วิธีฝึก เริ่มจากการวอร์มอัพแล้วต่อด้วยชุดท่าฝึกด้านล่างในรูปแบบของเซอร์กิตเซ็ต โดยให้คุณฝึกตามจำนวนครั้งที่กำหนดแล้วเลื่อนไปฝึกในท่าถัดไปแบบไม่ต้องหยุดพัก เมื่อฝึกจนครบสามท่าแล้วให้หยุดพัก 1 นาที ทั้งหมดนับเป็น 1 เซอร์กิต ฝึกให้ครบ 10 รอบเซอร์กิตก่อนส่งท้ายโปรแกรมด้วยท่าจบ

ระดับเริ่มต้น

วอร์มอัพ ไปที่เครื่องกรรเชียงบกแล้วฝึกนาน 5 นาที ที่ความเร็ว 2:30 นาที/500 เมตร ถ้าไม่มีเครื่องนี้ให้คุณวิ่งจ็อกกิ้งนาน 5 นาทีแทน

1 Inverted Row

ล็อคบาร์ไว้ที่ความสูงระดับเอว สอดตัวลงใต้บาร์และจับแบบคว่ำฝ่ามือ เหยียดแขนให้สุด ลำตัวของคุณตั้งแต่ศีรษะจรดข้อเท้าควรเป็นเส้นตรง กดส้นเท้าลงกับพื้น เริ่มฝึกด้วยการดึงช่วงอกเลื่อนขึ้นเข้าหาบาร์ หยุดค้างไว้สักครู่แล้วลดตัวกลับลง

จำนวนครั้ง: 5

2 Incline Pushup

ตั้งท่าวิดพื้น เหยียดแขนทั้งสองข้างให้สุดและวางมือบนม้านอนหรือแท่นสเต็ป เริ่มฝึกด้วยการงอศอกเพื่อลดตัวลงจนหน้าอกของคุณเกือบสัมผัสกับม้านอน หยุดค้างไว้สักครู่แล้วดันตัวกลับขึ้น

จำนวนครั้ง: 10

3 Box Squat

เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ ยืนหันหลังให้ม้านอนหรือกล่องที่อยู่ด้านหลัง เริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปด้านหลัง งอเข่าแล้วย่อตัวลงจนเหมือนเกือบจะ “นั่ง” บนม้านอน เสร็จแล้วให้ดันตัวกลับขึ้นยืน

จำนวนครั้ง: 10

ท่าจบปิดท้าย วิ่งเป็นระยะทาง 1 ไมล์ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

ระดับปานกลาง

วอร์มอัพ ไปที่เครื่องกรรเชียงบกแล้วฝึกนาน 10 นาที ที่ความเร็ว 2:10 นาที/500 เมตร ถ้าไม่มีเครื่องนี้ให้คุณวิ่งจ็อกกิ้งนาน 10 นาทีแทน

1 Chinup

โหนตัวที่บาร์โหนโดยจับบาร์แบบหงายฝ่ามือ ออกแรงจับบาร์ให้มั่น เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางเอาไว้ก่อนเริ่มฝึกด้วยการดึงช่วงอกขึ้นหาบาร์และออกแรงหดเกร็งปลายไหล่ด้านหลังในช่วงบนสุดของท่า เสร็จแล้วจึงค่อยๆ ลดตัวกลับลง

จำนวนครั้ง: 5

2 Pushup

ตั้งท่าวิดพื้นโดยเหยียดแขนทั้งสองข้างให้สุด เว้นระยะห่างมือให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย เริ่มฝึกด้วยการงอข้อศอกเพื่อลดตัวลงจนหน้าอกคุณเลื่อนลงมาเกือบสัมผัสพื้น หยุดค้างไว้สักครู่แล้วดันตัวกลับขึ้น

จำนวนครั้ง: 10

3 Body-Weight Squat

เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ เริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปด้านหลัง งอเข่าแล้วย่อตัวลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยระวังไม่ให้แนวหลังงอ หยุดค้างไว้สักครู่แล้วดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น

จำนวนครั้ง: 10

ท่าจบปิดท้าย วิ่งเป็นระยะทาง 2 ไมล์ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

cr. men’s health Thailand