บิลด์กล้าม(ก้น)ให้เป็นมัด

โดย บีเจ แกดเดอร์ ผู้อำนวยการฝ่ายฟิตเนสของ MH

บั้นท้ายแน่นๆ นอกจากจะทำให้คุณดูแข็งแกร่งและเพรียวขึ้นแล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้อีกต่างหาก ถ้าอยากดูสูงขึ้นอีกนิดก็ยิ่งไม่ควรพลาด แค่เกร็งกล้ามก้นและยืดอกขึ้น เท่านี้คนที่เดินตามหลังก็ต้องทึ่งแล้ว ข้อดีต่อที่สองก็คือก้นงามๆ ช่วยปรับบุคลิกภาพของคุณให้ดีขึ้นได้ เสริมความกำยำให้บั้นท้ายอย่างรวดเร็วด้วย 3 ท่าหลักต่อไปนี้

^ Hip Thrust

ท่านี้ช่วยฝึกให้คุณออกแรงจากสะโพกแทนบั้นเอว ซึ่งช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการยกของหนัก ทำ 10-20 ครั้งเพื่อวอร์มอัพก่อนฝึกท่า Squat หรือ Deadlift หรือทำ 3-5 เซ็ต เซ็ตละ 10-20 ครั้ง พร้อมยกบาร์เบลหนักๆ และอย่าลืมเกร็งก้นทุกครั้งด้วย

^ Kettlebell Swing

การเหวี่ยงเคตเทิลเบลเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายที่ช่วยละลายไขมันและบริหารกล้ามก้น วิธีที่ผมชอบคือตั้งเป้าเป็นจำนวนครั้งในการฝึกไว้ เช่น 500 ครั้ง และพยายามทำให้ได้ในหนึ่งวัน ทำท่านี้ 50 ครั้งทุกชั่วโมง หรือทำให้ได้นาทีละ 20 ครั้งในการออกกำลัง 25 นาที

^ Stepup

นี่คือท่าที่เป็นธรรมชาติ ช่วยฝึกสมดุลและพัฒนากำลังขาและความคล่องแคล่วพร้อมทั้งสร้างกล้ามก้นแน่นๆ ผมมักปิดท้ายการออกกำลังด้วยการทำท่านี้ต่อเนื่อง 10 นาที ซึ่งช่วยให้เข่าของผมแข็งแรงและสร้างความทนทานให้ช่วงล่างด้วย

credit: men’s health Thailand