“ที่เราออกกำลังกายแล้วไม่เห็นผล เป็นเพราะเราแค่ไปออกกำลังกาย แต่ไม่ได้ไปเทรนหรือไปฝึกซ้อม”

การออกกำลังกายดีมั้ย ผมบอกเลยว่าดีสำหรับการเริ่มต้น เป็นการไปเคลื่อนไหวร่างกาย มีความสนุกสนาน ดีสำหรับทำให้สุขภาพดีขึ้น ทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น เพิ่มการเคลื่อนไหวของร่างกายในแต่ละวันให้มากขึ้น เพิ่มการเผาลาญของร่างกายให้สูงขึ้น กระตุ้นระบบย่อยอาหาร ทำให้นอนหลับดีขึ้น ลดความเครียด เป็นต้น

แต่ถามว่าแค่ไป”ออกกำลังกาย”เพียงพอมั้ยที่จะทำให้รูปร่างเปลี่ยนแปลง ทำให้เราได้ผลลัพท์ตามที่เราต้องการ ไม่ว่าจะเป็นหุ่นดีขึ้น ลีนขึ้น เพิ่มกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามหน้าท้องชัดขึ้น เพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและการแข่งขันให้สูงขึ้น ฯลฯ ผมตอบเลยว่าแค่ไปออกกำลังกาย “ไม่เพียงพอ” คนที่ออกกำลังกายแล้วไม่เห็นผล ไม่มีการเปลี่ยนแปลง สาเหตุหลักๆ คือ

– ความหนักของการออกกำลังกายที่เบาเกินไป

– จำนวนวันที่ออกกำลังกายน้อยเกินไป

– ออกกำลังกายไม่สม่ำเสมอ

– รูปแบบของการออกกำลังกายไม่สอดคล้องกับเป้าหมาย

– ออกกำลังกายไม่ต่อเนื่องและนานพอ

– ใจร้อนเกิน พอไม่เห็นผลใน 1-2 อาทิตย์ ก็ท้อ ล้มเลิกเร็วเกินไป

สิ่งที่แตกต่างของ “การออกกำลังกาย” และ “การฝึกซ้อมหรือการเทรน” ก็คือ “โปรแกรมการฝึกซ้อม” และ “จุดประสงค์ของการออกกำลังกาย” การที่รู้ว่าในแต่ละวันของแต่ละอาทิตย์เราควรจะทำอะไรบ้าง ไม่ใช่แค่การไปออกกำลังกาย ใส่รองเท้าแล้วไปวิ่ง แต่ควรจะรู้ว่าควรวิ่งที่ความเร็วเท่าไหร่จึงทำให้เกิดการพัฒนา ไม่ใช่แค่ไปเข้ายิม ไปยกเวทเล่นไปเรื่อยเปื่อย แต่ต้องรู้ว่าจะยกท่าไหน ยกด้วยความหนักเท่าไหร่ ไม่ใช่แค่ไปทำให้เหนื่อย ไปทำให้มีเหงื่อแล้วกลับบ้าน (ยังไม่นับรวมถึงที่เราควรจะมีตารางการกินที่สอดคล้องกับกิจกรรมที่ทำและเป้าหมายด้วย)

ดังนั้นถ้าเราอยากจะออกกำลังกายให้เห็นผล เราต้องมีการศึกษาเพิ่มขึ้น ต้องมีการวางแผนในการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น เราอาจจะใช้หลัก F I T T คือ Frequency, Intensity, Type & Time ในการออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อมของเรา

