคุณตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงข้อเท้าควรเป็นเส้นตรง) หุบศอกเข้าก่อนเริ่มฝึกด้วยการลดตัวลงจนหน้าอกเกือบจะสัมผัสพื้น หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น

4/ Barbell Squat
ยืนตัวตรง เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ พาดบาร์ไว้ที่หลังส่วนบนโดยจับแบบคว่ำฝ่ามือ ตั้งแนวหลังให้ตรงก่อนเริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปด้านหลังแล้วย่อตัวลงจนต้นขาทำแนวขนานกับพื้นเป็นอย่างน้อย หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น

5/ Pullup
โหนตัวที่บาร์โหน เหยียดแขนทั้งสองข้างให้สุดโดยจับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือและเว้นระยะห่างให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย เริ่มฝึกด้วยการดึงตัวขึ้นให้ช่วงอกเลื่อนเข้าหาบาร์พร้อมบีบปลายไหล่ด้านหลังเข้าหากัน หยุดค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆ ลดตัวกลับลงสู่ท่าเริ่มต้น

✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦

credit: Men’sHealth Thailand