มีคนกล่าวว่าร่างกายคนเราก็เหมือนเครื่องจักรชนิดหนึ่ง ทุกๆ วันมันจะทำงานและสูญเสียเนื้อเยื่อเก่าๆไป ก่อนที่จะสร้างอันใหม่ขึ้นมาทดแทนไปเรื่อยๆ จากอาหารที่เรากินเข้าไป แน่นอนการออกกำลังกายก็เป็นอย่างหนึ่งที่ทำให้เนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อเก่าๆ สลายไปและสร้างใหม่ขึ้นมาทำให้กล้ามคุณใหญ่ขึ้น โดยมีวิธีการง่ายๆ สองทางคือเล่นให้หนัก จนร่างกายสร้างกล้ามเนื้อใหม่มาแทนที่ หรือ เสริมโปรตีนให้เข้าไปเก็บในกล้ามเนื้อของคุณ แต่ทางที่ดีที่สุดคือทำทั้งสองทางควบคู่กันไป

วันนี้เราจะมาดูกันในส่วนของ อาหารและการกินสำหรับคนที่อยากมีกล้ามสวยๆ เสริมกล้ามเนื้อให้ใหญ่ๆ ว่าควรจะ กินอะไร กินยังไง กินเท่าไหร่ ซึ่งอาหารเป็นส่วนสำคัญที่ต้องใส่ใจไม่แพ้การออกกำลังกายเช่นกัน มาเริ่มกันเลยดีกว่า

1. กินมากแค่ไหน ?

จากการวิจัยพบว่า กล้ามเนื้อของคุณจะใหญ่ขึ้นราวๆ 0.2 % ต่อวัน ในช่วง 20 วันแรกของการ Weight Training แต่เปอร์เซ็นต์นี้กลับมากกว่าอัตราการสลายของกล้ามเนื้อไปเยอะพอสมควร ฉะนั้นหมายความว่าหากคุณเพิ่งจะเริ่มเล่นใหม่ๆ หรือกลับมาเล่นหลังจากหยุดพักล่ะก็ คุณต้องการโปรตีนเยอะกว่าคนที่เล่นทุกวันติดต่อกันซะอีก

แล้วต้องกินเท่าไหร่ ? ประมาณ 0.73 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ หมายความว่าหากคุณหนัก 60 kg ( ประมาณ 132 ปอนด์ ) คุณต้องกินโปรตีนประมาณ 96 กรัมต่อหนึ่งวัน ฉะนั้นอย่าลืมจดด้วยล่ะว่าคุณกินโปรตีนไปเท่าไหร่ในหนึ่งวัน มันสำคัญมาก

2. กินบ่อยแค่ไหน ?

ร่างกายเราจะมีกระบวนการที่เรียกว่า Protein Synthesis คือการสังเคราะห์โปรตีนจากอาหาร แล้วเปลี่ยนให้เป็นกล้ามเนื้อ โดยจะเกิดขึ้นเมื่อเรากินโปรตีนเข้าไปประมาณ 20-25 กรัม แต่คนทั่วๆจะไปกระหน่ำกินโปรตีนเอาในตอนมื้อเย็น ซึ่งมันไม่ค่อยจะได้ผลเต็มที่เท่าไหร่

จากการวิจัยพบว่า คนที่กินโปรตีนปริมาณ 30 กรัมเท่ากันสองคน คนหนึ่งกินเฉพาะมื้อเย็น อีกคนค่อยๆกินทั้งสามมื้อ คนที่ค่อยๆกินทั้งสามมื้อจะมีกระบวนการที่กล่าวมาข้างต้นมากกว่าถึง 25 % นอกจากนี้ยังพบว่าคนที่กินโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัม/ มื้อ จำนวน 6 มื้อต่อวัน ร่างกายจะเผาผลาญไขมันและได้ Lean Mass มากกว่าโดยที่ไม่ต้องออกกำลังกายด้วยซ้ำ.

แล้วควรจะกินบ่อยแค่ไหน ? ควรจะกินประมาณ 6 มื้อ โดยกินทันทีหลังจากตื่นนอน ก่อนนอน 2 ชั่วโมง และทุกๆสามชั่วโมงระหว่างวัน แต่ถ้ามันเยอะไปล่ะก็ คุณจะต้องกินโปรตีนให้ครบทั้งสามมื้อในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อการสร้างกล้ามเนื้อที่ดี

3. กินทั้งก่อนและหลังออกกำลัง

สำหรับคนที่ออกกำลังบ่อยๆ การสังเคราะห์โปรตีนจะสูงมากหลังจากอกกำลังเสร็จราวๆ 4 ชั่วโมงและกลับไปอยู่ในระดับปกติเร็วกว่าคนปกติ ฉะนั้นการกินโปรตีนทั้งก่อนและหลังออกกำลังเลยกลายเป็นเรื่องสำคัญ

