วิธีฝึก โปรแกรมเวิร์กเอาต์นี้ประกอบด้วยเซอร์กิตเซ็ตที่ต่างกัน 4 แบบ ให้คุณเริ่มจากเซอร์กิต A โดยฝึกท่าละ 1 เซ็ตเรียงไปตามลำดับโดยไม่หยุดพัก เมื่อฝึกครบทุกท่าแล้วค่อยหยุดพัก 90 วินาที ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 รอบ คุณจะได้ฝึกในแต่ละเซอร์กิตรวม 4 รอบ โดยฝึกในเซอร์กิตแรกจนครบ 4 รอบก่อนเลื่อนไปฝึกในเซอร์กิตถัดไป และคุณยังสามารถเพิ่มความท้าทายโดยการฝึกตามท่าจบเซ็ตขนาดย่อมในกรอบ “ยากขึ้นได้อีก!” (หน้า…) หลังจบรอบสุดท้ายในแต่ละเซอร์กิต

เซอร์กิต C

1/ Rear-Foot-Elevated Split Squat
ถือดัมบ์เบลข้างละอันไว้ข้างลำตัว วางเท้าข้างหนึ่งพาดลงบนม้านอน เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงจนเข่าด้านหน้าตั้งทำมุม 90 องศาและเข่าด้านหลังเกือบจะสัมผัสพื้น หยุดค้างไว้สักครู่แล้วดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างและฝึกซ้ำ
จำนวนครั้ง: 8 ต่อข้าง

2/ Swiss Ball Hip Raise and Leg Curl
นอนหงายบนพื้น วางขาท่อนล่างบนสวิสบอล กางแขนออกด้านข้างและนี่คือท่าเริ่มต้น เริ่มฝึกด้วยการยกสะโพกขึ้นให้ลำตัวตั้งแต่หัวไหล่ไปจนถึงเข่าตั้งเป็นเส้นตรง จากนั้นดึงส้นเท้ากลับเพื่อกลิ้งบอลเข้าหาบั้นท้าย หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น
จำนวนครั้ง: 15

__________________________________________________________________________
เซอร์กิต D

1/ Hammer Curl
ถือดัมบ์เบลข้างละอันแล้วเหยียดพักไว้ข้างลำตัวโดยหันฝ่ามือเข้า เริ่มฝึกด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางให้แน่น ตั้งแขนท่อนบนให้นิ่งแล้วยกดัมบ์เบลทั้งสองข้างขึ้นมาใกล้หัวไหล่ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยุดค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆ ลดน้ำหนักกลับลงสู่ท่าเริ่มต้น
จำนวนครั้ง: 12

2/ Rope Triceps Press-Down
ติดมือจับแบบเชือกเข้ากับเครื่องเคเบิลแล้วปรับไว้ที่ระดับบน ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องโดยตั้งศอกขึ้นจับเชือกเอาไว้ เริ่มฝึกด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางให้แน่น ตั้งแขนท่อนบนให้นิ่งแล้วกดเชือกลงจนแขนเหยียดสุด หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น
จำนวนครั้ง: 15

✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦

Credit: Men’s Health Thailand