“บิลด์กล้ามอก” ให้ครบทุกส่วน ด้วย 3 ท่าฝึกที่บ้าน ไม่ต้องง้อยิม

เพราะเข้าใจดีว่าไม่ใช่ทุกคนที่อยากมีกล้ามอกจะสามารถพาตัวเองเข้ายิมได้อย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะด้วยเงื่อนไขของเวลาหรือเงินในกระเป๋าก็ตาม

แต่ในเมื่อเราทุกคนต่างมีเป้าหมายเดียวกันที่จะพิชิตแผงอกงามๆ ให้ครบทุกส่วน การสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกให้แข็งแรงและสมดุล ด้วยการอาศัยการบริหารกล้ามเนื้อจากทิศทางต่างๆ และความเร็วที่หลากหลาย เช่นท่าบริหารกล้ามอกทั้ง 3 ท่านี้จึงเป็นทางออกของคนที่มีเป้าหมายเดียวกับเรา แต่ก่อนอื่นคงต้องบอกคุณว่าไม่มีท่าออกกำลังกายใดที่สามารถตอบโจทย์การบิลด์กล้ามเนื้อหน้าอกได้สมบูรณ์แบบในท่าเดียว และถ้าคุณเข้าใจส่วนนี้ “จิม สมิธ” ผู้เชี่ยวชาญการฝึกเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง และเจ้าของยิมในนิวยอร์ก ขอแนะนำให้คุณฝึกท่าทั้งหมดนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แล้วคุณจะเห็นผลแบบทันใจ !!

1. กล้ามอกส่วนบน “Feet-Elevated Pushup”

เริ่มต้นด้วยท่าวิดพื้นโดยวางเท้าทั้งสองไว้บนโต๊ะขนาดเล็กหรือขั้นบันได ลำตัวขนานกับพื้น จากนั้นงอข้อศอกเพื่อลดลำตัวลงมาจนกระทั่งหน้าอกเกือบแตะพื้น หยุดค้างไว้ท่านี้สักครู่ แล้วดันตัวกลับขึ้นมาในท่าเริ่มต้นโดยให้ลำตัวขนานกับพื้นอีกครั้ง ฝึกทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง และพัก 1 นาทีก่อนเริ่มเซ็ตถัดไป

2. กล้ามเนื้อส่วนกลางและด้านใน “Towel Chest Fly”

เริ่มต้นด้วยท่าวิดพื้นโดยวางฝ่ามือทั้งสองบนผ้าขนหนูข้างละผืน เลื่อนมือทั้งสองออกไปข้างๆ ให้ห่างจากกัน พร้อมกับลดลำตัวลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ฝืน เลื่อนมือทั้งสองกลับมาพร้อมๆ กับดันตัวกลับขึ้นมาสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็นหนึ่งครั้ง ฝึกทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง และพัก 1 นาทีก่อนเริ่มเซ็ตถัดไป

3. กล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมด “Towel Isometric Hold”

พาดผ้าขนหนูผืนใหญ่ไว้ที่หลังส่วนบนโดยให้อยู่ใต้รักแร้ ใช้มือทั้งสองจับชายผ้าแต่ละข้างไว้และตั้งท่าวิดพื้น ลดลำตัวลงจนเกือบแตะพื้น แล้วดึงผ้าขนหนูให้ตึง จากนั้นดันตัวกลับขึ้นมาครึ่งทางเพื่อออกแรงต้านกับผ้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 วินาที ฝึกทั้งหมด 4 ครั้ง และพัก 30 วินาทีหลังจากฝึกแต่ละครั้ง

เมื่อไม่ต้องติดปัญหาเรื่องเงินในกระเป๋ากันแล้ว ที่เหลือก็ขึ้นอยู่กับการรักษาวินัยของคุณแล้วล่ะ อย่าลืมฝึกทั้ง 3 ท่า สัปดาห์ละ 3 ครั้ง แล้วกล้ามอกงามๆ ก็จะไม่ไกลเกินคุณอีกต่อไป…

credit: Men’sHealth Thailand