สร้างกล้ามขาให้เป็นดั่งล้อเสริมใยเหล็กพาคุณพุ่งทะยานสู่รูปร่างใหม

กล้ามเนื้อช่วงบนที่แกร่งกว่าเดิม
Bulgarian Split Squat ยืนหันหลังให้ม้านอน ยกบาร์เบลพาดไว้บนไหล่แล้ววางเท้าซ้ายบนม้านอน จากนั้นตั้งลำตัวให้ตรงก่อนเริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงจนต้นขาขวาของคุณทำแนวขนานไปกับพื้น หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนดันตัวกลับขึ้น ฝึกให้ได้ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้งต่อข้าง

ความเร็วที่เพิ่มขึ้น
Sled Drag/Lunge Walk ติดแผ่นน้ำหนักขนาด 25 ปอนด์เข้ากับเข็มขัดแบบมีสายห้อย เมื่อคุณคาดเข็มขัดแล้วให้วางแผ่นน้ำหนักไว้ที่ด้านหลัง จากนั้นตั้งลำตัวให้ตรงแล้วเริ่มฝึกด้วยการก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้ากว้างๆ ก่อนย่อตัวลงจนต้นขาซ้ายของคุณทำแนวขนานไปกับพื้น ในช่วงล่างสุดของท่านี้ตำแหน่งของเข่าจะต้องอยู่เลยช่วงปลายเท้าเล็กน้อย เสร็จแล้วดันตัวลุกขึ้นยืนและฝึกซ้ำด้วยเท้าขวา ฝึกให้ได้ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ก้าว (4-5 ก้าวต่อข้าง)

กล้ามขาแข็งแรง
Drop Lunge ยืนแยกปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ พาดบาร์ไว้ที่ไหล่ด้านหลัง แล้วเกร็งแนวสะโพกให้หันไปด้านหน้า เริ่มฝึกด้วยการก้าวเท้าขวาไปด้านหลังเยื้องไปทางซ้าย จากนั้นงอเข้าซ้ายและวางเท้าให้เยื้องด้านนอกของเท้าขวา ต่อเนื่องด้วยการย่อตัวลง เสร็จแล้วดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นก่อนฝึกซ้ำ โดยให้เปลี่ยนสลับข้าง ฝึกให้ได้ 8-10 ครั้งต่อข้าง

ปวดน้อยลง
Single-Leg Romanian Deadlift ถือดัมบ์เบลขนาดเบาๆ ไว้ที่มือขวา ยืนทิ้งน้ำหนักตัวลงบนเท้าซ้าย ส่วนเท้าขวาให้ยกลอยขึ้นจากพื้นเล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อยและปล่อยแนวหลังให้โค้งไปตามธรรมชาติ เริ่มฝึกด้วยการดันแนวสะโพกไปด้านหลังเพื่อให้น้ำหนักที่มือตกลง (ในจังหวะนี้คุณจะรู้สึกถึงอาการตึงที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและบั้นท้าย) โดยให้ดัมบ์เบลอยู่ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้และพยายามต้ังแนวหลังให้ราบไว้ตลอดการฝึก หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนออกแรงดันจากส้นเท้าดีดตัว กลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกให้ได้ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 6-10 ครั้งต่อข้าง

กระโดดได้สูงขึ้น
Dumbbell Squat Jump ถือดัมบ์เบลแนบลำตัวไว้ข้างละอัน โดยแยกปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ เริ่มฝึกด้วยการย่อสะโพกและไหล่เพื่อย่อตัวลงแบบท่า Squat โดยให้โน้มลำตัวตั้งแต่ช่วงสะโพกไปด้านหน้าอีกเล็กน้อยเพื่อให้ไหล่ทั้งสองของคุณอยู่เลยแนวปลายเท้าออกไป จากน้ันออกแรงกดจากเท้าท้ังสองข้าง ก่อนกระโดดลอยตัวขึ้นตรงๆ แล้วทรงตัวให้ดีขณะตกลงสู่พื้นก่อนรีบย่อตัวลงและฝึกในครั้งถัดไป ฝึกให้ได้ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง

เปลี่ยนทิศทางได้ดังใจ
Ice-skater ยืนทิ้งน้ำหนักตัวบนเท้าขวา ยกเท้าซ้ายให้ลอยขึ้นจากพื้นแล้วตั้งท่าเริ่มต้นดังภาพ ออกแรงหดเกร็งที่กล้ามเนื้อขาและสะโพกก่อนออกแรงถีบจากเท้าขวาเพื่อเคลื่อนไหวไปทางด้านซ้าย ตกลงสู่พื้นด้วยเท้าซ้ายและแตะเท้าขวาลงกับพื้นเบาๆ เพื่อสร้างสมดุลก่อนรีบยกขึ้นถีบไปด้านหลังดังภาพ ทุกครั้งที่เท้าอีกข้างของคุณแตะพื้นนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกจนครบ 8-10 ครั้ง

credit: ข้อมูล นิตยสาร Men’s Health ฉบับเดือน 2555

credit: ตามรูปภาพ