มาดูรายละเอียดแต่ละอันเลยครับ ซึ่งผมขอเอาตัว T ขึ้นมาเริ่มก่อนนะครับ

1. Type คือ รูปแบบของการออกกำลังกาย แบ่งเป็น 3 รูปแบบใหญ่ๆ ซึ่งในแต่ละอาทิตย์เราต้องทำให้ครบทั้ง 3 รูปแบบ ประกอบด้วย
-Cardio Respiratory Training คือ การเคลื่อนไหวต่อเนื่องกัน เช่น เดินชัน เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้น circuit training เป้าหมายของการฝึกเพื่อสร้างความแข็งแรงระบบหัวใจ ปอด และการไหลเวียนเลือดให้ดีขึ้น และเผาผลาญพลังงาน
– Resistance Training คือ การออกกำลังกายที่ใช้แรงต้านไม่ว่าจะเป็นแรงต้านจากอุปกรณ์ แรงต้านจากแรงโน้มถ่วงโลก แรงต้านจากน้ำหนักตัว เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท กระดูกและข้อต่อให้ดีขึ้น กระตุ้นให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

– Flexibility & Mobility Training คือ การออกกำลังกายที่เน้นการเพิ่มความยืดหยุ่น สร้างการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นให้แก่กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อต่างๆ เพื่อให้ทำกิจกรรมต่างๆได้ดีขึ้น เช่น โยคะ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ dynamic stretching เป็นต้น

2. Frequency คือ ความถี่หรือจำนวนครั้งในการออกกำลังกายแต่ละอาทิตย์

3. Intensity คือ ความหนักในการออกกำลังกาย เช่น ความหนักในการยกเวท ความเร็วในการวิ่ง ความเหนื่อยจากการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หรือความเหนื่อยจากความรู้สึกตัวเอง ต้องเหมาะสมกับเป้าหมายและสมรรถภาพร่างกายของเรา ณ ขณะนั้น

4. Time คือ เวลาที่ใช้ในการออกกำลังกาย ซึ่งจะแปรผกผันกับความหนัก ถ้ามีเวลาน้อยต้องออกกำลังกายที่มีความหนัก ความเหนื่อยเพิ่มขึ้น แต่ถ้ามีเวลามากขึ้นก็สามารถลดความหนักจะลงได้

สรุปรายละเอียดข้างบนตามรูปแบบของการออกกำลังกายได้ดังนี้

Cardiorespiratory Training

– ควรทำ 3-6 ครั้งต่ออาทิตย์ สำหรับคนเพิ่งเริ่ม สามารถเริ่มต้นที่ 20-30 นาทีต่อครั้ง แล้วค่อยๆเพิ่มจนทำได้ครั้งละ 45-60 นาที
– ความหนักปานกลางสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นอยู่ที่อัตราการเต้นหัวใจจะประมาณ 60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด สำหรับคนที่ออกกกำลังกายสม่ำเสมอ ความหนักปานกลางจะอยู่ที่ 70-80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เพื่อสุขภาพที่ดีโดยทั่วไปควรออกกำลังกายแบบนี้ให้ได้ 150 ต่ออาทิตย์เป็นอย่างน้อย ถ้าเพื่อลดไขมันอาจจะต้องทำถึง 200-400 นาทีต่ออาทิตย์
– ความหนักระดับสูงสำหรับคนที่ออกกกำลังกายสม่ำเสมอ ความหนักจะอยู่ที่ 80-95% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด อาจจะทำ 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ ความหนักขนาดนี้ไม่เหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่มฝึกใหม่ เพราะฉะนั้นคนที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ๆ ควรระวังในการทำ HIIT หรือการออกกำลังกายที่หนักๆแบบต่อเนื่อง

Resistance Training

– สำหรับลดไขมัน ควรทำอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่ออาทิตย์ ฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ให้ครบทุกส่วนของร่างกาย เน้นท่าทางการเคลื่อนไหวหลัก เช่น Squat, Deadlift, Hip thrust, Lunge, push-up, bench press, row, chin-up, pull-up, shoulder press รวมถึงท่าที่สร้างความแข็งแรงให้กับแกนลำตัวด้วย สำหรับคนที่เพิ่มเริ่มต้นฝึกใหม่อาจจะเริ่มที่ 12-15 ครั้งต่อ 1 เซต 2-3 เซตต่อท่าออกกำลังกาย สำหรับคนที่ฝึกมาแล้วมีความแข็งแรงเพียงพอ อาจจะฝึกที่ 6-12 ครั้งต่อ 1 เซต 3-4 เซตต่อท่าออกกำลังกาย

