คุณควรจะพยายามทุ่มเทพละกำลังในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ ฉะนั้นถ้าอยากได้ประโยชน์สูงสุดจากการบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คำแนะนำจากผู้มีทั้งประสบการณ์ในการยกน้ำหนักและความเชี่ยวชาญด้านการบริหารกล้ามเนื้อก็ช่วยได้

ทำคางสองชั้น

เวลาที่เตรียมจะยกท่า Deadlift ให้คุณเกร็งคอโดยทำให้คางเป็นสองชั้น ซึ่งจะทำให้กระดูกสันหลังตรงและป้องกันไม่ให้คุณเหยียดหลังส่วนล่างมากเกินไป คุณจึงเพิ่มน้ำหนักที่ยกได้อย่างปลอดภัย

เกร็งเร่งกล้าม

ถ้าไม่มีแรงตึงในกล้ามเนื้อที่กำลังบริหาร กล้ามก็จะไม่โต ไม่ว่าน้ำหนักที่ยกจะหนักสักแค่ไหนก็ตาม คุณจึงต้องฝึกเกร็งกล้ามเนื้อก่อนที่จะเริ่มยก แล้วพอถึงจุดสูงสุดของการยกแต่ละครั้ง คุณต้องเกร็งให้เต็มที่ กล้ามจะได้โตและแข็งแรงขึ้นเร็วๆ

ดื่มวันละ 3 ลิตร

การดื่มน้ำวันละ 3 ลิตรคือทางลัดสู่การมีกล้ามเนื้อที่คมชัด เพราะถ้าขาดน้ำ ร่างกายจะกักเก็บน้ำที่มีไว้ระหว่างกล้ามเนื้อกับผิวหนัง กล้ามจึงจมอยู่ในชั้นน้ำดังกล่าว

พัก 60-90 วินาที

นี่คือระยะเวลาในการพักที่เหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพราะถ้าพักนานหรือน้อยเกินไปก็จะไม่ได้ผลตามที่คุณต้องการ

เลิกใช้โทรศัพท์

ในช่วงพักคุณควรจะสนใจแค่การยกในเซ็ตต่อไป เพื่อจะได้มีสมาธิกับการบริหารกล้ามเนื้อ ไม่ใช่มัวแต่เล่นทวิตเตอร์หรือไล่หาเพลงใหม่ๆ

ไม่นับจำนวนครั้ง

ให้คุณจับเวลาตอนยกเวต โดยตั้งนาฬิกาที่ 40 วินาทีและจดจ่อกับท่วงท่าที่ถูกต้อง เพราะถ้าเทียบกับการคอยนับจำนวนครั้งในใจ การจับเวลาจัดเป็นวิธีที่จะทำให้คุณยกได้หลายครั้งกว่า (ด้วยท่ายกที่สวยกว่า) จากนั้นพัก 60 วินาที และทำซ้ำอีก 4 ครั้ง

หลอกระบบ

ถ้ารู้สึกว่าการยกให้ครบเซ็ตละ 10 ครั้งเป็นเรื่องยาก คุณก็ต้องยกโดยใช้น้ำหนักที่มากกว่าปกติสัก 1-3 ครั้งก่อน แล้วค่อยลดน้ำหนักที่ยกให้เท่าเดิม ซึ่งเป็นการหลอกระบบประสาทส่วนกลาง คุณจึงรู้สึกว่าน้ำหนักที่เคยยกตามปกติหนักน้อยลงมากทีเดียว

ไม่รีบเหยียด

ถึงจะช่วยให้จบเซ็ตได้เร็วขึ้น แต่การยกขึ้น-ลงเร็วๆ ไม่ใช่วิธีที่จะทำให้คุณได้ประโยชน์สูงสุดจากการบริหารกล้ามเนื้อ คุณจึงควรหยุดค้างไว้ที่จุดต่ำสุดของการยกสัก 1-2 วินาที ซึ่งนั่นจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเป็นพิเศษ ถ้าทำแล้วรู้สึกเจ็บมากขึ้นในเวลาต่อมา ก็แปลว่าคุณมาถูกทางแล้วล่ะครับ

✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦

credit: Men’sHealth Thailand