เสริมความแกร่งให้กับท่า Bench Press และสร้างมัดกล้ามทั่วร่างไปกับมหัศจรรย์แผนฝึกเร่งพละกำลังที่คุณจะต้องทึ่ง

เชิดหน้าแล้วยกบาร์ขึ้น

ท่า Bench Press มาตรฐานทำหน้าที่แพ็คมัดกล้ามแน่นๆ ให้คุณได้อย่างไม่ต้องสงสัย แต่หากคุณต้องการเลื่อนบาร์ออกจากอกพร้อมแผ่นเหล็กที่หนักกว่าที่เคยเป็นมา ลองฝึกท่านี้ด้วยเทคนิคของ จีน ไรชแลค บุรุษคนแรกในใต้หล้าที่สามารถยกด้วยน้ำหนักที่มากกว่า 1,000 ปอนด์! ไมค์ โรเบิร์ตสัน ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสจาก Indianapolis Fitness and Sports Training และอดีตผู้ช่วยโค้ชของ USA World Bench Press Team บอกว่า “ด้วยเทคนิคแบบนักยกน้ำหนัก โฟกัสในการออกแรงจะอยู่ที่การใช้พลังจากกล้ามเนื้อให้มากมัดที่สุด ไม่ใช่แค่การออกแรงจากมัดกล้ามช่วงบนเพียงอย่างเดียว” ผลลัพธ์ก็คือ Bench Press ที่ทรงพลังมากขึ้นและการเผาผลาญที่เต็มเปี่ยม ให้คุณเริ่มจากการใช้เพียงบาร์เปล่าแล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นเมื่อเริ่มคุ้นเคยกับท่วงท่า

แข็งแกร่งเต็มพิกัด เพิ่มน้ำหนักให้กับท่า Bench ของคุณแบบทันใจ ด้วยเคล็ดลับทั้ง 4 ประการนี้

1 แอ่นหลังขึ้น คุณคงจะคุ้นเคยกับการนอนเอาหลังแนบติดกับม้านอนเหมือนการนอนผึ่งบนโซฟา ในกรณีนี้ โรเบิร์ตสันแนะนำว่า “การแอ่นหลังขึ้นจะช่วยลดช่วงสโตรค (ระยะทางที่คุณต้องเคลื่อนน้ำหนัก) ของท่าให้สั้นลง” ยิ่งระยะทางที่ว่านั้นสั้นลงมากเท่าไร คุณจะยิ่งยกได้หนักขึ้นมากเท่านั้น และเพื่อความสมบูรณ์แบบของท่วงท่า ในขณะที่แอ่นหลังขึ้นให้คุณกดช่วงไหล่ลงกับม้านอน และพยายามบีบไหลทั้งสองเขาหากัน

2 กดเท้าลงให้มั่น พลังในการยกไม่ได้มาจากกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนเท่านั้น การออกแรงกดผ่านส้นเท้า ยังช่วยคุณดันบาร์ขึ้นได้อีกแรงหนึ่ง โรเบิร์ตสันบอกว่า “อาจฟังดูสุดโต่งไปหน่อย แต่ก็เหลือเชื่อว่ามันสามารถเพิ่มน้ำหนักในท่า Bench Press ของคุณได้จริงๆ”

3 หุบศอกให้ชิด หุบศอกของคุณให้ชิดติดลำตัวไว้ตลอดท่า การทำแบบนี้จะช่วยลดแรงกดที่หัวไหล่ และเพิ่มการออกแรงจากกล้ามเนื้อส่วนปีก เพิ่มทั้งความสมดุลและพละกำลังให้กับการฝึก

4 เลื่อนบาร์ในแนวโค้ง ให้คุณลดบาร์ลงเป็นแนวโค้งรูปตัว J จากจุดเริ่มต้นท่าจนถึงประมาณ 2 นิ้วใต้ราวนม จากนั้นย้อนท่ากลับในแนวโค้งเดิม เพื่อดันบาร์กลับขึ้น การเลื่อนบาร์ขึ้น-ลงตรงๆ อย่างที่คนส่วนใหญ่ทำอาจดูเป็นการเคลื่อนไหวที่มีระยะที่สั้นกว่า แต่การเคลื่อนที่ในแนวโค้งแบบนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่ได้ออกแรงช่วยเพิ่มขึ้น พละกำลังที่ได้จากมวลรวมกล้ามเนื้อจะดีกว่า และน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ในท่านี้ก็จะเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน

credit: ข้อมูล นิตยสาร Men’s Health ฉบับเดือนมกราคม 2556

credit: ตามรูปภาพ