– สำหรับสร้างกล้ามเนื้อ ควรทำ 3-6 ครั้งต่ออาทิตย์ เริ่มต้นที่ 3 ครั้งต่ออาทิตย์ แล้วค่อยๆเพิ่มวันที่ฝึกเพิ่มขึ้นตามความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการที่ฝึกมากเกินไป ฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เน้นท่าทางการเคลื่อนไหวหลักเหมือนการฝึกเพื่อลดไขมัน แต่อาจจะมีการแบ่งกล้ามเนื้อ หรือแบ่งส่วนในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงและจำนวนวันในการฝึกแต่ละอาทิตย์ น้ำหนักที่ใช้ในแต่ละเซตต้องเป็นน้ำหนักที่หนักจริง ๆ ที่ยังสามารถรักษาท่าทางในการเคลื่อนไหวได้ดีมีประสิทธิภาพ ฝึกที่ 6-12 ครั้งต่อเซต 3-5 เซตต่อท่าออกกำลังกาย ปริมาณในการฝึกรวมต่อกล้ามเนื้ออยู่ที่ 10-30 เซตต่ออาทิตย์

Flexibility หรือ Mobility Training

– มีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือใช้กล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อต่าง ๆ ให้ได้เต็มช่วงการเคลื่อนไหว (Full Range of Motion) ให้สม่ำเสมอทุกวัน

ถ้าอยากจะเห็นผลต้องทำทั้งหมดที่เขียนไปข้างต้นตามความแข็งแรงหรือสมรรถภาพร่างกายของแต่ละคนให้ได้ต่อเนื่องสม่ำเสมออย่างน้อย 8-12 อาทิตย์ขึ้นไป ไม่ใช่เริ่มทำแค่ 1-2 อาทิตย์ แล้วถามหาผลลัพธ์ พอไม่มีการเปลี่ยนแปลงก็ล้มเลิกไป

ถ้าเรายังไม่สามารถลงรายละเอียดได้เหมือนผู้เชี่ยวชาญ แต่อย่างน้อยเราควรสามารถกำหนดคร่าวๆได้ว่าในแต่ละวัน เราควรทำอะไรบ้าง ควรทำความหนักประมาณไหน และนานเท่าไหร่ ซึ่งการที่เราจะวางแผนการฝึกได้นั้นมี 2 วิธีใหญ่ๆ คือ

1. เราต้องศึกษาหาข้อมูลที่ถูกต้องและทดลองเอง อันนี้อาจจะยากหน่อยสำหรับคนทั่วไปที่ยังไม่มีความรู้มากพอ และต้องหาแหล่งข้อมูลในการศึกษาที่ดี แลกด้วยเวลา แต่จะประหยัดเงิน

2. ปรึกษาเทรนเนอร์ที่ได้รับการรับรอง ก็จะช่วยให้เราไม่ต้องเสียเวลาออกกำลังกายแบบไม่มีประสิทธิภาพหรือเสี่ยงออกกำลังกายที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ แต่จะแลกด้วยค่าใช้จ่ายที่เพิ่มขึ้น

ข้อดีอีกอย่างของการกำหนดการออกกำลังกายในแต่ละวันล่วงหน้า คือ จะทำให้เราสามารถทำตามได้มากขึ้น ทำได้ต่อเนื่องมากขึ้น ไม่ต้องเสียเวลาในการคิดว่าวันนี้จะออกกำลังกายอะไร

นิว วีระเดช ผเด็จพล
MSc. Sport & Exercise Nutrition, Leeds Beckett University, UK
Certified Strength & Conditioning Specialist (NSCA)
Certified Personal Trainer (NSCA)
ผู้ร่วมก่อตั้ง Fit-D Space และเว็บไซต์ fit-d.com
Educator at FIT