โดยจากการวิจัยพบว่า คนที่ทานอาหารเสริมโปรตีนจะได้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มมา 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์หลังจากออกกำลังอย่างต่อเนื่อง 12 สัปดาห์ ฉะนั้นสำหรับคนที่เล่นมานานๆ พวกเขาให้ความสำคัญต่อการกินโปรตีนก่อนและหลังออกกำลังมาก เพื่อที่จะได้ผลลัพธ์การเพิ่มกล้ามเนื้อที่มากที่สุด ฉะนั้นคุณควรจะกินโปรตีนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายและ 1-2 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังเสร็จ

และสำหรับคนที่ชอบออกกำลังกายตอนเช้าในโดยไม่ได้กินโปรตีนก่อนออกกำลังกาย คุณควรกินโปรตีนหลังจากออกกำลังกายเสร็จทันที เพราะในขณะที่คุณหลับ การสังเคราะห์โปรตีนจะน้อยลง 15 – 30 % และหากคุณไม่กินโปรตีนหลังจากออกกำลังทันที คุณอาจจะเสียกล้ามเนื้อไปแทนก็ได้

4. แหล่งโปรตีน

อาหารหลายๆชนิดมีกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน โดยกรดอะมิโนที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อคือ Leucine แล้วเราจะหามันได้จากที่ไหนบ้าง อย่างง่ายๆที่สุดคือข้าวโอ๊ต โดยข้าวโอ๊ตขนาดหนึ่งถ้วยมีกรดอะมิโนชนิดนี้ถึง 2 กรัม นอกจากนี้ยังหาได้จากอาหารจำพวก ไข่ นมสด หรือโยเกิร์ต โดยจะมีปริมาณกรดอะมิโนชนิดนี้ 1.5 กรัม หรือ ชีสและเวย์โปรตีน 1 scoop มีมากถึง 3 กรัม.

นอกจากนี้ถั่วเหลือง หรือถั่วทั่วไปก็มีกรดอะมิโนนิดนี้อยู่เช่นกัน ฉะนั้นหากกินอาหารที่กล่าวมาข้างต้นในปริมาณที่พอเพียงคุณก็จะได้กรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อมาอย่างครบถ้วน แต่อย่าลืมกรดอะมิโนชนิดอื่นๆจากเนื้อสัตว์ด้วย

5. แป้งและไขมัน

ถ้าเป็นสัก 10 ปีก่อน กูรูหลายคนคงบอกให้เราเน้นแป้งและลดไขมันให้น้อยๆ เพราะแป้งนั้นจะให้พลังงานมากในการออกกำลังกาย แต่ไขมันนั้นย่อยช้าแถมสะสมง่ายและทำให้อ้วน แต่จริงๆแล้วเป็นแบบนี้ต่างหาก.

หากคุณเป็นพนักงานออฟฟิศที่นั่งโต๊ะทั้งวันคุณไม่จำเป็นต้องกินแป้งเยอะเพื่อใช้เป็นพลังงานก็ได้ เว้นแต่ว่าคุณจะออกกำลังกายมากกว่าหนึ่งครั้งต่อวัน แต่การกินโปรตีนควบคู่กับแป้งหลังจากออกกำลังกายเสร็จจะช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนมากขึ้นเล็กน้อย แต่ที่ควรจะกังวลจริงๆคือจำนวนแคลอรี่ที่กินเข้าไปมากกว่า ฉะนั้นเลิกกังวลเรื่องไขมันบ้างก็ได้

ฉะนั้นแล้ว ข้อหลักๆที่ควรจะคำนึงถึงในการกินอาหารสำหรับคนอยากมีกล้ามมีดังต่อไปนี้

1. กินโปรตีนให้ครบตามจำนวนขั้นต่ำของน้ำหนักตัว เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น
2. การสังเคราะห์โปรตีนจะดียิ่งขึ้น หากแบ่งมื้ออาหารออกเป็นหลายๆมื้อ ดีกว่ากินทีเดียวให้ครบ
3. การสังเคราะห์โปรตีนจะใช้เวลาราวๆ 48 ชม.สำหรับมือใหม่และ 24 ชม.สำหรับคนที่เล่นมาพอสมควรแล้ว
4. การสังเคราะห์โปรตีนจะช้าลงในตอนนอนหลับ ฉะนั้นเมื่อตื่นมาก็ควรหาอะไรกินเพิ่มเข้าไป
5. ช่วงเวลา 3-4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังและ 1-2ชั่วโมงหลังออกกำลัง เป็นช่วงที่ดีที่สุดในการโปรตีนเพิ่มเข้าไป
6. การเพิ่มแป้งเข้าไปในมื้อก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้ผลลัพธ์ดียิ่งขึ้น

อาหารการกินเป็นหัวใจหลักของร่างกายที่สวยงาม ฉะนั้นเราควรกินให้เพียงพอในปริมาณขั้นต่ำที่กำหนดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ที่สำคัญ อย่าลืมกินให้ครบ 5 หมู่เพื่อสุขภาพที่ดีด้วยนะครับ