วันนี้เรามีท่าออกกำลังกาย 8 ท่าที่จะช่วยให้คุณที่มักมีข้ออ้างว่าไม่มีเวลาออกกำลังกายสามารถออกกำลังกายได้ภายใน 5 นาที เพราะหากเราอยากมีสุขภาพดี หุ่นดีรูปร่างสวยงามก็จำเป็นที่จะต้องหมั่นออกกำลังการบ้าง หากจะอ้างอีกว่าเเค่ 5 นาทีก็ไม่มีเวลานี้เราก็ไม่รู้ว่าจะช่วยคุณยังไงเเล้วนะครับ อีกอย่างที่ที่เเนะนำนี้ก็ไม่ใช่ท่าที่ยากอะไร สามารถทำตามได้ง่ายๆเลย หากเพื่อนๆอยากทราบเเล้วว่ามีท่าอะไรบ้าง เราลองมาดูกันเลยครับ

ท่าที่ 1 : Crunch Up (30 วินาที)

เริ่มกันที่ท่าเเรก Crunch Up ให้คุณเริ่มด้วยการนอนราบไปกับพื้น ชันเข่าขึ้นมา และใช้มือแตะอยู่บริเวณใบหู หรือจะไขว้กันที่บริเวณหน้าอกก็ได้ จากนั้นหายใจเข้าพร้อมกับยกตัวขึ้น งอตัว ออกแรงจากท้อง เเล้วค่อยๆหายใจออก พร้อมกับกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ ก็จะถือว่านับหนึ่ง ทำให้อย่างต่อเนื่องให้ครบ 30 วินาที เเล้วค่อยเปลี่ยนไปท่าต่อไป

ท่าที่ 2 : Cross Over Sit Up (1 นาที)

มาต่อกันที่ท่า Cross Over Sit Up เริ่มจากการนอนราบ ชันเข่าขึ้นมาเหมือนท่า Sit Up ไขว้ขาขวาไปบนเข่าซ้ายเหมือนเวลานั่งไขว้ห้าง และวางมือไว้บริเวณหู จากนั้นงอตัวยกขึ้นมาพยายามให้ข้อศอกซ้ายไปแตะเข่าขวา ผ่อนแรงกลับสู่ตำแหน่งแล้วทำซ้ำเเต่สลับข้างจากครั้งเเรก เเล้วทำเเบบนี้สลับกันไปเรื่อยๆจน เมื่อทำครบ 30 วินาที ท่านี้จะช่วยให้คุณได้บริหารกล้ามเนื้อท้องด้านข้างทั้ง 2 ข้าง

ท่าที่ 3 : ท่า Squat (30 วินาที)

มาต่อกันที่ท่าที่สามคือท่า Squat เริ่มต้นด้วยการยืนตรง ตามองไปข้างหน้า แยกขาให้กว้างประมาณหัวไหล่ ปลายเท้าทั้งสองข้างชี้ไปด้านหน้า จากนั้นหายใจเข้า ย่อตัวลง โดยใช้การงอเข่า และพับสะโพกไปด้านหลัง ตัวตรงไม่งอหลัง ขั้นตอนสุดท้ายคือออกแรงดันตัวขึ้น กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ทำให้ครบ 30 วินาที

ท่าที่ 4 : ท่า Split Squat (30 วินาที)

มาต่อกันที่ท่าที่สี่ Split Squat เริ่มต้นด้วยการยืนตรง ให้ขาทั้งสองขากว้างประมาณหัวไหล่ จากนั้นก้าวขาไปด้านหน้าประมาณ 2 ก้าวปกติ ไม่โน้มตัวไปด้านหน้าหรือด้านหลัง ย่อตัวลง ให้หัวเข่าทำมุมประมาณ 90 องศา แล้วยกตัวขึ้น ทำซ้ำต่อเนื่องกันไปให้ครบ 30 วินาที

ท่าที่ 5 : ท่า Push Up (30 วินาที)

ที่ที่ 5 ท่าวิดพื้นซึ่งเป็นท่าออกกำลังกายยอดฮิตนั่นเอง เริ่มด้วยการนอนคว่ำและวางมือห่างกันกว้างกันประมาณหัวไหล่หรือมากกว่า วางเท้าประมาณหัวไหล่ และหลังตรง จากนั้นหายใจเข้าพร้อมกับผ่อนแรงย่อตัวลงมาให้หน้าอกเกือบจะแตะพื้น ระหว่างทำพยายามให้ตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวไหล่ไปจนถึงเท้า ขั้นตอนสุดท้ายคือหายใจออกพร้อมกับดันตัวกลับสู่ตำแหน่งเดิม ระหว่างดันพยายามบังคับให้ลำตัวและหลังตรงเสมอ ทำให้ครบ 30 วินาที

ท่าที่ 6 : ท่า Mountain Climber (30 วินาที)

ต่อกันที่ท่ากายบริหารท่าที่หก Mountain Climber เริ่มต้นในท่าเหมือนจะเริ่มวิดพื้น จากนั้นให้คุณเกร็งท้องพร้อมกับนำเข่าด้านขวาดึงเข้ามากลางลำตัว พยายามให้ลำตัวตรง สลับขาไป-มา ทำให้ครบ 30 วินาที

ท่าที่ 7 : Side Plank (30 วินาที – 1 นาที)

ท่าที่ 7 เริ่มต้นด้วยการอยู่ในท่านอนตะแคง ข้อศอกวางไว้ข้างใต้และตรงกับหัวไหล่ แขนท่อนล่างและมือชี้ไปด้านหน้า จากนั้นออกแรงยกตัวขึ้นมา เกร็งท้องเพื่อให้ตัวเป็นเส้นตรง ไม่เอียงไม่ด้านหน้าหรือด้านหลัง และเวลาจะใช้ตัวช่วยโดยการพลิกตัวหงายขึ้น บังคับตัวให้อยู่ในลักษณะตะแคงไว้ เกร็งกล้ามเนื้อและค้างไว้ ระหว่างทำหายใจตามปกติ และเมื่อทำครบเวลา 30 วินาที แล้วก็ผ่อนตัวกลับสู่ตำแหน่งเดิม แล้วสลับข้าง

ท่าที่ 8 : ท่า Plank (30 วินาที – 1 นาที)

ท่าสุดท้ายคือท่าเเพลงค์ สำหรับท่านี้มีเพียงขั้นตอนเดียว คือพยายามรักษาท่านี้ให้ได้นานที่สุด โดยที่ท่าไม่เพี้ยนไปคือ ตัวไม่ยกขึ้น หลังไม่โก่ง ไม่งอ ต้องรักษาลำตัวให้ตรงโดยเกร็งท้องไว้ และหายใจตามปกติ แรกๆตั้งเป้าค้างไว้ให้ได้ประมาณ 1 นาที ถ้าทนไม่ไหวก็พักก่อน แล้วทำต่อให้ครบ 1 นาที

ทั้งหมดนี้ก็คือท่าออกกำลังกายง่าย สะดวกสบาย ไม่ต้องซื้อต้องหาอุปกรณ์อะไรเสริม เพราะเป็นการใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเป็นตัวช่วยในการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เเถมยังใช้เวลาไม่นานอีกด้วย เพียงเเค่ 5 นาทีต่อวันเท่านั้นก็ทำให้คุณมีร่างกายที่เเข็งเเรงได้ ไม่เชื่อต้องลองดูครับ