มาทำความรู้จัก อาหารแลกเปลี่ยน สำคัญไม่แพ้การออกกำลังกาย

รู้หรือไม่?? ขนมปัง 1 แผ่น ให้พลังงานเท่ากับ ข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพี และเส้นบะหมี่ลวก ½ ถ้วยตวง ซึ่งทั้งหมดนี้ให้พลังงานที่ 80 แคลอรี่เท่ากัน แสดงให้เห็นว่า การเลือกกินอาหารแต่ละอย่างควรตระหนักถึงพลังงานที่ได้รับ แม้ว่าขนมปังเป็นของที่กินง่ายในมื้ออาหารเช้าก็จริง แต่พลังงานที่ร่างกายได้รับเข้าไป ก็เท่ากับข้าว 1 ทัพพีเลยทีเดียว

ในแง่มุมด้านโภชนาการ การเลือกกินอาหารนับเป็นสิ่งสำคัญ พอๆ กับการออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ที่ประกอบด้วย โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ โรคถุงลมโป่งพอง โรคมะเร็ง โรคความดันโลหิตสูง และโรคอ้วนลงพุง ดังนั้น พลังงานของอาหารแต่ละอย่างที่เรากินเข้าไปนั้นจำเป็นที่จะต้องมีความรู้ เพื่อสร้างความตระหนักให้ตัวเราก่อนจะกินอาหารเหล่านั้นเข้าไป

นักโภชนาการอย่าง รุ่งฉัตร อำนวย แอดมินเพจ “เมื่อวานป้าทานอะไร” กล่าวถึงเรื่องอาหารแลกเปลี่ยนว่า นักกำหนดอาหารได้ให้ความรู้ในการนับอาหารที่ละเอียดที่สุดในระดับที่เราทุกคนทำได้ โดยนับอาหารเป็น 1 ส่วน ในปริมาณพลังงานที่เท่ากัน โดยแบ่งแยกเป็น 6 หมวด ประกอบด้วย หมวดข้าว-แป้ง ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ นม และไขมัน อาหารแลกเปลี่ยนจะกำหนดพลังงานที่มาตรฐาน ว่าในหมวดหมู่อาหารเดียวกันนั้น ปริมาณที่ควรกินจะเป็นเท่าไหร่ถึงจะดีต่อสุขภาพ

ดีต่อใคร ดีอย่างไร

อาหารแลกเปลี่ยนเป็นประโยชน์มากสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง และผู้ป่วยที่ต้องให้อาหารทางสายยาง รวมถึงผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน เนื่องจากอาหารที่เลือกกินนั้นจะสามารถจำกัดพลังงานได้ และผู้ป่วยสามารถกำหนดอาหารและพลังงานในแต่ละมื้อตามได้ง่าย เพื่อให้ได้ปริมาณสารอาหารที่ครบถ้วนในแต่ละวัน

สำหรับบุคคลทั่วไป ที่มีค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index : BMI) ตามเกณฑ์มาตรฐาน ไม่ต้องกังวลในการคำนวณค่าพลังงานของอาหารมากนัก แต่สิ่งที่อยากบอกคือ ควรระวังและตระหนักในการเลือกกินอาหารแต่ละอย่างเข้าไปมากกว่า ถ้าอาหารชนิดนั้นมีความหนาแน่นของพลังงานค่อนข้างเยอะ หรือมีจำนวนพลังงานสูง ควรกินในปริมาณที่น้อยลง เพื่อไม่ให้พลังงานเข้าสู่ตัวเรามากขึ้น และเป็นการป้องกันการเกิดโรค NCDs ในอนาคต

สัดส่วนอาหารแลกเปลี่ยน

วารสารโภชนบำบัด พ.ศ.2547 ปีที่ 15 ฉบับที่ 1

กินอาหารกับการรักษามวลกล้ามเนื้อให้คงที่

เราไม่ควรอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่เราสามารถควบคุมพลังงานได้โดยใช้ความรู้จากอาหารแลกเปลี่ยนให้เป็นประโยชน์ เพราะเมื่อเกิดภาวะอดอาหารร่างกายเราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไป ถ้าอยากควบคุมน้ำหนักควรไปโฟกัสที่การออกกำลังกาย ควบคู่กับควบคุมสัดส่วนอาหารไปด้วยก็จะยิ่งช่วยให้มวลไขมันลดลง

เรื่องที่ควรรู้อีกอย่างคือ สิ่งที่ร่างกายจะนำมาสะสมเป็นไขมัน คือ น้ำตาลเชิงเดี่ยว (Simple Sugar) ที่พบในผลไม้ น้ำผึ้ง น้ำตาลเมเปิ้ล น้ำตาลจากอ้อย นม ฟรักโทส กลูโคส ซูโครส และแล็กโทส ถ้าเราจะควบคุมมวลไขมันให้น้อยลง และสร้างกล้ามเนื้อ ก็ควรควบคุมน้ำตาลที่อยู่ในเครื่องดื่มต่างๆ

สุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน

การจะมีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืนนั้น ด้านจิตใจต้องมาก่อน และต้องยอมรับสุขภาพของเราบนพื้นฐานของความจริงให้ได้ ไม่หลอกตัวเองว่าน้ำหนักมาตรฐาน หรือสุขภาพดี โดยเช็คมาตรวัดมาตรฐานของร่างกาย ผ่านการตรวจร่างกายประจำปี จะทำให้เรารู้ว่าสุขภาพพื้นฐานเป็นอย่างไร มีโรคอะไรที่ต้องเผชิญ เพื่อจะได้ดูแลตัวเองและรักษาได้อย่างตรงจุด และการออกกำลังกาย โดยทำตามที่องค์การอนามัยโลกแนะนำ คือออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 วัน อย่างน้อยวันละ 30 นาที หรือทำกิจกรรมทางกาย คือการเคลื่อนไหวอะไรก็ได้ที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่

โดยเด็ก อายุ 6-17 ปี ควรมีกิจกรรมทางกายวันละ 60 นาที หรือ 420 นาที ต่อสัปดาห์​

​​ผู้ใหญ่ อายุ 18-64 ปี ควรมีกิจกรรมทางกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ กิจกรรมระดับเหนื่อยมาก 75 นาที ​

ผู้สูงอายุ ที่มีอายุเกินกว่า 64 ปี ควรมีกิจกรรมทางกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ควบคู่กับการฝึกการทรงตัว

สสส.สนับสนุนให้คนไทยมีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน โดยให้ความรู้ คำแนะนำ ผ่านผู้เชี่ยวชาญและโครงการต่างๆ ซึ่งสามารถติดตามได้ผ่านเว็บไซต์ www.thaihealth.or.th